「強い体幹」と聞いて何を思い浮かべますか？ ほとんどの人のように、あなたはおそらくクランチの数百を実行する彫りの深い、よく定義された6パックと半裸のフィットネスモデルを想像している。 確かに彼らは強い体幹を持っているかもしれませんが、一般的に信じられていることとは異なり、腹筋の締まりと体幹の強さは関係ありません。 しかし、強い腹筋は、クロスフィットのジムナスティックな動きやウェイトリフティングにとても役立ちます。
では、クロスフィットワークアウトは腹筋をターゲットにしているのでしょうか？ ワークアウト オブ ザ デイ（WOD）に参加するためには、強い腹筋が必要なのでしょうか？ そして、あなたの腹筋をリッピングと防弾の強い取得するいくつかのクロスフィットワークアウトは何ですか？ 見てみましょう。
目次
Anatomy of the Core
ちょっとした解剖学のレッスンに飛び込んでみましょう。 コアの筋肉は、背骨を動かし、支え、安定させる働きがあります。 コアの多くの筋肉群のうち、最もよく知られているのは腹直筋で、腹筋とも呼ばれます。 腹筋は体幹の中でも最も外側にある筋肉で、皮膚に最も近いところにあります。 体脂肪が低ければ、体幹が強いか弱いかに関係なく、腹筋が見えます。
その他の筋肉は、背中や脇、体の中心部の奥深くにあり、コアという名にふさわしく、見えにくい筋肉です。 目には見えませんが、とても大切な筋肉です。
Strong Core for CrossFit
Core muscles work together to provide stability and force production, two key components of CrossFit. あなたのコーチは、あなたがエクササイズや動きを実行している間、「タイトなまま」または「あなたのコアを使用する」と叫ぶかもしれません。 これにはちゃんとした理由があり、ただうるさいだけではないのです）。 体幹を鍛えることで、骨盤と背骨を生体力学的に最適な状態にすることができます。 さまざまな動きの中でコアをしっかり保つことで、体が効率的に力を伝えることができ、動きとパフォーマンスの向上が可能になります。
力の伝達は、3本の鎖でつながれていると考えてください。 それぞれの鎖は、下半身、体幹、上半身を表しています。 1つのリンクが動くと、発生した勢いによって他のリンクが動きます。 真ん中のリンク（体幹）が壊れると（張力がなくなると）、他の2つのリンクは動かなくなります。 これをクロスフィットに置き換えると、コアがいかに重要であるかがわかると思います。
体幹を鍛えると、骨盤と背骨が最適な生体力学的アライメントになる
クリーンでは、バーを下に落とせるほど高く引き上げるのに、脚で発生するパワーに頼っています。 または、キッピングプルアップを実行するとき、私たちはバーの上に私たちの顎を引くのに役立つ下半身を使用しています。 これらの動作は、体幹がしっかりしていなければ、下半身から生み出される運動量の恩恵を受けることができません。 最適なアライメントを維持することで、リンクがつながっているのです。
リンクがつながっていると、より重いものを持ち上げ、より速く動き、より長く働けるようになります。 これをどんなアスリートに言っても、おそらく新しいパフォーマンス向上薬の話だと思われるでしょう。 それくらい、強いコアは強力なものなのです。
強い体幹をつくる
では、強い体幹をつくるには何が必要なのでしょうか。 申し訳ありませんが、腹筋やちょっとした足上げではダメなんです。 これらの運動にはそれなりの意味がありますが、それらは体幹を動かすことに重点を置いています。 体幹の主な機能は安定性です。 ですから、静的な体幹トレーニングに集中する方がずっと理にかなっています。 静的なエクササイズは、体幹の安定性を高め、ケガのリスクを軽減します。 静的なエクササイズに重点を置くべきですが、動的な屈曲と伸展のエクササイズを完全に無視するべきではありません。 クロスフィットでは、例えば、つま先立ちで体幹の動きを必要とするエクササイズがあります。
クロスフィットのコミュニティでは、純粋なコアトレーニングは少しタブー視されてきました。 スポーツの初期の頃、アスリートは通常、デッドリフトやスクワットなどの複合運動を通じて、純粋にコアをトレーニングしていました。 もちろん、スクワットやデッドリフトが体幹を鍛えることは否定しませんが、支持筋は主な対象部位ではありません。 特定のコアエクササイズを行うことで、肉体的・精神的に大きな筋肉刺激を得ることができます。 マインド・マッスル・コネクションは、意識的かつ意図的に筋肉を収縮させることを表します。 身体の特定の部位に緊張を作り出すことに集中すると、より大きな筋肉の活性化が生まれます。 体幹に特化したエクササイズを行うときは、すべての精神的なフォーカスを体幹の部分だけに向けます。
コアエクササイズ
そこには多くの素晴らしいコアエクササイズがありますが、クロスフィットファンに特に人気があるのは、ホローホールド、プランク、GHDシットアップです。 ホローホールドとプランクは、静的なホールドなので、実行するときに動くことはありません。 最適な生体力学的ポジショニングを維持するために、コアをしっかりと保つ必要があります。 GHD腹筋は、ダイナミックな動きです。 GHDシットアップでは、股関節の屈筋の力に対してコアを安定させたまま行います。 運動の継続時間、頻度、強度、または負荷を増やすことによって、進歩は継続することができます。 漸進的な過負荷は、トレーニングの停滞を避けるために重要である。
Workouts – Wods that work your Core
クロスフィットといえば、時間、レップ、ラウンドで行う高強度のメトン運動が一般的です。 そのため、このようなトレーニングでは、腹筋、つま先立ち、GHD腹筋などのダイナミックなコアエクササイズを取り入れる必要があります。
静的コアホールドは、量よりも質に重きを置いているので、メトコンでは避け、アクセサリーワークとして行うべきでしょう。 プランクを速くする方法はありません(それはとてもいいことですが)。 トレーニングにコアワークを取り入れる場合は、メトコンとアクセサリーのバランスをうまくとって、上達を最大限に高めましょう。
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 バタフライシットアップ
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Rounds For Time
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
※50, 40, 30, 20, 10 各ラウンド終了後に腹筋をする
(1ラウンド目は50回、2ラウンド目は40回など))
CrossFit Core Accessories
Core Accessory 1: 5ラウンド – 60s Work/60s Rest
✅ホロウホールド
✅スパーマンホールド
✅ウェイトプランク-オリンピックバーベルプレートを背負って、キープの難しさを増すことができます。
コアアクセサリー2: 5セット – 10-15レップス/30秒レスト
✅ヒップエクステンション
✅シングル-…レッグ・グルート・ブリッジ
✅バードッグ
CrossFit ファン。 元パーソナルトレーナー、トライアスロン選手、クロスカントリーマウンテンバイカー。 マスターズ・コンペティティブ・クロスフィットのアスリート。 ライター、ブロガー。