Many athletes, bodybuilders or even regular gym goers, believe that only way to build bigger and stronger biceps is throw some plates on a bar or pickup heavy weights and bang out countless variations of curls.Of a lots. 上腕二頭筋の大きなセットを持つことは魅力的ですが、それはあなたの腕の残りの部分を開発し、このターゲット筋群の強力なセットを提供するために役立つことを知っていることが重要です。 しかし、あなたのワークアウトを変更するだけでなく、あなたの「銃」のサイズと定義を増加させるというあなたの目標を達成するのに役立ちます同様に貴重で困難なトレーニングを提供することができ、多くの柔軟体操があります。
他のエクササイズやワークアウトプログラムと同様に、適切なウォームアップ、クールダウン、回復期間は、安全と成功の両方に重要です。
Pull-Ups
あなたのバック、胸と肩を開発支援に加えて、懸垂はあなたが最低限の道具でできる最高の二頭筋構築エクササイズの一つである。 このような場合は、あなたの創造性を使用して、遊具の一部、木の枝や体操リングのセットを取り付けるのオプションでサッカーゴールを使用することができます。 体が前後に揺れないようにしながら、ゆっくりと、あごがバーの高さを超えるまで体を引き上げる。 同時にテンションをかけながら、体を下ろしていきます（自重のように落とすのではありません）。 グリップを変えることにすれば、腕、肩、胸の異なる筋肉群をターゲットにすることができますが、どれも同じように上腕二頭筋を作るのに役立ちます。
プルアップ＆ディップバーはこちら:
Mobile Pull-Up And Dip Bar – Indoor and…
Chin-Ups
チンニングと引き上げは同じ器具を使っていて動作パターンが似ているので混乱する方がいらっしゃいますが、この2つは同じような動作です。 しかし、チンニングは、肩を伸展させ、アンダーハンドグリップを使用するのに対し、プルアップは、肩を内転させ、オーバーハンドグリップを使用します。 また、チンニングは懸垂よりも上腕二頭筋にフォーカスされます。 懸垂と同様に、チンニングはバーやサポートビームの任意のタイプで、ジムで、自宅や公園で行うことができます。
それを行う方法：懸垂と同様に、基本のチンニングのために、手のひらを外側に向け、離れてバー肩幅をつかむ。 上半身の力を使い（体幹を意識しながら）、肘を曲げたまま顎がバーの上にくるまで、バーに向かって体を持ち上げます。 腕を再び真っすぐになるまで、コントロールされた動きで、体を下ろします。 このような場合は、”li “をクリックし、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックした後、”li “をクリックします。 あなたが通常のプルアップを習得し、より高度なバージョンに取り組む準備ができている場合。 1 つの腕の懸垂に向かって進行として、弓の懸垂は、”サポート “として、1 つの腕を使用する必要があります、他の腕は、引っ張る運動の大半を行います。 リングのセットを使用すると、簡単に、より快適なアーチャーpull-ups.
それを行う方法を学習することがあります：オーバーハンドグリップと通常の引き上げ位置で開始、あなたの反対の腕をまっすぐとあなたの引き上げの高さで床に平行に終わるように1側と上方に自分をプルします。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになった。 偏心下降フェーズを開始する前に、3秒カウントしてトップでキープする。 ゆっくりと90度まで下げ、3秒キープする。 そのまま145度まで下げ、3つ数えたら、ゆっくりと最初の位置まで下げます。 これを設定した回数だけ繰り返します。 このように、「固まっている」状態が3段階あるので、通常の懸垂トレーニングの半分の回数しかできないかもしれません。
リングカール
リングカールの練習は、体操用のリングセットやサスペンショントレーナーを使って、懸垂と同じ環境の中で行うことができます。 ダンベル上腕二頭筋カールの偉大な代替として、リングカール抵抗のあなたの体重を使用することができますし、あなたの体の角度によって変更することができます。
それを行う方法：リングはほぼ胸の半ばにぶら下がっている、アンダーハンドグリップでハンドルをつかみ、あなたの体はフラット（プランクのように）45度の角度までゆっくりと後ろに傾くようにします。 足は床につけたままでも、かかとをついてもかまいません。 腕をまっすぐ伸ばし、肘を肩の高さに保ちながら、上腕二頭筋だけを使って体を丸めます。 503>
