Getting Exercise and Keeping Physically Fit While Living with Lupus

• Is It Safe to Exercise with Lupus?
• 運動の準備
• 運動の種類
• 運動時の痛み
• リラックス・呼吸トレーニング
• バランストレーニング
• 物理療法退院後

運動は活力の維持や寿命の延長に多くの効果があり、自己免疫疾患と生活しても、運動はその効果を期待することができる。 ループスの患者さんにとって、定期的な運動は自立した生活を送るための能力を向上させるということが、研究によって示されています。 運動をしている人は、自己イメージが良くなり、発生する問題に対処できるようになると報告されています。 運動は、狼瘡による疲労や生活全般の疲労を軽減するのに役立ちます。

身体的には、ある種の運動は、健康な骨を丈夫に保ち、骨粗しょう症になるリスクを減らし、筋力を維持するのにも役立ちます。 運動は、睡眠を改善し、体重をコントロールし、糖尿病や高血圧のリスクを減らし、脳卒中や心臓病のリスクを下げる効果があることが分かっています。

ループスで運動しても大丈夫ですか？

一般に、理学療法士の指導のもと、医師と相談しながら行う運動は、安全なだけでなく、ループスと診断された人にとって有益な場合があります。 全身性エリテマトーデスを持つ女性において、運動トレーニングが炎症を抑えることができるという研究結果があります。 ある特別な研究では、SLEの女性とSLEでない女性の急性運動に対する可溶性TNK受容体（nTNFR）上のサイトカインに対する運動トレーニングプログラムの効果が評価されました1。 12週間の有酸素運動プログラムの後、一部の人に顕著な違いが見られたことから、運動は免疫系に有益であり、たとえフレアアップを経験していても、ループスの炎症を誘発しないことが明らかになりました。

運動の準備

ループスの人が運動を始める前に考慮すべきことがあります。 このような場合、「痒い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」。

理学療法士に期待すること

理学療法士を探すときは、以前に同じような状態の人を治療したことがある人を探すようにしてください。 自己免疫疾患を持つ患者を適切に治療する方法を知っているか確認する。 自己免疫疾患を持つ状況では、十分な個別ケアが必要である。 受診する前に、受付で理学療法士が1時間以内に何人の患者を診るのか聞いてください。 もし2人以上であれば、各患者に対面で治療時間を割くことができる理学療法士を見つけることをお勧めする。 1時間以内に数人の患者を診ることは、典型的な術後患者のケアとしては許容範囲ですが、ループスの性質と、毎日、時には1時間ごとに機能する能力へのその影響は、個別の治療とチェックインを必要とします。

理学療法士を決めたら、オフィスでの訪問は、おそらくあなたの移動性、身体的および機能的制限についてのテストから始まるでしょう。 筋力テスト、可動域テスト、バランステスト、および機能的活動評価により、理学療法士はあなたのベースライン能力の一般的な範囲を参照することができます。 理学療法士は、この情報を今後のフォローアップ訪問や治療計画を決定する際に使用します。 初日には、治療に対する期待や目標を設定することになります。 他の慢性疾患と同様に、狼瘡に期待することを設定するのは困難です。なぜなら、しばしば患者は狼瘡と診断される前の機能レベルに戻りたいと思うからです。 理学療法に参加することで、今後6週間以上どのような結果が期待できるかを知るために、初日に合理的な期待を持たせる必要があります。 理学療法士は、主な処方箋の1つとして、運動を使用して、あなたが達成可能な目標を達成することに焦点を当てます。 また、時間枠と個人の制限を考慮し、常に医師の直接の監視なしに、これらの運動を行うことがどの程度実行可能であるかを一緒に評価することになる。 また、一般的にストレッチや等尺性収縮を含む可動域運動である緩やかな保存運動もある。 有酸素運動は、心拍数を上げることが基本です。 (非有酸素運動は、心拍数を大きく上げることなく筋力トレーニングを行うことを目的としています）。 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたものはサーキットトレーニングと呼ばれ、心拍数を上げながら筋トレをすることができます。 最後に、ストレッチや等尺性収縮運動は軽い運動で、一般的に個人で始めるのに適しています。

心臓の健康と有酸素運動は、現在、運動が人の総合的な活力に及ぼす効果を示す研究が行われています。 米国保健社会福祉省によると、全体的な健康への「実質的な」利益を得るためには、成人は少なくとも週に150分の中強度の身体活動を行う必要があるとしています。 これは、1日30分、週5～7日の活動で達成できます。 この推奨事項は、疾病管理予防センター（CDC）と米国スポーツ医学会（ACSM）でも述べられています。 これは長期的な目標であることを忘れないようにしましょう。 もし、あなたのスケジュールが限られていて、現実的に週3日しかジムに行けない場合や、現在ループス疲労がある場合は、最初から一度に45分間運動できると考えるのは無理があるでしょう。 より現実的な開始時間としては、アメリカ心臓協会が少し心筋力をつけるのに十分であると発表している10分でしょう。 10分、1日3回の運動は、30分続けて行うのと同じように心臓に良いのです。 また、午前中に15分、午後に15分行っても同等の効果が得られます。 鍛えればエネルギーは向上するが、運動疲労の山を越えるには大体3週間かかる。

