If you ever watched the Olympic games, you probably seen some unbelievable feats of athleticism and mental strength, and some quite impressive physiques.もしあなたがオリンピック競技を見たことがあるならば、おそらく信じられないような運動能力、精神力、そしてかなり印象深い体格を見てきたことでしょう。 個人的には、男女を問わず、短距離走者が目につきます。 そして、男性の体操選手はどうでしょうか。
体操のトレーニングは、ほとんど自重エクササイズを使用することはご存知かもしれませんが、ご存知ないかもしれませんね。 だからそれは多くの人が前に私に尋ねたという質問を招く、”あなたは体幹トレーニングだけやって筋肉を構築することはできますか？”
短い答えはイエスです、あなたは確かに体幹運動だけでは筋肉を構築することができます！
あなたは、あなたの体幹トレーニングを行うことができます。 しかし、あなたが一部の人でない限り、それははるかに難しいでしょう。
筋肉をつけるために必要なことから始めましょう。
筋肉をつける101
筋肉をつけるために必要なことを手早く説明しましょう。 筋肉を構築するには、主に3つの要因になる：
Mechanical Tension
これは主にあなたが重いものを持ち上げるときに何が起こるかである。 もしあなたが、自分よりも重いバーベルを地面から持ち上げようとしたことがあるなら、これは機械的緊張が働いていることになります。 あなたは、肩を組み、背骨をニュートラルにし、コアをタイトに保つために一生懸命に働いています。
メタボリックストレス
これは、筋肉が疲労しているときに感じる灼熱感のことです。
筋肉損傷
運動後24～48時間後に感じる筋肉痛のことです。 筋肉をつけるために痛みを感じる必要はありませんが、一般的には、局所の筋肉が修復されて強くなっていることを示す良いサインです。
筋肉の成長を科学すると、もっとたくさんのことがわかりますが、ここでは基本的なことにとどめておきます。
現実の世界では、さまざまな異なるトレーニング方法を通じて、これらの要件を満たすことができます。 抵抗バンドも筋肉をつけることができます。
この記事の大きな問題は、あなたの体重の抵抗は、筋肉の成長を刺激するのに十分ですか？
Can Bodyweight Training Build Muscle?
あなたが運動に新しいですまたは抵抗トレーニングへの非常に限られた露出を持っているなら、よりはい、ボディウェイティトレーニングは確かに筋肉を構築することができます。 確かに可能ですが、プログラミングを工夫して、漸進的過負荷の法則を実行する必要があります。 つまり、時間をかけてエクササイズを難しくしていくのです。
筋肉増強のための自重エクササイズの問題は、特に下半身で、それらの大きな筋肉を刺激するために十分な機械的緊張を作り出すことが非常に難しいことが多いということです。 最大の筋肉群をターゲットにする
腕立て伏せ、スクワット、肺活量などの主な自重運動を実行すると、あなたの胸、腕、肩、大腿四頭筋のための素晴らしいワークアウトを与えるでしょう。 しかし、大臀筋（お尻を構成する3つの筋肉）と裏筋（脇の下から腰にかけて扇状に広がる体の中で最も広い筋肉）の2つの大きな筋肉は、自重エクササイズだけでは挑戦するのが難しいでしょう。
懸垂バーがあれば、それなりの裏筋をつけることができますが、大臀筋をターゲットにするのはやはり難しいでしょう。
さらに、エクササイズを難しくし続ける（これは漸増負荷の原則に基づき必要です）と、ますます多くの反復数を追加しなければ、困難になってしまいます。 また、レップ数を増やしても、筋持久力の向上で終わってしまい、筋肉をたくさんつけることにはつながらないことがほとんどです。
自重エクササイズで筋肉をつけるには、これらの定番エクササイズを戦略的に難しくする必要があります。 例えば、脚の筋肉をつけるために片足スクワット（ピストルスクワット）、胸と腕の筋肉のために片腕腕立て伏せ、背中と二頭筋のために片腕顎上げに進歩する。
ほとんどの人にとって、これらの新しい、高度な運動をマスターするには時間、多くの失敗、信じられないレベルの献身と精密さが必要です。
より多くの筋肉をつけるために何が最も効果的かという文脈で、私は、単にバーに重量を加える方がはるかに簡単だという主張をします。
自重トレーニングの利点
自重エクササイズは筋肉をつける能力を最大化しないかもしれませんが、筋力を維持し、柔軟性を保ち、自分の体をより快適にするための最高のエクササイズの一部と言えます。
どんなフィットネスの旅にも、障害があるに違いない。 そのため、このような場合は、「ディアボロス」を使用します。 その点、ボディウェイト・エクササイズは、いつでもどこでも行えるので、ワークアウトに一貫性を持たせることができます。 2.スタート地点として最適
筋力トレーニングが初めての人にとって、自重エクササイズはスタート地点として最適です。 あなたは筋肉を構築します。 自分の体をより快適に使えるようになります。
サンプル自重エクササイズワークアウト
いつでも、どこでもできるサンプル自重ワークアウトを紹介します。 自重トレーニングで注意すること：
1. 運動のエキセントリック(または下げる)部分に重点を置く。 たとえば、腕立て伏せのエキセントリックパートは、腕立て伏せの頂点から地面に体を下ろすときです。 スクワットでは、腰を下ろす動作が偏心運動です。 エキセントリックを鍛えることは、より筋肉を痛めることにつながります。
2.シングルレッグエクササイズに重点を置く。 前述したように、脚の筋肉は強くパワフルであるため、十分なメカニカル・テンションを得ることが難しい場合があります。 シングルレッグのバリエーションを使用することで、筋肉が成長する可能性を高めることができます。
トレーニング方法：
このトレーニングは、2つのボディウェイトサーキットで構成されています。
回路1：
エクササイズを順に行い、エクササイズ間の休憩はなしにしてください。 合計3ラウンドを完了します。
| エクササイズ | レップス/時間 | 指示 |
| ボディウェイト スクワット | 10 レップス | 3 秒でエキセントリック。 下部で1秒キープ |
| プッシュアップ | 10 Reps | 5秒エキセントリック、下部で1秒キープ |
| ホローボディホールド | 45秒 |
レスト: 60秒
サーキット#2：
エクササイズとエクササイズの間に最大30秒の休息をとりながら、エクササイズを順番に行います。 合計3ラウンドを完了します。
| エクササイズ | 回数/時間 | やり方 |
| 懸垂 | 5回 | 5秒エキセントリック（従来の懸垂ができなければバーまでジャンプしてください。ups) |
| スケーターホップ | 30秒 | |
| RKC プランク | 30秒 |
レスト: 60秒
これらのワークアウトを試してみて、その結果を教えてください。 また、自重エクササイズについてのご意見もお聞かせください。 下記でシェアしてください！