あなたは運動の前または後にストレッチを行っていますか？ もししていないなら、おそらく少し罪悪感を感じるでしょう。 結局のところ、ストレッチは非常に多くの良いことを行う、または彼らはそう言う。 ストレッチはケガのリスクを減らし、柔軟性を高めるという話はよく聞きます。 また、「ストレッチをすると、伸ばそうとしている筋肉が実際に伸びる」という説もよく聞かれます。 これは本当なのでしょうか？
ストレッチは筋肉を伸ばす？
筋肉を伸ばすと、その長さが長くなるというのはよく聞く話ですが、本当にそうなのでしょうか？ あなたの筋肉は、骨の上の1つのポイントに接続されており、別のポイントで終了します。 ストレッチをしても、その2つの付着点は変わりません。では、どうしてストレッチだけで筋肉が長くなるのでしょうか？ 実は、筋肉の長さを永久に変えるわけではないのです。 その代わり、ストレッチをすると、体の保護反応、つまり伸張反射が和らぐのです。
伸張反射はどのように働くのでしょうか？ 筋繊維の中には、筋紡錘と呼ばれる固有受容器があります。 この受容体は感覚入力を脳に送り、筋肉がどのような状態にあるのかを伝えます。 例えば、筋紡錘は筋肉の長さを監視しています。 筋肉を早く伸ばすと、筋紡錘が活性化されます。 筋紡錘は感覚神経を通じて、脳にインプットを送ります。 すると脳は、運動神経を通じて、筋肉を縮めるようにメッセージを送り返し、筋肉が伸びすぎて怪我をしないようにします。
ストレッチとの関連は？ ストレッチのように、ゆっくりコントロールしながら筋肉を伸ばすと、脅威として認識されず、伸張反射が働かない。 その結果、筋肉を通常よりさらに伸ばすことができるのです。 良いストレッチの目的は、伸張反射をバイパスして、筋肉をもう少しリラックスさせることです。 筋肉はよりリラックスして伸びるかもしれませんが、それは一時的なものです。
ストレッチ中に筋繊維の中を見ることができれば、繊維も伸びていることがわかると思います。 筋肉が収縮するときに重なる太い筋繊維と細い筋繊維が広がり、その重なりの度合いは、筋肉の静止時の最大長まで減少していきます。 このとき、筋肉の周囲にある結合組織にも伸縮作用が伝わります。 ストレッチを保持すると、結合組織の繊維を再調整することができます。
Not All Stretches Are Created Equal
一般に、ストレッチには、静的ストレッチ、弾道ストレッチ、動的ストレッチの大きく3種類がある。 また、神経筋リハビリテーションのプログラムでは、4つ目のPNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretches）と呼ばれるものが使われることがあります。
スタティック・ストレッチは、運動後に行う定番のストレッチです。 伸張反射を起こさない程度にゆっくり、筋肉を伸ばしていくものです。 そして、伸ばした状態を30秒ほどキープして、リラックスする。 これに対し、バリスティックストレッチは、ストレッチ中に筋肉を動かします。 例えば、前かがみになってつま先に触れ、上下に跳ねながらストレッチを行う。 弾むような動きは伸張反射を急激に活性化させ、筋肉の損傷につながるため、ほとんどのトレーナーはバリスティックストレッチを推奨していない。
ダイナミックストレッチは、これから行うワークアウトの動きを模倣するものだ。 たとえば、脚のスイングや肩の円運動などは、ダイナミックストレッチの例です。 これらの動きは流動的で、弾道ストレッチのように弾むことはないことに注意してください。
どのストレッチを行うべきか
バリスティックストレッチは避けましょう。 ケガのリスクも高く、ダイナミックストレッチで得られない効果もない。 動的ストレッチは運動前のストレッチとして好ましいもので、ウォームアップを兼ねることができます。 静的ストレッチを行うと、静的ストレッチのセッション後1時間も体力を低下させるという研究結果もあるため、ワークアウト前の静的ストレッチは避けた方がよいでしょう。 これは筋トレの前にやっていいこと ではありません。 また、静的ストレッチは筋力や爆発的な筋パワーを低下させる可能性があります。
ストレッチはケガを防ぐか
ストレッチをする理由の1つは、ケガのリスクを下げることだと聞いたことがあるかもしれませんが、この考えを裏付ける証拠は多くありません。 怪我の減少を示す研究は、通常、参加者がウォームアップも行ったものです。 かつて専門家は、ストレッチをせずに運動 に入ると筋肉が痙攣し、ストレッチで血流を良くすれ ば痙攣を防げると考えていました。 2008年に行われた364件の研究のレビューでは、静的ストレッチは全体の傷害率を下げないという結論に達しました。 静的ストレッチングが筋力やパワーエクササイズのパフォーマンスを低下させる可能性があることも考慮すると、運動前に静的ストレッチングを行う理由はないでしょう。
The Bottom Line
運動前の動的ストレッチは、筋肉への打撃を増加させ、トレーニングの準備をする。 また、関節を全可動域で動かし、締め付けをなくす。 また、「腱鞘炎」「腰痛」「肩こり」「冷え性」など、様々な症状でお悩みの方もいらっしゃるかと思います。 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature.（ストレッチングのスポーツ傷害リスクへの影響：文献の系統的レビュー）. スティーブン・サッカー、ジュリー・ギルクリスト、ドナ・F・ストループ、C・デクスター・キムジー.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Related Articles By Cathe:
Flexible or Not? 関節の柔軟性に影響を与える要因
5つのストレッチの間違い
運動前にストレッチを行うべきか、どのようなタイプを行うべきか
運動後の筋肉の回復を助けるために行うこと
ストレッチは本当に柔軟性を高めるのか
年齢とともに変わる柔軟性
ウェイト トレーニングは柔軟性を失わせるか
。