さて、あなたは初めてハーフマラソンに出ることにしましたね。 あるいは、将来の目標として、ハーフマラソンを考えているかもしれません。 普段から運動をしていない人にとって、ソファからハーフマラソンに参加し、ゴールを目指すという考えは、圧倒的なものに聞こえるかもしれません。
でも、そうである必要はないのです。 しかし、そのようなことはないのです。 ランエクスペリエンスでは、あなたをカバーすることができます。 このページでは、レース当日にソファからスタートラインに立つまでのハーフマラソントレーニングスケジュールをご紹介します。
カウチからハーフマラソンへ、初心者向けハーフマラソントレーニングプラン
ハーフマラソンを走るには、スポーツ初心者や休養後の復帰の場合はベース構築段階を必要とします。 この段階は、ゆっくりと体を慣らし、トレーニングのスケジュールを守るのを助け、走るのに最適な場所を見つける時間を与えてくれるでしょう。 1週間の走行距離は少なめに設定し、徐々に増やしていきましょう。 ウォーク/ラン/ウォークなどの方法は、ウォーキングによるリカバリーを組み込んだ短時間のランニングを行うには最適な方法です。
ここランエクスペリエンスでは、「ビギナーランニングプログラム」と「30日間チャレンジ」の2つのプログラムでゼロからあなたをガイドしています。 この2つのプログラムは、プレミアム会員になると、スケジュール、ビデオ指導、そしてあなたと一緒にいるランニングコミュニティで利用することができます。 初心者の方にとって、私たちのコーチに質問できることは、カウチからハーフマラソンへ進む際に特に貴重なツールとなるでしょう。
覚えておいてほしいのは、すぐに頭から飛び込んで距離を重ねたくなるものだが、それは災いのもとだということだ。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 新しい挑戦を長続きさせるためには、緩やかなランの日、クロストレーニング、回復の日を設け、ゆっくりと確実にスタートするのがよいでしょう。
初めてのハーフマラソンに向けて、さらなるトレーニングのヒントをご覧ください！
一般的なハーフマラソンのトレーニングスケジュールはどのくらいですか？
初めての人は、スタートからゴールまで12～16週間のトレーニングを計画しましょう。 これは、最初の4～6週間で持久力、体力、自信をつけ、その後8週間のハーフマラソントレーニングプランを完了させ、レース当日まで持っていくことができるようにするものです。
始めるにあたって重視すべきこと（そして、私たちのプログラムで学ぶこと）は、次のとおりです。
- 正しいランニングテクニックとフォーム-あなたの走り方を最適化するための重要なエクササイズを紹介します
- ジムを通さずにランニング力をつける方法。 ケガをしないために-体のこわばりを解消し、可動域を広げ、安定した走りを続けるために知っておきたいこと
ビギナーランナーは、自分の体の声に耳を傾ける必要があります。 多少の痛みは想定内ですが、なかなか治らないしつこい痛みや、ランニングフォームに影響を与えるような痛みがある場合は、対策を講じましょう。 休息日には、モビリティドリルやフォームローリングなどの怪我予防のテクニック、適切な水分補給と栄養補給、質の高い睡眠をとることに重点を置いてください。
過去に怪我をしやすく、セルフケアのルーチンを構築したい場合は、ランナーの体の重要な部分（最も一般的な部分である腰、膝、足首）を怪我しないようにする方法を教える、怪我防止シリーズも用意されています。 アプリでチェックしてみてください。
無理のない範囲で始める
フィットネスレベルに関係なく、自分の体が耐えられるところから始めましょう。 何が自分に合っているのかわからない場合は、実験してみましょう。 ハーフマラソンのトレーニングスケジュールの「初日」がどのようなものかを見る前に、とにかく外に出てみてください。 30秒走った後、1分歩いてみてください。 簡単すぎましたか？ 難しすぎますか？ 各インターバルは、あなたにとって適切と思われるように調整してください。 また、日によっても変化します。 ある日は足の重さが10キロもあるように感じるかもしれませんし、ある日は羽のように軽く感じるかもしれません。 そんなことがランニングの本質なのです
ランニングを始めたら、ホリーコーチのこのフォローアップ・ワークアウトを試してみてください。 ウォームアップをしっかり行い、何度も休憩を取りながら、美しい景色を見ながら走ることができます。 また、「このままではいけない」と思ったときには、モチベーションを高めるためのコーチングを受け、最後に適切なクールダウンを行います。
