Napping: the expert’s guide

長年、昼寝は怠け者の証と揶揄されてきました。 昼寝が「バレた」、あるいは「居眠りをしているところを発見された」のです。 しかし最近、昼間の居眠りが精神的な鋭敏さと健康全般に役立つという科学的な証拠のおかげで、昼寝は新たな尊敬を集めています。 最近の多くの研究により、昼寝は1日の終わりの時間帯に覚醒度、創造性、気分、生産性を高めることが明らかになりました。 パイロットに関する研究では、飛行中（副操縦士が操縦している間）に26分間の「ナサ」昼寝をすると、パフォーマンスが34％、全体の覚醒度が54％向上することが分かっています。 昨年発表されたハーバード大学の研究では、45分の仮眠が学習と記憶を向上させることが示されました。 昼寝はストレスを軽減し、心臓発作や脳卒中、糖尿病、過度の体重増加のリスクを下げます。

ほんの短い昼寝でも、しないよりはましです。 2008年にデュッセルドルフで行われた研究では、睡眠の開始が活発な記憶プロセスを引き起こす可能性があり、たとえ睡眠が数分に制限されていても、その効果は持続することが示されました。 そして昨年、イギリスの研究では、昼寝をすることを知るだけで、血圧を下げるのに十分であることが示唆されました。

昼寝は、あなたをより賢く、より健康に、より安全にします。 しかし、どのように昼寝をするのがベストなのかを理解するためには、自分の体を理解する必要があります。

– ジェニファー・アッカーマンは、「Sex Sleep Eat Drink Dream」の著者です。 A Day in the Life of Your Body

どのくらいの時間休むべきか

最適な昼寝を設計するにあたっては、その潜在的な構成要素を把握する必要があります。

午後の20分程度の短い仮眠では、覚醒度や集中力を高め、気分を高揚させ、運動能力を鋭敏にするステージ2の睡眠がほとんどを占めます。 起床時の覚醒度を高めるには、昼寝の前にコーヒーを一杯飲むとよい。 カフェインの作用には20～30分かかるので、ちょうど目が覚めた頃に効いてきます。 また、45分以内の仮眠は、創造的思考を高め、感覚的処理を促進する急速眼球運動（REM）睡眠を含むことがあります。

居眠り後に行動を起こす必要がある場合は、仮眠は45分以内にとどめましょう。 そうでないと、徐波睡眠に入る可能性があります。 この段階から目を覚ますと、睡眠慣性が生じ、30分以上続くことがあります。

でも、少なくとも90分、長い昼寝をしたいと思うかもしれません。 私たちの多くは、一晩に必要な睡眠時間より1時間から1時間半ほど少ない睡眠しかとっていません。 最近のある研究によると、睡眠不足の脳は、正常な活動と完全な怠慢、つまり反応が鈍く、ぼんやりした不注意の危険な状態の間を行き来しているそうです。 90～120分の昼寝は、通常、レム睡眠と徐波睡眠を含むすべての段階からなり、頭をすっきりさせ、記憶を呼び起こし、失われた睡眠を回復させるのに役立ちます。 午前中の長い昼寝はレム睡眠が多く、午後の昼寝は徐波睡眠が多くなります。

睡眠の科学

Why do we need to nap?

Most mammals sleep for short periods throughout the day.は、ほとんどの哺乳類が一日を通して短時間睡眠をとっています。 人間は睡眠を1つの長い時間に集約していますが、私たちの体は、午前2時頃から午前4時頃までの早朝と、午後1時から3時頃の2回、強い眠気に襲われるようにプログラムされているのです。 この昼間の眠気の波は、暑さや重い昼食のせいではなく（食事を抜いても起こります）、私たちの生理学における午後の静止期によるもので、反応時間、記憶、協調性、気分、覚醒度が低下します。 このような場合、「昼寝をするのに最適な時間帯」を決めるには、自分の「クロノタイプ」を知ることが有効です。 もしあなたが一日の計画を完全に自由に立てられるとしたら、何時に起きて、何時に寝ますか？