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我々は動詞の世界に生きています。 私たちは食べたり飲んだりします。 働く。 遊びます。 私たちはスクロールします。 私たちは走り、読み、ワシントンD.C.から発信される最新のニュースについてわめきます。 毎日のあらゆる瞬間が “doing “なのです。 これらの動詞は、どれに従事していても、私たちの生活を形成し、定義します。
しかし、ウェルネス専門家のマイケル・ロイゼン医学博士は、私たちは、24時間のサイクルで最も重要な動詞の1つである睡眠を、主文ではなく、脚注として扱っていると述べています。
「睡眠は文化的な生贄の子羊になっている」と、Roizen 博士は言います。 「私たちは、十分な睡眠時間を確保するよりも、むしろ遅くまで働きたいのです。 私たちは、ブラボーで暴飲暴食をする方が好きです。 ソーシャル・メディアのストーカーになる。 あるいは、私たちの体がシャットダウンできないだけなのか、健康上の問題で眠りについたり滞在したりするのが難しいのかもしれません」
いずれにせよ、現実は厳しいものだと彼は言います。 「私たちの睡眠不足は、コーヒーショップ業界にとって単なる恩恵ではありません。 ロイツェン博士は、「それはゆっくりと私たちを殺しているのです」と言います。
ロイツェン博士は、睡眠不足を軽く見てはいません。 実際、睡眠不足をタバコや肥満と同じカテゴリーに入れる人はいないそうです。疲労は、どちらかといえば健康への裏の脅威、つまり私たちの体に着実に、忍び寄る影響を与えるものだからです。 しかし、睡眠不足がもたらすリスクは大きい。
その仕組みはこうだ。 睡眠中、体と脳は、軽い眠りから深い眠りまで、さまざまな段階を経て循環しています。 このサイクルを一晩に何度も繰り返すのです。 竜巻やマーチングバンド、中学1年生の数学の先生といった奇妙な夢以外は、何も意識していないのです。 それが、人々が睡眠にあまり注意を払わない理由の一つかもしれません。 運動や食習慣の変化と同じように、人々は何も感じないのです。 そのため、睡眠はまあ、何でもないことだと思いがちです。
しかし、そうではありません。 営業を終えたら、体の細胞は仕事を始めるのです。 「体の中を、シフト制の大きな工場だと思ってください」とロイゼン博士は言います。 「体内をシフト制の大工場に見立てるといい。 一日中、あなたの体は、仕事中、運動中、一日を過ごしている間、一連の細胞ストレスを受けているのです」。 例えば、筋肉を使うとき、筋肉は小さな微細な裂け目を経験することがあります。 同じようなストレスが、1日中、体中のあらゆる臓器、組織、システムで起こっています。
体を維持し、こうした細胞の傷から回復するには、体の修理仲間が必要です。 あなたのシフト労働者を入力します。 あなたが眠っている間に、彼らはあなたの筋肉を修復し、あなたの脳のニューロンを成長させ、強化し、あなたの体の損傷を受けた細胞を強化している、と彼は説明します。 これらの細胞は、体がシャットダウンされ、深い眠りに入っていなければ、その仕事を最適に行うことができません。
ですから、これらの細胞修正者が働くのに十分な時間を与えないとどうなるかは想像がつくでしょう。 体が完全に修復されることはなく、体は弱くなり、さらなる傷害を受けやすくなり、健康状態もかなり悪くなってしまうのです。 ロイツェン博士によれば、睡眠不足は免疫力の低下、記憶力の低下、ストレスレベルの上昇、さらには肥満の原因になるとのことです。 脳は老廃物を完全に取り除くことができないので（脳細胞からの「うんち」は夜間に取り除かれ、睡眠時間が長いほど効率的に行われます）、記憶中枢にも炎症が起こる可能性があるのです。 