この記事を書くことを数ヶ月間躊躇していました。
いくつかの理由があります。
感情的になりやすい話題である。 議論よりもむしろ議論を促進することが多いのです。 私たちがどのように食べるかを選択するのは、きわめて個人的なことです。
私は、ヴィーガンの食事における現在の上昇トレンドに対する膝を打つ反応として、これを書きたくはありませんでした。
しかし、この記事のきっかけとなったいくつかのことが起こりました。 私のアドバイス、意見、健康上の決断のための協議に依存している人々も同様です。 そして、疑似科学、メディア、ここだけの話、一個人のケーススタディ、個人的な意見、レトリックに影響を受けやすい人がいることを、私は評価しています。
さらに、妻と私はもうすぐ赤ちゃんを産むのですが、小さな娘が幸せで健康に育つために、できることはすべてやっておこうと、天と地を動かすつもりです。 もし、科学的にビーガン（完全菜食主義者）のライフスタイルがベストであると納得できるのであれば、明日にでも切り替え、妻も同じようにサポートし、子供が自分で決断できる年齢になるまで、これを食事方法として採用しようと思っています。
しかし、私を納得させるためには科学が必要です。
レビューを始める前に、情報開示をします。 私は人間の生理学について、進化論的な視点を持っています。 私は現在、「進化的適応の環境」（人間の生物学の95％が自然選択された4万年間）の要因のいくつかを模倣できれば、遺伝子の最高の発現を実現できるとする学派に賛同しています。 私たちが進化した環境の選択的圧力が（今日も再現されれば）、私たちの遺伝子の最も好ましい発現（すなわち健康の最適な発現）を実現できると思います。
そのため、人間の最も健康的な食事（最終的に人間をより健康で幸せにするための最も好ましい遺伝子の発現のために）は、「狩猟で捕獲した動物、採集による未開拓の植物性食品」に最も近い現代に相当すると、（すぐに説明しますが、価値のない）現在の私の個人的意見である
しかしこの姿勢は私の（現在の）意見です。 そして、私は意見を尊重する一方で、その意見は役に立たないどころか（実際、しばしば危険で有害なものであると）感じることがあります。 人は「どちらかの側を選ぶ」傾向があり、フェンスのどちら側に座るかを選び、いったん選ぶと、フェンスの反対側をサポートするものには目をつぶるようになります。 これは確証バイアスの一種で、人々は自分の意見を支持する研究、メディア、会話、その他のコンテンツのみを消費し、自分の立場を人為的に強化しようとします。 事実上、私たちは皆、何かに対する信念が先鋭化することに罪悪感を抱いています。
私はまた、自分の意見に疑問を持つようになりました（私はそれを喜び、素直に受け入れます）。 もし、多くの人が食事から動物性食品を除去しているのなら、私は何かを見逃しているのでは？ 私は群れに従う方ではありませんが、もしかしたら、群れは正当な理由があってある方向に集まっているのかもしれません。「群衆の知恵」現象ですね。 というわけで、この記事の本当の理由は（おそらく何よりも）、純粋に利己的なものなのです。 それは、私自身の自己利益（私が大切に思っている人々の利益でもあるのですが）と私自身の教育のためなのです。 それは、私の理解の範囲内で、そして私の能力の範囲内で、食事に対する2つの異なる（おそらく対立するものではないが）アプローチのうち、少なくとも現在の手段でテーブル上にある証拠から、どちらが望ましいかを確認するためである。 何が見つかるかは分かりませんが。 そして、それがポイントなのです。 私は運動生理学者、科学者としてこの問題に取り組んでいます。 環境科学者でもなく、哲学者や道徳的コンパスでもありません。 このレビューは、私が最もよく理解している範囲にとどまります。 環境科学に関する重大な考察や、深く個人的な道徳的考察があることは否定しませんが、それらは私の「領域」や「範囲」の外にあるものなのです。 科学者としての価値を提供できればと思いますが、私にはあなたの倫理観を強制する権利は全くなく、ただ、あなたが倫理観を身につけるための情報を提供するのみです。 私は、自分が最もよく理解していることに専念します。 これは純粋に健康への影響のレビューです。
また、栄養科学（および健康科学全般）は、（現時点では、そして、私たち全員が自分のゲノムをマッピングして、AIに渡して、数十年のケーススタディを瞬時に実行できるまでは）「ソフト科学」であることを認めます。 人間の健康に寄与する無数の変数をコントロールすることは不可能なのです。
そうは言っても、ソフトサイエンスであっても、サイエンスがないよりはましです。 ソフトサイエンスであっても、根拠のない意見よりはましです。
意見はさておき（可能な限りですが、私は動物性食品を含むことに偏見を持っていることを考慮してください）、私は（できる限り中立的に）「雑食」と「植物のみの食事」の比較文献をレビューしようと思っています。 植物性の食事」と呼ぶのは気が引けるのですが、それは私が現在行っている食事方法をそう定義しているからです。 私が食べているものはほとんど植物です。 しかし、肉や動物性食品も食べます。
では、いくつかの用語を定義しましょう。 それぞれの「陣営」に無数のサブカテゴリーがあることは承知していますが、一般的には、動物性食品を含む食事と、含まない食事を対比させる研究を利用します。
