by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition
概要：ビタミンB12の必要量は非常に少ないですが、それは不可欠です。非動物性の源にはレッドスターベジタリアンサポートフォーミュラまたはT-6635+栄養酵母（1テーブルスプーン弱が成人のRDAを補う）とビタミンB12強化豆乳が含まれています。 妊娠中や授乳中の女性、乳幼児、子どもにとって、食事に含まれるビタミンB12の信頼できる供給源を確保することが特に重要です。 植物も動物もビタミンB12を作りません。 細菌がビタミンB12を生産する役割を担っています。 動物は、ビタミンB12で汚染された食品を食べることからビタミンB12を取得し、その後、動物がビタミンB12の供給源となります。 植物性食品は、微生物に汚染されているか、ビタミンB12が添加されている場合を除いて、ビタミンB12を含まない。したがって、菜食主義者は、ビタミンB12を食事で摂取するために、強化食品やサプリメントに目を向ける必要がある。 ビタミンB12の推奨値は非常に小さいですが、ビタミンB12の欠乏は、不可逆的な神経損傷に最終的につながる非常に深刻な問題です。 慎重な菜食主義者は、食事にビタミンB12の供給源を含めることになります。 ビタミンB12は、妊娠中や授乳中、幼児や子供のために特に重要である。 One brandof栄養酵母、レッドスターT-6635 +は、テストされ、活性型ビタミンB12をtocontain示された。 このイーストのブランドは、しばしばVegetarian Support Formulaと表示され、この名前の後に括弧でT-6635+の有無が表示されることがあります。 それはビタミンB12.Nutritional酵母、サッカロミセス-セレビシエの信頼できるソースである、黄色のフレークまたは粉末として来る糖蜜溶液をgrownon食品酵母、です。 Ithasはチーズのような味です。 栄養酵母は、ビール酵母やトルラ酵母とは異なる。 他の酵母に敏感な人は、しばしばそれを使用することができます。
ビタミンB12のRDAfor成人は、毎日2.4マイクログラムです（1）。 ベジタリアンサポートフォーミュラ（Red StarT-6635+）の大粒フレークを小さじ2杯程度使用すると、成人のビタミンB12の推奨量を摂取することができます（2）。 本書には、栄養酵母を使ったレシピが多数紹介されています。
ビタミンB12のその他の摂取源としては、ビタミンB12強化豆乳、ビタミンB12強化肉類似品（小麦グルテンや大豆から作られ、肉、鶏肉、魚に似せてある食品）、ビタミンB12強化エネルギーバー、ビタミンB12サプリメントが挙げられます。 動物性食品を含まないビタミン剤もあります。
ビタミンB12のサプリメントを使用する菜食主義者は、単品またはマルチビタミンとして、定期的にサプリメントを使用することをお勧めします。 サプリメントがビタミンB12の推奨レベルの何倍も含まれていても、ビタミンB12の摂取量が多い場合、それほど多くは吸収されないようです。
私たちは2～5ミリグラムのビタミンB12を蓄え、毎日ごくわずかな量しか排泄していません。 それにもかかわらず、食事やサプリメントからビタミンB12を補充しないと、時間が経つにつれてビタミンB12欠乏症が発症する可能性があります。 ヒトの大腸内細菌はビタミンB12を産生するが、このビタミンB12は吸収されないようであり（4）、ビタミンB12欠乏症を防ぐには十分でないようである（5）。 菜食主義者の中には、不十分な手洗いからビタミンB12を摂取する人もいますが、これは信頼できるビタミンB12源とは言えません。
天ぷら、味噌、海産物、その他の植物性食品は、ビタミンB12を含むと報告されることがあります。 しかし、これらの製品はビタミンB12の信頼できる供給源ではありません。 食品中のビタミンB12の標準的な測定方法は、活性型と不活性型のビタミンB12を測定するものです。 不活性型（類縁体とも呼ばれる）は、実際には正常なビタミンB12の吸収と代謝を妨害する(6)。 活性型ビタミンB12のみを測定した場合、発酵大豆食品や海藻類などの植物性食品には活性型ビタミンB12があまり含まれていないことが分かっています(7)。
肥料で処理した土壌で栽培した植物には、ごく微量のビタミンB12が含まれています(8)。 このビタミンB12が活性型なのか不活性型のアナログなのかは不明である。 いずれにせよ、その量は非常に少なく、成人のビタミンB12のRDAを満たすためには、有機栽培のほうれん草を毎日23カップ以上食べなくてはならない(8,9)。
その他の情報については、
Do vegetarians (vegan, lacto vegetarians, lacto-ovo vegetarians) have to take vitamin B12 supplements?
Does your favorite plant milk provide Vitamin B12
1.を参照してください。 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB-6、葉酸、ビタミンB-12、パントテン酸、ビオチン、およびコリンのためのDietary ReferenceIntakes。 ワシントンDC: NationalAcademy Press, 1998.
2. レザフレ・イースト・コーポレーション(Lesaffre Yeast Corporation). ベジタリアンサポートフォーミュラ. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Accessed April 10,2012.
3. ノリスJ. ビタミンB12。 あなたはそれを得ていますか？http://veganhealth.org/articles/vitaminb12。 2012年4月3日にアクセスした.
4. アームストロングBK. ヒトの結腸からのビタミンB12の吸収。 Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. 潜伏性悪性貧血。 Br J Haematol1962;8:230-240.
6. ハーバートV.ビタミンB12: 植物ソース、要件、およびアッセイ。 尼JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. バンデンベルグH、Dagnelie PC、バンStaveren WA. また，”beauty “は “beauty “を意味し，”beauty “は “beauty “を意味します． を恬撹する。 モザファーA. 植物にビタミンB12はあるのかないのか？ 植物栄養学者の見解。 Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
その他の情報は、注射用ビタミンB12の記事をご覧ください。
この文書をHTMLに変換してくれたVRGボランティアのAlan Polsterに感謝します。