Cleveland Clinicは、非営利の学術医療センターです。 そのため、本サイトでは、「健康的な食生活を送るために必要なこと」をご紹介しています。 3日間の食事計画が役に立ちます。 この1,500カロリーの計画は、女性が体重を維持するのに役立ち、小柄な男性が体重を減らすのに役立つと、Julia Zumpano、RD、LDは言う。 (下記の心臓栄養士を見ることの6つの利点を発見してください）
Day 1
朝食：2大卵、2スライス全粒パン、ピーナツバター。
昼食：全粒粉パン2枚、ツナ缶（水煮）1缶、低脂肪モッツァレラチーズ1枚、オリーブオイルマヨ大さじ1、スキムミルク1カップ、ベビーキャロット6本、ライトドレッシング大さじ1
夕食：。 グリルチキン4オンス、サツマイモ1カップ、インゲン1カップ、オリーブオイルスプレッド大さじ1/2、リンゴ中1個、スティックチーズ1本
間食：新鮮なパイナップル1/2カップ、カッテージチーズ1/2カップ。
2日目
朝食：オートミール1/2カップ、ブルーベリー1/2カップ、クルミ1/4カップ
昼食：全粒パン2枚、減塩ターキー2オンス、スイスチーズ1スライス、アボカド、ライトマヨTbsp1/2、スキムミルク1カップ
夕食：。 サーモン4オンス、玄米1カップ、ブロッコリー1カップ、オリーブオイル小さじ2、おろしたパルメザンチーズ大さじ2。
間食：無脂肪プレーンヨーグルト3/4カップ、イチゴ1/2カップ
3日目
朝食：無脂肪カッテージチーズ1/2カップ、パイナップル1/2カップ、固ゆで卵1個
4日目
夕食：無脂肪カッテージチーズ3/4カップ、パイナップル1/4カップ、固ゆで卵1個。
昼食：黒豆1/2カップ、パプリカ1/2カップ、アボカド1/4個、トマトサルサ大さじ2、千切りレタス1/2カップ、低脂肪チェダーチーズ1/4カップ、ローカーボラップ1枚、桃中1個
夕食。 ターキーミートボール3個、全粒粉パスタ1カップ、減塩マリナラソース1/2カップ、パルメザンチーズ大さじ2、スプリングレタスミックス2カップ、オリーブオイル大さじ1、バルサミコ酢大さじ1
間食：ミックスナッツ20個、ぶどう1カップ。
6 ways a heart dietitian can help you
When you have high blood pressure, diabetes or excess weight, your doctor may refer you to a heart dietitian.
“Our goal is to reduce your cardiac risk,” Ms.Zumpano explains the heart dietitian.
「私たちの目標は、心臓のリスクを減らすことです。私たちは、あなたが「良い」対「悪い」食品の選択をする権限を与えられるように、あなたを始め、教育しようとします。
あなたが心臓栄養士に会うとき、あなたは次のことを学びます。
- 地中海式ダイエットは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、健康的な脂肪、新鮮な野菜、ナッツ、種子、オリーブオイル、豆、全粒粉、赤身のタンパク質が詰まった栄養たっぷりの食品でいっぱいです。
- 典型的なアメリカの食事は、栄養のない高カロリーの食品、つまりソーダ、チップ、クラッカー、クッキー、アメ細工があまりにも多く含まれています。 これらの食品は体重を増やし、血糖値と悪玉HDLコレステロール値を上げます。
- 健康な（不飽和）脂肪は室温で固まらず、植物油、ナッツ、オリーブ、アボカド、脂肪の多い魚などが含まれます。
- 飽和脂肪酸は室温で固形化する。 「食事に飽和脂肪の余地はありますが、肉を制限し、鶏の皮、霜降り肉、ベーコンなどの固形動物性脂肪を最小限に抑えたいのです」と彼女は言います。
- 赤身の肉を鶏肉や魚、全脂乳製品をオリーブオイルやナッツなどの植物性オプションに置き換え始めてみてください。 週に1回、豆類を使った肉なしの食事を作ってみてください。
- 人工脂肪（トランス脂肪酸／部分水素添加油）は、室温で固体であるため、FDAによって禁止されています。 「悪玉コレステロールを増やし、通常は体重増加や炎症を引き起こす」と指摘しています。
3 健康な炭水化物と不健康な炭水化物を見分ける。
- 高繊維質の炭水化物（全粒粉や豆類など）は、お菓子やスナック菓子、チップス、白いパン、パスタ、米などの単純炭水化物よりも常に良いです。
- 毎食はたくさんの野菜、いくつかの果物や全粒粉を含むべきである。 「と、Zumpanoさんは言います。「穀物の量に気をつけてください。 「例えば、オートミール1/2カップ、パン1枚、玄米1/2カップなどです」
- 糖尿病で減量が必要な場合は、1食あたり炭水化物を2～3g（女性）、3～4g（男性）に抑えましょう。 これで血糖値も安定します。
4． 自宅で食べる回数を増やす。
- 外食は塩分や飽和脂肪酸が多いことが多いです。 このような場合、「なぜ、そんなに頻繁に外食をしているのか、その理由を調べ、代わりに家で作れるような、手軽で簡単な選択肢を探してみましょう」とZumpanoさんは言います,
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- レストランでの食事をあきらめられない？ その代わりに、週に4日、あるいは3日、そうするように努力しましょう。 揚げ物、クリーム煮、バター煮、天ぷらなどは避け、代わりに焼き物、煮物、炒め物を選びましょう。 間食に気をつけましょう。
- 間食は炭水化物を15グラムか20グラム以下にしましょう。 (炭水化物1人前は炭水化物15、2人前は30など）。
- 各おやつにタンパク質と複合炭水化物を含める。
- 自分の味覚に合った健康的なおやつを選ぶ（例：甘いものは果物やナッツに、塩気のあるチップスは全粒クラッカーやチーズに置き換える）。
6. 食事中の塩分を減らす。
- 常に食品ラベルのナトリウム含有量を読み、高血圧または高血圧予備軍の場合は、1日あたりの塩分を1500ミリグラム（小さじ2/3程度）に制限する。
- 外食するときは、アメリカ心臓協会の「ソルティー・シックス」（血圧を上げる食品）であるピザ、鶏肉、惣菜肉、缶詰スープ、パン、サンドイッチを避ける。
「心臓によい食事ができるように、またそれを考えなくてもいいように食事の方法を変える方法をお伝えします」とZumpanoさんは言います。