ヴィーガン・ダイエット（単独で）または雑食性ダイエット（単独で）に関する、査読済みの研究論文は何千と発表されていますが、私は両方を比較した論文だけをレビューすることにしました。 どこかで線を引かなければならないのです。 同様の理由で、著者や研究資金提供者の利益相反については調べていない。 しかし、もし誤解があるならば、それは双方向に起こるというのが私の希望です。
発見についてコメントしたり、あらかじめ持っていた意見を入れたりすることは控えますが、必要または有用だと思うところは要約したり簡略化したりします。
科学文献をレビューしましょう：
ビーガン、ベジタリアン、セミベジタリアン、ペスコベジタリアン、雑食の栄養の質の比較では、”…ビーガン食、雑食と対照的に総エネルギー摂取量が最も少なく、脂肪摂取プロファイルが良く、タンパク質摂取量が最も少なく、食物繊維の量が最も多かった “とされています。 (Clarysら, 2014)とあります。 また、選択肢を採点する際、「ヴィーガン食の典型的な側面（果物や野菜の摂取量が多い）…総スコアに大きく貢献した…」と述べられています。 これは、動物性食品を摂らないことではなく、植物性食品の存在が主な「健康増進」要因であることを示唆しています。 これらの知見の要素は、2016年にも再現されました。”ベジタリアンの回答者は、葉物野菜と非葉物野菜をより多く消費していた…”。 (Akther, 2016).
2001年にLarssonが発表した研究では、「若いビーガン（16～20歳）は、野菜、豆類、栄養補助食品の計算摂取量が多く、アイスクリーム、ケーキ/クッキー、キャンディー/チョコレートの摂取量が雑食者より少ないと見られている」と述べている。
Janelle and Barr (1995) では非ベジタリアン、ベジタリアン、ビーガンにおける栄養摂取量を調査した。 ベジタリアンはタンパク質とコレステロールの摂取量が少なく、炭水化物としてのエネルギーの割合、飽和脂肪に対する多価不飽和脂肪の割合（P：S 比）、食物繊維の摂取量が非ベジタリアンより多かった。 ベジタリアンはリボフラビン、ナイアシン、ビタミンB-12、亜鉛、ナトリウムの摂取量が少なく、葉酸、ビタミンC、銅の摂取量が多かった。”ベジタリアンは非ベジタリアンに比べて、タンパク質、コレステロールの摂取量が少なく、炭水化物としてのエネルギーの割合が高かった。 (Janelle & Barr, 1995）。
彼らはさらに、「菜食主義者のカルシウムとビタミンB-12の摂取には注意が必要かもしれない」と述べています。
どのように食べるかは、私たちの体に化学的およびホルモンの変化をもたらし、雑食と菜食では異なる変化をもたらします。 この過剰な上昇は、心血管疾患、血液凝固、認知症、アルツハイマー病、認知障害、骨密度の低下をもたらします。
「成人の代替栄養グループで血漿ホモシステインレベルを測定しました。 この研究では、「…菜食主義者の78%で欠損が見られたのに対し、雑食主義者では0%であった」
このことは、Majchrzak et al. (2006)は、「菜食主義者の食事における動物性食品の排除は、特定のビタミンB群の状態に影響を与え、さらに血漿ホモシステイン濃度の上昇を引き起こすかもしれない」と述べている。もちろん、ビーガン食にサプリメントの形でこれらのビタミンB群を補充すれば、高ホモシステイン血症と闘うことができる。
（申し訳ありませんが、ここで個人的な意見を述べさせてください。 私はサプリメントを使わず、本物の食品から必要なものを摂取することを好んでいます。 サプリメントが必要ということは、菜食に伴う欠乏のために、他に何を補うべきか、まだ発見されていないのだろうかと考えさせられます。 葉酸のレベルに関しては、ビーガン食は雑食食よりも優れており、「葉酸の欠乏状態は…雑食の18％、ビーガンとベジタリアンの約10％に見られた」とある。 (Majchrzak et. al., 2006)と言われています。 菜食主義者の健康的な葉酸レベルは、タンパク質源としてよく使われる豆類、ナッツ類、種子類に由来すると私は考えています。 雑食の食事にこれらの供給源（アブラナ科の野菜や葉物野菜と同様に）を取り入れることで、この欠乏を緩和できるはずです。
同じ研究で、”リボフラビンの状態は、雑食と菜食主義者の約10%、ビーガンの30%以上で不足していると考えられる “と発表しています。 これは、リボフラビンを多く含む食品、卵、内臓肉（腎臓や肝臓）、赤身肉、牛乳の性質によるものと思われます。 これらの食品源が不足している場合は、リボフラビンの補給が推奨されるだろう。
これらの結果は、Larsson (2001)によっても同じことが言われた。 「食事摂取量は、菜食主義者の73%がリボフラビン、菜食主義者全員がビタミンB12、菜食主義者の43%がビタミンD、菜食主義者の77%がカルシウム、菜食主義者全員と雑食主義者の43%がセレンの平均必要量を下回りました。 サプリメントの摂取を含めると、例えばカルシウムとセレンの摂取量は、菜食主義者のそれぞれ67%と73%で平均必要量よりまだ低かった。”
In “Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life? (2000)では、ベジタリアン（注、ビーガンではない）の食事は”…雑食の食事よりも抗酸化ビタミン（ビタミンC、ビタミンE、βカロチン）と銅を多く含む “と述べています。 彼らはまた、”…ベジタリアン食における亜鉛の生物学的利用能は、一般的に雑食のそれよりも低い “と警告している。”
Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores” (2019) で、著者らは、”ビーガン食はアラキドン酸、エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸を欠く “と述べています。 これらの必須脂肪酸は、鶏肉、卵、魚介類からなる雑食の食事に存在していました。”
では、栄養摂取と血液化学におけるこれらの変化がもたらす急性および慢性健康影響について、研究は我々に何を伝えているのでしょうか。
“Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007) では、34,696人の被験者で骨密度および骨折について調査しています。 彼らは、「肉食者」と比較した場合、菜食者の骨折リスクが30％増加することを発見しました。
彼らは続けて、「この集団では、骨折リスクは肉食者、魚食者、菜食者で同程度であった」と述べています。
2つの食事タイプの女性の血圧レベルを比較すると、2006年のApplebyらの研究では、ビーガン食がトップとなった。 彼らは、高血圧が「…肉食の女性で12.1％、菜食の女性で7.7％、魚食とベジタリアンは類似と中間の有病率」と報告されたことを発見しました。
高血圧を自己申告していない女性では、2群間の拡張期血圧の差は1.7mmHgで、統計的に有意ではなかった（120/80対120/81.7の血圧に相当する）。 また、この研究では、”変動の多くは、食事療法群間の肥満度の差に起因する “と指摘されています。 私たちは、相関関係から因果関係を推測しないように注意する必要があり、これらの異なる食事タイプの肥満度への影響に関する研究を検証する必要があります。 これは、研究によって「…食事摂取量の減少」に起因するとされた。
この同じ研究は、菜食主義者の食事は、しばしばタンパク質摂取の低レベルと関連していると注意を促している。 “女性のビーガン食のタンパク質含有量は、非ベジタリアンのそれよりも有意に低く、25人のビーガン女性のうち10人は、推奨食事摂取量を満たすことができなかった… “とあります。
The “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegan compared with nonvegetarians” study went on also that vegan diet was often associated with lower levels of B-12, Iron (in females only) and zinc (though not statistically significant).
In a five year study, Rosell et.al, (2006)は、5年間の研究で、すべての食事グループの平均体重増加があったが（年間平均体重増加は、男性で389g、女性で398g）、菜食主義者の平均体重増加（男性で284g、女性で303g）は、雑食主義者の食事より低いことを発見した。
研究者たちは、しかし、「…ベジタリアンになる人々は、より健康意識が高く、したがって、彼らが食事を変える前に比較的スリムである可能性が高い」と言及している。
免疫学の観点から、「この研究で観察された免疫状態の結果は、菜食主義者の比較的低い体重の結果であるかどうかという疑問が提起されました」
子供の成長率（身長）に関しては、菜食主義者の食事ではなく、代わりにベジタリアン食を調査している「ベジタリアン子供の成長」（Select of Vegetarian Children）があります。 The Farm Study」（「Growth of Vegetarian Children」、2009年）では、10歳以下では、全米平均と比較して、ベジタリアンの子どもでは0.2～2.1cmの成長阻害があることがわかりました。
女性ホルモンと生殖機能の観点から、「ダイエットが月経周期に影響：ベジタリアン対非ベジタリアン食」（1986）では、排卵の有無や、ルテイン化ホルモン、エストラジオールとプロゲステロンレベルが検証されています。
「ベジタリアン群では9人中7人が無排卵になった」（排卵が起こらない）。 さらに、「菜食期間中、黄体形成ホルモン（LH）の平均値は、周期中間期と黄体期に著しく減少した」と述べている。 エストラジオール（E2）およびプロゲステロン（P）の値は、黄体期に有意に低下した。 一方、非菜食群では月経周期のどの時期においてもLH、E2、P値の有意な低下は認められなかった」
菜食群では78％の女性が排卵を停止したのに対し、「非菜食群では9名中7名が排卵周期を維持し、周期長や卵胞期の長さに変化はなかった」。
つまり、標準的な菜食主義者の女性は、「非菜食主義者」の女性よりも354％高い割合で排卵が停止していることになります。
私は、これらの食事タイプの環境配慮について掘り下げないと言いましたが、研究の成果として、私は「飼料と反芻動物を基盤とした農業」に関心を持つようになりました。
“（私たちは）厳密な植物ベース（ビーガン）システムと比較して、植物ベースの農業と採食反芻動物ベースの農業の両方を含む食品生産システムを使用して、実際に良いサービスを提供することがあります。 おそらく私たちは、植物と反芻動物（特に牛）の両方の動物製品を含む食事を摂取する道徳的義務があるのでしょう。” (デイビス、2003年).
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