Bij je dokter legt de verpleegster haar vingers op je pols nadat ze je bloeddruk heeft gemeten. In de sportschool stopt u af en toe op de loopband om de halsslagader in uw nek te controleren.
De hartslag is een belangrijke maatstaf voor de intensiteit van uw training en voor uw algehele gezondheid. Weet u wat uw hartslag in rust is en wat deze betekent? Begrijpt u wat uw streefhartslag is tijdens het sporten? In termen van gezondheid is de hartslag in rust misschien wel het belangrijkste van allemaal.
Hartslag verwijst naar het aantal keren dat het hart elke minuut slaat en bloed naar elke cel in het lichaam pompt. Polsslag is de voelbare vorm van de hartslag die je kunt voelen of aanraken, de uitstulping van een slagader als het bloed erdoor wordt gepompt.
Het pompen wordt gedaan door de linker onderkamer van het hart, die gezond genoeg moet zijn om de inspanning vol te houden, minuut na minuut, dag na dag- ongeveer 100.000 slagen per dag, 37 miljoen slagen per jaar, ten minste 3 miljard in een mensenleven.
De hartslag in rust is wat de naam al aangeeft- het aantal slagen dat het hart maakt wanneer u rust. De beste tijd om uw hartslag in rust te meten is wanneer u ’s morgens voor het eerst wakker wordt, bij voorkeur voordat u uit bed stapt. Tel de slagen gedurende een volle 60 seconden.
Het getal dat u krijgt zal een beetje hoger zijn zodra u opstaat, maar dat is niet erg. Het belangrijkste is dat u elke dag op dezelfde manier uw polsslag neemt.
Het is logisch dat een gezond hart in staat is zijn taak efficiënter uit te voeren. Als gevolg daarvan zal de hartslag in rust lager zijn. En uit onderzoek is gebleken dat mensen met een lagere hartslag niet alleen fitter zijn, maar ook langer leven.
Wat is normaal?
De ideale hartslag in rust varieert met de leeftijd: 120-160 voor een pasgeborene, 75-120 voor een peuter en 60-100 voor een volwassene. Vanwege het trainingseffect hebben atleten waarschijnlijk een nog lagere gemiddelde hartslag-40 tot 60 slagen per minuut. Over het algemeen is het het beste om aan de onderkant van het bereik te zitten.
Als u net begint met een aëroob oefenprogramma, is het een goed idee om elke ochtend uw hartslag in rust te meten en de trend te volgen. U kunt een gestage daling verwachten gedurende de eerste zes tot acht weken. Dat betekent dat u fitter wordt, met een efficiënter en gezonder cardiovasculair systeem.
Als uw hartslag in rust op sommige ochtenden plotseling 10 of 15 slagen omhoog gaat zonder verklaring, kan dat een teken zijn dat u te hard traint en baat zou hebben bij een rustpauze.
Tijdens het trainen merkt u misschien dat uw hart sneller klopt; dat is normaal. Het doel van aërobe oefening is om uw hartslag te verhogen en het daar voor een langere periode te houden.
Voor maximaal voordeel raden de meeste trainers een streefhartslag van 65 tot 85 procent van de maximale hartslag aan. Alles boven 85 procent brengt u in gevaar voor letsel en geeft zeer weinig extra voordeel.
Ook hier is er veel individuele variatie, maar als vuistregel kan de maximale hartslag worden bepaald door uw leeftijd af te trekken van 220 als u een man bent of 226 als u een vrouw bent. Met andere woorden, een 40-jarige vrouw heeft een maximale hartslag van 186 en moet trainen met een intensiteit tussen 121 (65 procent) en 158 (85 procent) slagen per minuut. Een hartslag van 50 procent van het maximum (93 slagen) geeft een lagere intensiteit, maar nog steeds een gunstige training.
De meeste mensen die regelmatig sporten, kunnen meestal alleen al aan de waargenomen inspanning zien of ze met een lage, gemiddelde of hoge intensiteit trainen. Hoe hoger de intensiteit, hoe moeizamer de ademhaling, omdat de werkende spieren niet snel genoeg van voeding worden voorzien.