この反応が決して停止することなく、常に高いレベルにある場合、体内で一種の友好的な火種になるとロイゼン博士は述べています。 攻撃する免疫細胞は健康な細胞を傷つけ始め、心臓病、糖尿病、関節炎などのリスクが高まります（脳の中だけではありません）。 (その結果、心臓病や糖尿病、関節炎などのリスクが高まります（睡眠不足は人間関係における敵対心を高めるという研究結果もあります）。 「しかし、体の機能をドミノの大規模なゲームと考えれば、それがどのように展開されるかがわかるでしょう。 睡眠が足りないと、疲労を感じます。 疲労を感じると、体はエネルギーレベルを上げようと、最も手っ取り早い解決策である糖分に手を伸ばします。 糖分を摂取しようとすると、クッキーを大量に食べることになります。 そして、それを毎日毎日繰り返していると、体重がどんどん増えていくのです」
そうそう、とあなたは言うでしょう。 あなたは以前にすべて聞いたことがあります。 もっと寝ろ。 8時間寝ろ。 言うは易く行うは難しで、特に、睡眠を困難にするような複雑な問題がある場合はなおさらです（痛み、ホルモンの問題、肥満、尿意、その他多くのものが睡眠サイクルを乱す可能性があります）。 他の多くの健康問題と同様に、睡眠もライフスタイルと医学的な戦術を考慮し、何が自分にとって最も効果的かを判断する必要があるとRoizen博士は強調しています。
しかし、食べ物や栄養素を使って、「寝返りを打つ」から「甘い夢を見る」へと変化させるための解決策を考えることも可能です。 (その甘い夢が実際にお菓子を含んでいない限りは！)
何を食べるか(そして食べないか)
MVPです。 眠りを誘う魔法の果物や秘密の食材はありません（ただし、以下で見るように、あるものは他のものより優れています）。 しかし、ロイツェン博士によると、1日の最後の食事をしっかり摂ることで、体を睡眠に向かわせることができるそうです。 研究によると、食物繊維を多く含み、飽和脂肪と単純炭水化物（糖分）を含む食品を抑えた食事をとることが有効なはずです。 つまり、豆類、グリルした魚や鶏肉、そして野菜をたっぷり添えたような料理が、体をシャットダウンする準備に最適な食事選択だということです（そして、私たちが学んだように、早く食べれば食べるほど良いのです）。
The Journal of Clinical Sleep Medicineの最近の研究では、このような食事は、人々がより早く、実際20分以内に眠りに落ちることと関連していることがわかりました。 飽和脂肪と砂糖を多く摂取した場合、このプロセスは30分近くかかりました。 もし選択肢があるのなら（そしてあるのなら！）、タンパク質を魚にすることをお勧めします。 より良い睡眠に最も関連する2つの栄養素は、マグネシウムとトリプトファンです。 トリプトファンという名前は聞いたことがあるでしょう。11月下旬になると、感謝祭の七面鳥を大量に食べた後、ボーっとしたくなる理由として、新聞の見出しをにぎわせます。 しかし、睡眠の質を高めるには、トリプトファンを含む食品やマグネシウムが効果的です。 トリプトファンは、体内時計を調整するホルモン、メラトニンに変換されるアミノ酸の一種です。 これを含む食品は、卵白、大豆、鶏肉、かぼちゃの種などです。 また、夕食に野菜を選ぶときは、マグネシウムを含むほうれん草などの葉物野菜を検討しましょう。
Cut From the Team: 夜中に食べたくなる？ 夜中のおやつに誘惑されないようにしましょう。 概日リズムと食事のサイクルに関する研究により、真夜中は実は食事をするのに一番良くない時間帯であることが明らかになりました-たとえ自分がちょっとだけ必要だと思っていても。 例えば、ベリー類や洋ナシなど、食物繊維が豊富なデザートを日没前に食べましょう。 食物繊維のおかげで満腹感が長く続くので、夜遅くに何かを欲する可能性が低くなります。 スヌーズフーズ