Pseudo Planche Push-Ups
普通の腕立て伏せで十分な人もいれば、さらなる進化が必要な人もいるはずだ。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。 初心者の場合、手をそこまで下げて腕立て伏せを成功させることはできないかもしれませんので、徐々に肩の高さより少し低い位置に手を置いてください）。 指は、手首の柔軟性や心地よさに応じて、前や後ろ、横に向けてもかまいません。 胸と肩に体重がかかるので、床を押して体を持ち上げ、腕立て伏せの姿勢にします。 このような場合、そのような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順)に従ってください。 上腕二頭筋をターゲットにした最も困難な、まだ効果的な自重運動の一つ、ペリカンカールは、あなたの究極のフルペリカンカールに到達するのを助けるためにいくつかの進行が必要です。 この例では、体操競技用のリングを使用しますが、初心者の方は、椅子のセットを使用することが理想的な出発点です。 肘はニュートラルに回転させる。 前方に下げる間、手のひらは正面を向き始めます。 このとき、背中が平らであることを確認してください（通常の腕立て伏せと同様）。 肘に負担がかかるので、上級者でない限り、肘を伸ばしきらないようにしましょう。 肘があなたの背中をされて一緒にプルアップを維持し、最初のフォームにあなたをプルアップするためにあなたの上腕二頭筋を使用します。 以下にそれらをチェックアウト！
木製体操リング – 番号入り…
Pull-up Iso Hold
あらゆるタイプの静止または「アイソ」保持は、適切な筋肉群を強制的に作動させる。 フルレンジの運動では、しばしばターゲットとなる筋肉は、それに値するほど注目されませんが、「フリーズ」すると、伸長や短縮が伴わないので、間違いなく燃焼を感じることができます。 このような場合、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」……肘を曲げることで、肘の筋肉を鍛えることにつながるのです。 等尺性ホールドの重要な焦点の1つは、バーに向かってあなたを引っ張るのではなく、あなたの方にバーを引っ張ることを考えることです。 また、止める高さを変えたり（トップ、3/4、ミドル、1/4）、足の位置を変えたり（Lシット、膝を曲げる）、上級者になればシングルアームでエクササイズを行うことも可能だ。 このバリエーションは、安全かつ効率的に実行するために、肩の柔軟性と可動域の多くを必要とするディップエクササイズです。 韓国ディップの主な焦点は、上腕二頭筋ではなく、よりそう周囲の筋肉群、定義、安定と上腕二頭筋に強さを与えるのに役立ちます。
それを行う方法：ストレートバーを使用している場合、あなたの手を横にリバースグリップ位置（あなたの体と同じ方向に直面して手のひら）でバーに座ります。 両腕で体重を支え、不要な揺れを安定させながら、ゆっくりとバーから体をずらします。 脚を後ろに伸ばし、体をバーの下に潜らせます。 肘は上に向け、肩に負担がかかるので、横に広げないようにします。 あなたの最も低いポイントに達したら、あなたの腕および shoulders.
Curls With Bands
運動装置の大きい部分は抵抗バンドである。 あなたのバッグにこれらのセットを投げたり、あなたの家、オフィスや車で維持すると、フルボディのワークアウトでいつでも、任意の場所に取得することが可能になります。 はいダンベルとのカールをすることはより重い重量のための選択を提供しますが、バンドとの二頭筋のカールはそれをする方法 exercise.
全体のより多くの張力を提供できます: 二重ハンドル バンドか 1 つの固体ひもを使用するかどうか、抵抗バンド カールはあなたの試しプログラムの主食であるべきです。 中立姿勢のバンドで立って、ハンドル/各手のバンドの端を取って下さい、先に直面するあなたの腕のまっすぐなダウン、やしから始めて下さい。 ダンベルの巻き枠と同じようにあなたの側面にあなたの肘を固定しないことを忘れないで下さい。 ダンベルと同じように二重腕のカールか単一の腕のカールをするために選ぶことができますがバンドを折る背部風変りな段階を許可してはいけない。 望ましいrepの計算のために繰り返しなさい。 進行と変更は、逆上腕二頭筋カール、濃度は、あなたのワークアウトプログラムの一環として、大きく、強い腕を持っていることの目標で、プリーチャーカールと座っhummer curls.
は、あなたが正面に何をすべきか、あなたが背面に行う必要があることを覚えているカールしている必要があります。 プルアップ&ディップでは、高品質の様々なカリステニクスの器具を提供しています。
今すぐチェックしましょう。