ハーフマラソンに向けたトレーニングとは、ただ同じペースで距離をこなすことではない、ということは指摘しておくべきでしょう。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になりたいという気持ちもあります。 異なる速度で走ることで、疲労を防ぐために異なる筋肉を使い、緩やかな傾斜を登る練習をし、ゆっくり走ることの繰り返しによる退屈さを防ぐことができるのです。 ハーフマラソンのトレーニングプログラムには、このスピードトレーニングが組み込まれており、ネイトコーチがその目的と手順を説明します。
過去に初心者向けのカウチからハーフマラソンまでのトレーニングプログラムを見たことがある人は、そこにX-trainやCross-trainが掲載されているのを見たことがあるかもしれませんね。 しかし、それは具体的にどのようなもので、なぜわざわざハーフマラソンのトレーニングスケジュールにそれを含めるのでしょうか？ このような場合、「ランエクスペリエンス」では、筋力トレーニングやモビリティワークを含むことを意味します。
ランジ、プッシュアップ、コアワークなどの自重筋力運動はすべて、ランニングの衝撃に対して体を強化するのに役立ちます。 また、大げさな可動域で、コントロールと安定性を備えた動きを身につけるのにも役立ちます。 前傾姿勢のランジは、ランニングと同じ動作パターンで、より大きな可動域で筋力を強化します。 また、この動きによって股関節の強さ、正中線（体幹）の安定性、より良い姿勢を身につけることができ、厳しいスピードトレーニングや長距離でも強く、背筋を伸ばして走れるようになるのです。
これらのトレーニングはすべて、ハーフマラソン・トレーニング・プログラムに組み込まれているので、自分ですべてを理解しようと無理することはありません。
ランエクスペリエンスのハーフマラソン指導：初心者に最適
ハーフマラソンを走ることを約束し、新しいランニングシューズを手に入れたら、いよいよレースに申し込む時です。 ハーフマラソン用のプログラムを選ぶ前に、1～3ヶ月かけて、上記のような優れた運動能力を身につけることができます。
週に15～20マイル走れるようになったら、トレーニングを始めてから少なくとも8週間後のレースを選びましょう。 申し込みが済んだら、いよいよハーフマラソンのトレーニングプランに取り掛かります。
ハーフマラソンのトレーニングプログラムの選択には事欠きませんが、私たちThe Run Experienceは、ハーフマラソン選手のための一流のトレーニングプログラムを持っていると強く信じています。 しかし、私たちランエクスペリエンスには、ハーフマラソン参加者のための一流のトレーニングプログラムがあると確信しています。
- スケールアップ可能なランニングアプローチとライブのランニングコーチングサポート。
- 動的なウォームアップとクールダウンは、可動性、フォーム、怪我の予防をターゲットにしたものです。
- 筋力トレーニング、ケガ防止エクササイズ（メンバーのお気に入り）、ランニングテクニック、そして呼吸法まで、詳細なビデオ資料があります。
- ランニングストレングス、5kmプログラム、フルマラソンプログラムなど、当社の他のすべてのプログラムにもアクセス可能です。
ハーフマラソンのトレーニングプランを見る
8週間のハーフマラソン トレーニングプランの最初の週を紹介します。 このアプリでは、トレーニングの各日の完全な詳細が記載されたビデオを取得します。 アプリのプレミアム会員になると、30日間チャレンジや、先ほど紹介したビギナーランニングプログラムが利用できるようになります。 どちらのプログラムも、長距離に挑戦する前に必要なベースを構築するのに役立ちます。
1日目：コアワークとリストレーション
- ウォームアップ：2ラウンド。
- ジャンピングジャック30回＋プランクウォークアウト5回
- スクワット10回（下で2秒のポーズ）＋腕立て伏せ5回
- 脚振り20回＋片側ランジ10回
- これを繰り返し、計2ラウンド
- メインセット：
- を3ラウンド。 シングルアームプランク30回（腕をゆっくり左右交互に）＋Vアップ/タックアップのバリエーション10回
- 3ラウンド：サイドプランク20回（左右）＋ハッピースター10回
- 3ラウンド。 ダウンドッグプッシュアップ5～10回＋ラテラルレッグレイズ「ウィンドシールドワイパー」10回
- モビリティ：
- 胸のストレッチ（お腹に）. ~片側2分
