Sweet potato, raw, unprepared

Eating Healthily

減量したい、エネルギーを増やしたい、除脂肪体重を増やしたい、病気を予防したいなど、健康的な食事はこれらの目標を達成するために役立ちます。 しかし、多くの人は、健康的な食事について、どのようにすればよいのか全く分からないでいます。 大栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）については聞いたことがあると思いますが、食品表示を見て、どのように最適な食事を選択すればよいのでしょうか？

CaloriesCalc.comがお手伝いします

私たちのウェブサイトは、あなた自身の食事の必要性を理解し、健康的な食事の選択を促進することを目的としています。 調理済み食品、パッケージ食品、食材など、ほぼすべての食品の栄養組成のデータベースを提供しています。

リストは、食事の計画を立てたり、1日のカロリーを計算したり、炭水化物と脂肪やタンパク質の比率を把握したりする際のガイドとして使用できます。 自炊をする場合でも、低カロリー食品に頼る場合でも、私たちのデータベースはリソースとして役立ちますので、栄養情報を探すのに何時間も費やす必要はありません。

もちろん、情報を持っていることと、それをどう使うかは別問題です。 大栄養素とその働きについて、基本的な理解を深めておくとよいでしょう。

炭水化物

炭水化物は、体にとって好ましいエネルギー源である。 しかし、「好ましいエネルギー源」といっても、必ずしも炭水化物を中心とした食事にする必要はありませんし、炭水化物はすべて同じようにつくられているわけでもありません。 現代社会では、炭水化物はどこにでもあり、特に包装された食品に多く含まれています。 特に「さつまいも（生）」は100gあたり20.12gの炭水化物を含んでいます。食事計画を立てる際には、エネルギー密度が高く栄養組成が低い精製炭水化物と、栄養価の高い全粒粉や複合炭水化物の違いを理解することが重要です。

この概念を単純化すると、複合炭水化物の方が栄養的に優れた選択になる傾向があるということになります。 複合炭水化物は、精製炭水化物よりも加工度が低い。 基本的に精製炭水化物は、栄養価の低いエネルギーを提供します。 一方、複合糖質や全粒粉は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、多くの有益な健康効果があります。

リンゴとロリポップはどちらも炭水化物を含んでいますが、ロリポップは主に精製された糖類でできています。 リンゴは自然の状態に近いので、炭水化物と食物繊維、それにビタミンとミネラルを組み合わせて摂取することができる。 炭水化物と食物繊維の組み合わせは、ブドウ糖がゆっくりと一定のペースで血液中に放出されるため、より持続的なエネルギーとなるのです。 これは、精製された炭水化物や砂糖を多く含む食品から素早くグルコースが放出されるのとは対照的なことです。

一般的な経験則として、炭水化物は精製または加工されたものよりも自然のままの方が栄養価が高いと言われています。 全粒粉のもの（パスタ、パンなど）は、白いパンやパスタよりも健康的な選択肢となります。 これは、白い小麦粉が穀物の外皮を取り除くために加工され、その過程で繊維やタンパク質が取り除かれるからです。 全粒粉は、その名の通り、小麦の粒をまるごと使っており、栄養価も保たれています。

また、ラベルを見るときには、「炭水化物」の項目を見て、何グラムの炭水化物（炭水化物から4カロリー＝1グラム）が糖質で構成されているかを読むことが重要です。 ただし、糖質の中には果物などの天然由来ではなく、加糖されたものが含まれている場合があるので、ラベルを読む際には注意が必要です。 加糖とは、風味をよくするためにショ糖を人工的に加えたもので、避けたい砂糖の一種です。 例えば、「サツマイモ、生、未調製」には、100gあたり4.18gの総糖類が含まれています。 各食品が含む糖質は、単糖類と二糖類で分析することができます。 サツマイモ（生）に含まれる単糖類はブドウ糖0.96g、果糖0.7g、二糖類はショ糖2.52gとなります。 砂糖は栄養価の低い食品のカロリーを高めることがあるので、健康な体重を維持するためには精製糖や添加糖を含む食品を日常的に摂取しないように心がけましょう。 また、果物を食べることで、食物繊維や抗酸化物質が体内に供給されますが、これはテーブルシュガーの添加では達成できないことです。 野菜は炭水化物を含みますが、微量栄養素や抗酸化物質、食物繊維を多く含み、健康状態を向上させることができます。