Als u de halsslagader gebruikt om uw hartslag tijdens het sporten te bepalen, neemt u deze gedurende 10 seconden en vermenigvuldigt u deze vervolgens met 6. Een andere goede methode is het gebruik van een hartslagmeter om uw oefening te begeleiden. Voor ongeveer $ 50 kunt u een monitor kopen die om uw borst wordt gebonden en een hartslagmeting geeft op een horloge.
In termen van cardiovasculaire gezondheid is een zeer belangrijke factor hoe snel uw hart herstelt na een inspannende training. Dit staat bekend als de herstelhartslag.
Volledig herstel terug naar uw rusthartslag kan enkele uren duren na zelfs een matige training en vaak meerdere dagen na een marathonloop. Maar waar je naar op zoek bent, is hoeveel je hartslag vertraagt tijdens de eerste minuut of twee van rust.
Hoe sneller je hartslag naar beneden komt, hoe beter. Dat is een teken van verhoogde fitheid en ook een maatstaf voor uw algehele cardiovasculaire gezondheid. Als uw hartslag in de eerste twee minuten 22 tot 52 slagen daalt, is uw biologische leeftijd ongeveer even hoog als uw kalenderleeftijd. Als het minder is dan dat, hebt u mogelijk gezondheidsproblemen.
Een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine ontdekte dat een verlaging van de hartslag van minder dan 12 slagen tijdens de eerste minuut na het sporten een “krachtige en onafhankelijke voorspeller was van het risico op overlijden,” hetzij door hart- en vaatziekten of andere oorzaken.
Er zijn externe factoren die de hartslag kunnen beïnvloeden, waaronder warmte, uitdroging, chronische medische aandoeningen en medicatie. Een plotselinge, onverwachte toename van de hartslag tijdens het sporten kan een indicatie zijn dat u oververhit en/of ondergehydrateerd raakt. Doe het rustiger aan of stop en drink wat vloeistoffen.
Roken, veel cafeïne drinken, bloedarmoede en schildklieraandoeningen kunnen ook de hartslag verhogen. Een hartslag in rust die constant hoog is – zelfs aan de hoge kant van normaal – is reden om uw arts te raadplegen.
Als u een fladder, een flip flop of een gemiste slag of twee opmerkt terwijl u uw polsslag neemt, is dat waarschijnlijk niets om u zorgen over te maken. Bijna iedereen heeft van tijd tot tijd een onregelmatige hartslag. Een onregelmatig ritme is echter ernstiger. Een aanzienlijk aantal veteraan duursporters ontwikkelt atriale fibrillatie, een hartritmestoornis.
Met name in het beginstadium slaat atriale fibrillatie (afib) met tussenpozen toe. U kunt slechts af en toe episoden hebben wanneer het trainen erg moeilijk wordt. Deze perioden kunnen samengaan met het nuttigen van wat meer alcohol of cafeïne dan gewoonlijk; of er kan geen duidelijke reden zijn. Totdat u naar een dokter gaat, is het waarschijnlijk een goed idee om de intensiteit van uw trainingen te beperken.
Tot slot, hoe gezond of fit u ook bent, de hartslag is uw aanwijzing voor hoe efficiënt uw hart zijn werk doet.
“Alles over hartslag,” Heart.org, bijgewerkt op 15 oktober 2012.
Cleveland Clinic, “Pulse & target heart rate (THR),” beoordeeld door Dr. Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, “Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,” NEJM, 28 oktober, 1999.
Larry Cresswell, M.D., “Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR), Endurance Corner
David Freeman, “5 heart rate myths debunked,” WebMD Feature, gerecenseerd door James Beckerman, M.D. FACC, 16 september 2013.
“Hoge hartslag in rust wijst op hoger risico op overlijden, zelfs bij fitte gezonde mensen,” Science Daily, 15 april 2013.
“Pulse,” MedlinePlus, bijgewerkt door Linda J. Vorvick, M.D., January 22, 2013.
“Rusthartslag,” Netfit.com.uk.
“Langzamere hartslag kan zich vertalen in langer leven, meldt de Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, december, 2008.
“Target heart rates,” Heart.org, laatst herzien op 22 maart, 2013.
Junko Watanabe, M.D., et al, “Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
“Wat is hartslag? Wat is een gezonde hartslag?” Medisch Nieuws Vandaag, 8 Oktober 2011.