Time Is Of The Essence
Let’s face it, most of us are extremely busy, and performing a workout routine at 6am or after stressful day of work is just going to happen.私たちは忙しい。 一日のうちで、仕事と家族の時間のバランスをとるのは、とても大変なことです。 もっと重要なことがあるのに、ワークアウトができるわけがありません。 ワークアウトをしたいのに、「時間がない」という簡単な言い訳で片付けられてしまうのです。 それは余計なことではなく、優先されるべきことなのです。 健康で長生きすることは、誰もが目指すべきことだということに、私たちは同意できるのではないでしょうか。 しかし、体を鍛えようと思っても、その目標を達成することはできません。 しかし、そのためには、健康的な食事をし、毎日の生活の中でワークアウトをする努力が必要です。
Workouts Served Fresh Daily
多くの人にとって、ランチタイムは1日の中でトレーニングするエネルギーがある時間帯です。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要なのです。
考えるより、昼休みを近所のジムで過ごすことで、これらの目標をすべて現実のものにすることができるのです。 あなたのオフィスから半径5マイル以内に、どこかワークアウトできる場所が見つかると思います。 さて、「運動はするけど、食事はどうしよう？ 健康的なライフスタイルを送るには、食事を抜くことはできません。
多くのジムには、食べ物やジュースバーがあるので、スムージーや食事代替シェイク、バー、またはヘルシーな食事が用意されているところを利用することができます。
量より質
1時間の昼休みは、1時間トレーニングできることを意味しません。 ジムへの行き帰りにかかる時間や、トレーニングが終わった後のシャワーも考慮しなければなりません。 現実には30～35分程度がトレーニングの時間です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 以下は、ランチタイムのワークアウトの分割のサンプルです：
- 月曜日。 上半身
- 火曜日: 有酸素運動
- 水曜日: 下半身
- 木曜日: カーディオ
- 金曜日: 上半身
トレーニングの翌週は、月曜日と金曜日に下半身、水曜日に上半身と交互に行います。
上半身ルーティン例
エクササイズ1． ダンベルベンチプレス
12,6レップ×2セット。 セット間の休憩はなし。 懸垂を始める前に30秒休む。
実行。 ダンベルを手に取り、足を床につけたまま、ベンチに仰向けになります。 息を吐きながら重りを押し上げ、ゆっくりと下ろします。
コツ：顔やお腹の上に重りをのせないで、鎖骨の上に重りをのせる。 懸垂
失敗するまで2セット。 セット間は30秒休みます。
実行します。 オーバーハンドグリップ（手のひらがバーを向いている）とあなたの手をちょうど肩幅を超えて離れて、チンアップバーをつかみます。 体を引き上げ、あごをバーにつけるようにする。
Quick tip: 心とのつながりを作る。体を引き上げるときに背中の筋肉をイメージし、精神的に集中する。 ダンベル・ショルダープレス
12,6レップを2セット。 セット間の休憩はなし。 次のエクササイズの前に30秒休みます。
実施します。 ダンベルを肩の両脇に置き、肘を手首より下にします。 腕が頭上に伸びるまでダンベルを押し上げ（肘を完全にロックしない）、肩の横に下げ、繰り返す。
注：次の3つのエクササイズは、同じベンチに座って行う。
Quick tip: 足をしっかりと地面につけ、体の勢いを利用してダンベルをオーバーヘッドに上げないこと。 ダンベル・トライセップス・エクステンション
12,6レップス2セット
実施します。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような：
ヒント：これは自然の動きではありません：良いフォームを使って、あなたの背中はまっすぐとあなたの首をまだ維持しようとすると
1342エクササイズ5.DE:DEは、あなたの足は地面に、ベンチパッドにしっかりと背中で座って、一つのダンベル、上部プレートの下に両手を置いて、前腕は二等兵に当たるまで完全に拡張するバックダウンダベル、そしてバックアップ上がる。 シーテッドダンベルカール
12,6 repsの2セット
実行。 足を地面につけ、ベンチに背中をしっかりつけて座った状態で、両手にダンベルを持ち、左手のダンベルをゆっくり上にカールさせ、左肩に触れるようにします。 上腕二頭筋を絞り、1カウント収縮させ、ゆっくりとダンベルをスタート位置まで下げ、右腕で繰り返す。
クイックヒント：エクササイズ中は肩、背骨、体全体をまっすぐに保つ。
トライセット。 クランチ/レッグプルイン/バーベルツイスト
失敗するまで1セット
実行します。 クランチは、床、エクササイズベンチまたはボールの上で行うことができます。 両手を首の後ろか胸のあたりに置き、腰をベンチにつけて、腹筋が完全に収縮するまで、頭と上半身をベンチから数センチ丸める。 腹筋を1カウント縮め、肩がベンチにつくくらいまでゆっくりと胴体を後ろに倒します。 呼吸を整えながら行う。
ポイント：回数は気にせず、フォームにこだわる。 このとき、腹筋を絞り、収縮させていることを確認する。 1つのrepは2.
実行に等しくなるようにします。 フラットベンチの端に座り、床に対して45度の角度まで胴体を傾ける。 脚を45度の角度で伸ばし、ベンチや椅子の側面を握って体を安定させます。 膝を胸に引き寄せたら、膝を元の位置まで下ろす。 動作中、下腹部の収縮と伸展を感じる。
実行。 ベンチの端に座り、足を床に平らに置き、肩幅程度に開きます。 肩の後ろに軽いバーを置き、頭を固定したまま保持します。 上半身と肩をできる限り一方向に回し、胴体と肩をできる限り反対方向に戻し、動きを完全にコントロールしながら、体の両側を十分に伸ばす。
Quick tip: 軽い棒かほうきを使う。このエクササイズに重い重りを使うと、大きな怪我につながることがある。
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Time Well Spent
このワークアウトに限らず、ジムに行き、体を動かし始めるだけでいいんです。 しかし、一度フィットネスライフスタイルに100％コミットすると、自分の見た目や感覚が好きになるはずです。
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