食品ラベルの「炭水化物」の欄でもう一つ重要なのは、食物繊維の含有量です。 食物繊維は消化を助け、他の炭水化物と同じように代謝されることはありません。

残念ながら、典型的なアメリカの食事には大量の精製炭水化物が含まれており、これが総摂取カロリーを大幅に増加させ、一日に必要な総カロリーを超えてしまう可能性があります。 精製された炭水化物を多く摂ると、複雑な炭水化物に比べて満足感が得られにくいというデメリットもあります。 精製過程で穀物に含まれる繊維質が取り除かれるためで、この繊維質によって満腹感が得られます。 さらに、有益なビタミンやミネラルの多くも精製過程で失われてしまう。

タンパク質

タンパク質は、体にアミノ酸を供給するため、すべての身体機能にとって不可欠です。 アミノ酸は、筋肉や臓器組織を含むすべての身体組織の構成要素です。 また、毎回の食事でタンパク質を摂取することで、より長い時間、満腹感を得ることができます。 特に「さつまいも（生）」に含まれるたんぱく質は1.57gです。

筋力トレーニングやレジスタンストレーニングの後にたんぱく質を摂取すると、筋肉の合成を助けて筋肉量を増やすことができますが、単にたんぱく質を余分に摂取すれば筋肉量が増えるわけではなく、たんぱく質の摂取と通常の運動を組み合わせて行うことが必要です。 ボディービルダーでなくても、引き締まった筋肉をつけると、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。 筋肉が多い人は安静時代謝率が高いので、安静時でも筋肉の少ない人よりもカロリーを消費します。

「さつまいも（生・未調製）」が含む重要なたんぱく質としては、トリプトファン0.03g、リジン0.06g、メチオニン0.脂肪を落とすため、筋肉をつけるため、あるいはその両方の目的でタンパク質を摂取する場合、脂肪の少ないタンパク質、つまり脂肪がほとんどないタンパク質を選ぶことが大切です。 脂肪は重要ですが（次項参照）、脂肪の種類は非常に重要であり、高脂肪のタンパク質がすべて同じように健康的であるとは限りません。 赤身のたんぱく質の例としては、皮なしの鶏肉、マグロ、ティラピア、赤身のひき肉、卵白、低脂肪または無脂肪のギリシャヨーグルトやカッテージチーズ、豆腐などが挙げられます。

ラベルを読むときは、たんぱく質と脂肪の比率を必ず確認してください。 赤身のタンパク質では、脂肪よりもタンパク質の方がかなり多くなっています（例として、卵白は脂肪はゼロですがタンパク質はたくさん含まれています）。

ビタミン

ビタミンは健康と幸福に不可欠です。 ビタミンは、体内で起こるほぼすべての生理的プロセスにおいて重要な役割を果たします。 例えば、「サツマイモ、生、未調理」には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが0μg、鉄分の吸収を助け、コラーゲンの形成に関与するビタミンCが2.4mg含まれています。全粒粉、野菜、果物を多く含む健康的でバランスのとれた食事により、体の機能を最大限に引き出すために十分な量のビタミンを摂取することを確実にすることができます。 ビタミンは微量栄養素で、骨や皮膚、臓器に重要な役割を果たします。 さらに、感染症や病気に対する抵抗力にも重要な役割を果たします。