- Upward Dog + Down Dog flow ~5-10 reps (or 2 minutes)
- Anterior + Posterior banded hip stretches. ~左右各2分ずつ
2日目：姿勢・呼吸・引き寄せドリル
- ウォームアップを行います。
- 腹式呼吸を10回
- 心拍数を上げるために5分間楽に走る
- 屈む& タッチ：走るのを止め、屈んでタッチして後ろに伸ばすウォームアップを続ける。
- サイドベンド：横から横に曲げる
- ヒップ：ハイキック＋ラテラルランジを左右5回ずつ続ける
- ドリルです。
- レッグスイング+プル：このドリルは、スタンディングレッグスイング+プルを行います。 左右各10回。
- プル。 5ラウンド。 30メートル走、右10回プル、左10回プル。
- 足を引き上げるとき、できるだけ背伸びをしてリラックスすることに集中する。 背筋を伸ばしてリラックスすればするほど、引きやすくなります！
- Run:
- 残りの時間は、一定から中程度のペースで走ります。 5分ごとに左右10回ずつクイックプルを含む。
- クールダウン&モビリティ：
- 3分間の簡単なランニング
- 2分間の片足ごとのソファストレッチ
Day 3: Strength and Cross-Training
- ウォームアップをする。
- 3ラウンド。 その場ジョギング10回、ハイニー10回、お尻キック10回、休憩
- 3ラウンド：横ランジとヒップサークル
2ラウンド：横ランジとヒップサークル。 逆腕サークル片道10回、肩回し3回（手を壁につけて）
- メインセット：
- 3 ラウンド。 ウォーキングランジ10m、フォワードベアクロール
- 3Rounds: インチワーム10mとバックワードベアクロール
- 3ラウンド。 シングルレッグバーピー10回（L5回、R5回）、片足踏み台昇降10回。 能力で高さを選ぶ
- 3ラウンド。 ショルダータッチプッシュアップ（タッチ、タッチ、プッシュアップ）10回とボックスジャンプまたはベンチジャンプ10回。 能力に応じて高さを選択します。
- モビリティ：
- 5分クワッドローリング&スマッシング
- 5分胸椎（上背）と肩ワーク
第4日：ヒルインターバル
- ウォーミングアップをします。
- 腹式呼吸を10回
- 10分間のランニングで、簡単なものから適度な努力まで進行
- 1ラウンド：スプロール10回、スクワット10回、片足ヒップサークル、片側肘タッチ10回、前・後腕振り10回
- Run：
- 5～7ラウンドを実施する。 60秒の坂道インターバル。
- ※傾斜5％以上の「走れる」坂を使用すること。
- オプション：坂を上り続ける&スタート地点までスロージョギングで戻る、または室内でトレッドミルを使用
- クールダウン &モビリティ。
- 3分間のランニング/ウォークによるクールダウン
- 2分間のボールによるローリング、片足ずつ
5日目：休息とモビリティ
- 本日は回復と休養日です。 今週行ったハードなトレーニングを吸収するだけでなく、休息してリフレッシュし、週末のロングランやファンランに挑む準備ができるよう、精神的にも肉体的にも休息を与えることが目的です」
- 問題のある部位には自由に時間を使ってください。 ここで見たモビリティを使ってもいいですし、アプリ内の怪我防止シリーズもお忘れなく!
6日目：ロングラン
- ウォームアップ。
- 呼吸を重視したランニングを10分
- 脚振り、ランジ、ヒップサークルを1周
- インチワーム腕立てを1周
- ランニングをする。
- 5-7マイルラン（任意でウォーク休憩あり）
- クールダウン& モビリティ：
- 3分間の簡単なジョギングとウォーキング
- モビリティエリアを選択します。
- 以前のモビリティドリルを繰り返し、該当する場所で片側2～3分以上行います。
7日目：ファンランとリカバリークロストレーニング
- オプションラン
- 20～60分以上行います。 体がマイルを処理する準備ができていて、レースでマイルを必要とする目標がある場合、その週のマイル数を増やすのに最適な方法です！
- 外で体を動かすだけでもかまいません。 芝生を刈ったり、子供と遊んだり、犬を連れてハイキングに行ったり…とにかくアクティブに、走るのとは違う方法で体を動かしてください。 あなたの選択です！
ふー、忙しい一週間でしたね。 この勢いで、トレーニングの全要素を自分で計画する必要性を取り除いてしまいましょう。 モバイルアプリをダウンロードして、ハーフマラソンのトレーニングプランを活用し、今日からカウチからハーフマラソンへ！