有酸素運動の効果

疲労と全身性エリテマトーデスを持つ患者の管理において、適切に処方した段階的有酸素運動の使用を支持する研究結果も出ている。 開始時に推奨する運動は、初心者レベルのクラスベースの低負荷の活動や、ダンスや自転車、アクアティクスなどの運動である。 エリプティカル、アームバイク、アークトレーナーなどは、心臓血管の健康を改善することができる低負荷の有酸素運動マシンの一部です。 副腎皮質ホルモンの服用で起こりうる副作用として、トレッドミルや階段トレーナーは避けましょう。これらの運動マシンに伴う衝撃の力は、関節の軟骨を破壊する一因となります。 筋力アップに役立つ非有酸素運動の処方としては、フリーウェイト、パテやストレスボール、グリッパーを使った手の強化運動、座ってから立つなどの機能的運動の繰り返し、ウェイトマシンと弾性抵抗バンドの使用などが挙げられます。 体力があり、短時間で最大限の効果を出したい場合は、サーキットトレーニングを取り入れるようにしましょう。 サーキットトレーニングとは、一度に10分間、エリプティカルからフリーウェイトに移るような、筋力トレーニングと有酸素運動の強化を交互に行うことです。

やさしい運動とストレッチ

アイソメトリック運動は、四肢セットなど関節を動かさずにできる、やさしい筋収縮を伴う運動です。 これらの運動は、他の運動に比べて関節を動かさないので、フレアアップを起こしている場合に可能です。 心を落ち着かせるストレッチや可動域を広げる運動には、修正ヨガやチェアヨガ、太極拳、体を動かすための準備をするためのダイナミックウォームアップ、個々の筋肉を伸ばすストレッチなどがあります。 太極拳は、バランスを整え、体内のセロトニンを増加させ、うつ病を減少させ、不安を軽減させることが証明されています。 ストレッチは、10秒間ポーズをとるだけで、3回連続で行えば十分です。

運動による痛み

炎症している場合は、中強度または高強度の運動はしないでください。 自分がどの程度の運動をしているのかわからない場合は、運動をする際に「トークテスト」を試してみてください。 AからZまでのアルファベットを、隣の人と会話しているように、途切れずにはっきりと言えるなら、高強度の閾値を下回っていると言えます。 逆に、アルファベットを話すのが困難で、休憩を取らなければならなかったり、息が上がってしまったりする場合は、ペースを落とした方が良いという信号です。 もし、運動中に慣れない痛みを感じたら、運動を中断して専門家に相談しましょう。 慣れない痛みとは、3日以上続く射撃痛や筋肉痛などです。

リラックス・呼吸トレーニング

運動が呼吸器に影響を与えることがあります。 筋肉を強化するための呼吸法は、さまざまな姿勢での横隔膜呼吸法です。 胸郭の付け根に手を当てて横隔膜を探し、強制的に息を吸い、強制的に吐くとよい。 強制呼気は、深く息を吸い込もうとする反応を引き起こし、神経筋の再トレーニングを誘発する。 これを1時間おきに数回行うとよいでしょう。 横隔膜呼吸を3週間続けた人は、筋肉を再教育することで、横隔膜が70～80％強くなることが分かっています。 関節の近似性とは、付属器の関節を互いに近づけることで、筋肉を解放し、痛みの反応をリラックスさせるよう脳に伝達することです。 寝ている間に関節痛がある場合は、立ち上がることも簡単な方法の一つです。 最後に、目的を持って動く（一挙手一投足を意識する）ようなゆっくりした速度の動きは、筋肉がより効率的に収縮するよう信号を送り、疲労を軽減することができる。

バランストレーニング

バランストレーニングの効果は、固有感覚と協調性によって機能的自立を高めることである。 プロプリオセプションとは、自分の身体のさまざまな部分と、動作に使われている力を認識することである。 機能的自立は、

• 姿勢認識トレーニングで得ることができる。 鏡の前を通ったら、いつでも自分を見て、姿勢を正す。 椅子に座り、姿勢を正し、目を閉じて、揺れたりバランスを崩したりせずに1分間じっとしていることに挑戦する練習です。
• 課題別パフォーマンストレーニング。 日常生活をより快適にするための経路が形成されます。 フォークを拾うなどのタスクで苦労している場合は、まず固い地面でこのタスクを繰り返し練習し、次にフォークに向かって歩く、フォークから離れるなどの条件を付けて練習します。

バランスの基準値をテストする簡単な方法は、片足立ちを行うことです。 両腕を胸にはさみ、脚が触れ合わないように立ち、靴を脱いでいるのが理想的です。 スタート位置から脚と腕のどちらかが動かずに片足立ちをします。 各年齢層の片足立ちの目安は以下の通りです。 体幹が揺れたり、手や脚を下ろして地面についたりするとテストは中止となります。 このテストは3回行い、3回のうち最も良い秒数をとります。 年齢に関係なく、10秒から20秒を目標にしましょう。

理学療法退院後

療法終了後、疲労度が下がって体力がついてきたら、新しい活力を維持するためにエクササイズを続けることが大切です。 ジムや、HSS整形外科フィジカル・セラピー・センターにあるようなウェルネス・グループ・プログラムに参加するのが理想的でしょう。 セッションごとに少額の料金を支払って、スーパーバイザーと一緒にワークアウトを行います。 クリニック技術者または理学療法アシスタントが、器具のセッティングを行い、運動に関する質問や懸念がある場合はサポートします。 運動教室に申し込んだり、友人と一緒に運動することで、モチベーションを高め、運動療法を継続することができます。

New York City Department of Parks & Recreationが運営するレクリエーション・センターへのリンクはこちらです。 また、同局はShape Up NYCという街全体のプログラムも主催しており、エアロビクス、カーディオキックボクシング、ハタヨガなど、季節ごとに無料のワークアウトクラスを企画しています。

HSSのSLEワークショップについては、ループス患者やその家族、友人向けに毎月開催されている無料のサポート・教育グループについての情報をご覧いただけます。

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Exercise training can attenuate the inflammatory milieu in Women with systemic lupus erythematosus. J Appl Physiol（1985年）。 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Posted: 9/10/2018

Sarah Kencel
Social Work Intern and Coordinator, SLE Workshop
Department of Social Work Programs

Authors