さらに、ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類することができます。 水溶性ビタミンはその名の通り水に溶けるため、体内に蓄積することができず、定期的な摂取が必要です。 水溶性ビタミンの代表格がビタミンB群です。 ビタミンB群には、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6、B12があり、このうちB1、B2、B6、B12は水溶性ビタミンです。 “さつまいも（生・未調製）”には、チアミン（B1）0.078mg、リボフラビン（B2）0.061mg、ナイアシン（B3）0.557mg、パントテン酸（B5） 0.8mg, B6 0.209mg, B12 0μgが含まれています。 これらのビタミンは、エネルギーの放出や生産、タンパク質や細胞の構築に関与しています。

脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、水溶性ビタミンのように簡単に排泄されませんが、これは水に吸収されないことに起因しています。 脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、必要な時に循環して、骨の形成や視力、血液の凝固など多くの身体機能を助けることができます。 しかし、このことは、サプリメントを不必要に、あるいは大量に摂取した場合など、過剰に消費されると毒性レベルに達する可能性があることも意味している。

特に「さつまいも、生、未調製」には、視力だけでなく、細胞の成長・発達や免疫機能にも関わるビタミンA（レチノール活性当量）が709μg含まれています。 ビタミンAの主な摂取源は2つあり、植物性のβ-カロテンやその他のカロテンは、濃い緑色の野菜やオレンジや赤色の果物に含まれています。 レチノールは、レバー、卵、乳製品、脂肪分の多い魚などの動物性食品に含まれるビタミンAです。 さつまいも（生）」に含まれるビタミンAは、レチノール709μg、αカロテン7μg、βカロテン8509μg、βクリプトキサンチン0μg、リコピン0μg、ルテイン＋ゼアキサンチン0μgです。 例えば、ビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンEは抗酸化物質として働き、神経や筋肉の働きに重要な役割を果たします。 さつまいも（生）」には、ビタミンDが0.26mg、ビタミンE（α-トコフェロール）が0.26mg含まれています。

私たちの体はビタミン類の体内蓄積を非常に効率的に調節しており、バランスのとれた健康な食事で十分なビタミンを摂取することが必要です。 特定のビタミンやミネラルが欠乏していない限り、サプリメントは一般的に不要です。 ある種のビタミンは危険なレベルまで蓄積され、副作用を引き起こす可能性があるためです。

脂肪

脂肪は、身体の正常な機能と健康に不可欠です。 オメガ3脂肪酸とDHAは、脳の発達をサポートし、体重減少をサポートすることができます。 脂肪の中でもオメガ3系は特に重要で、うつ病の緩和に役立つとする研究もある。 まず、私たちの代謝に重要な様々な栄養素からカロリーを得ることができます。 特に「さつまいも・生・未調製」に含まれるカロリー（86Kcal）は、脂肪からのカロリー（0.4185Kcal）、炭水化物からのカロリー（81.0836Kcal）、タンパク質からのカロリー（4.3646Kcal）に別れています。 また、脂肪酸も含まれており、脂肪（総量）0.05g、飽和脂肪酸0.018g、多価不飽和脂肪酸0.014g、一価不飽和脂肪酸0.001gに分類できます。オメガ3はサーモンなどの脂の乗った魚や、卵に含まれていることが知られています。

昔から「足が少ないから肉がいい」と言われているのを聞いたことがあるのではないでしょうか。 一般に、赤身の肉よりも魚や鶏肉の方が良いとされています。 なぜなら、多くの動物性脂肪には飽和脂肪酸が含まれており、飽和脂肪酸は心血管系疾患のリスクを高める可能性があるからです。 ラベルを読むときは、非トランス脂肪酸、不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸がベストです。

慣れないうちは食品表示に手を出すのは大変かもしれませんが、食生活に革命を起こすには、少し調べるだけでいいのです。

「さつまいも（生）」カテゴリー & Pros/Cons

「さつまいも（生）」は「野菜および野菜製品」カテゴリーに属します。 主な長所は、ビタミンAが豊富であること、飽和脂肪酸が少なく、コレステロールがゼロであることです。 また、βカロテンが多く、脂質が少なく、多価不飽和脂肪酸を含まず、一価不飽和脂肪酸が少ないのが特徴です。