1.400-Calorieën maaltijdplan: Eiwitrijk

Eiwit doet uw lichaam veel goeds. Het bouwt gezonde cellen op en herstelt cellen die beschadigd zijn, houdt uw immuunsysteem in topvorm en helpt u een vol en voldaan gevoel te krijgen na een maaltijd, waardoor u gemakkelijker gewicht verliest. In dit 1.400 calorieën maaltijdplan, vullen eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals zalm, kip, edamame, eieren en kikkererwten) de maaltijden en snacks met gezonde, hoogwaardige eiwitten, die ruim boven de minimale aanbeveling van 50 gram eiwit per dag leveren. Heerlijk bereid en gecombineerd met andere gezonde voedingsmiddelen om de balans te bewaren (zoals groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten), vormen deze smakelijke maaltijden en snacks samen een wekelijks maaltijdplan voor gewichtsverlies dat je de hele dag een vol en voldaan gevoel geeft. Mis niet de handige maaltijd-voorbereiding notities die de stappen schetsen die je van tevoren in het weekend kunt doen om je voor te bereiden op je komende week.

Don’t Miss: 1,400-Calorie Maaltijdplan: Low Carb en 1.200-Calorie Dieet Plan: High-Protein, Low-Carb

Hoe bereid je je voor op je week vol maaltijden:

1. Maak de Mediterrane Kip Quinoa Bowl en koel individuele porties in aparte maaltijdvoorbereidingscontainers om als lunch te gebruiken op Dagen 2, 3, 4 en 5.
2. Bereid 2 porties van het Pindakaas-Eiwit Overnight Oats recept via Stap 1 en koel om als ontbijt te gebruiken op Dagen 2 en 3.
3. Kook 2 eieren hard en koel ze in voor het ontbijt in het recept voor avocadotoast met eiersalade op dag 4 en 5.

Dag 1

Ontbijt (407 calorieën, 33 g eiwit)

– 1 portie broccoli & Parmezaanse kaasomelet

A.M. Snack (62 calorieën, 1 g eiwit)

– 1 middelgrote sinaasappel

Lunch (402 calorieën, 16 g eiwit)

– 1 portie Butternut Squash Soep met Avocado & Kikkererwten

P.M. Snack (84 calorieën, 2 g eiwit)

– 2 kiwi’s

Diner (432 calorieën, 29 g eiwit)

– 1 portie Citrus Gepocheerde Zalm met Asperges
– 1 kop Gemakkelijke Bruine Rijst

Meal-Prep Tip: Overweeg om een dubbele portie Easy Brown Rice te maken, zodat u genoeg heeft voor het avondeten op dag 2.

Dagelijkse Totalen: 1.387 calorieën, 80 g eiwit, 176 g koolhydraten, 28 g vezels, 42 g vet, 1.605 mg natrium

Dag 2

Ontbijt (368 calorieën, 13 g eiwit)

– 1 portie Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Snack (45 calorieën, 1 g eiwit)

– 1 kiwi

Lunch (519 calorieën, 34 g eiwit)

– 1 portie Mediterrane Kip Quinoa Bowl

Diner (471 calorieën, 11 g eiwit)

– 1 portie Vegan Coconut Chickpea Curry

Dagtotalen: 1.403 calorieën, 59 g eiwit, 170 g koolhydraten, 27 g vezels, 55 g vet, 1.160 mg natrium

Dag 3

Ontbijt (368 calorieën, 13 g eiwit)

– 1 portie Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Snack (64 calorieën, 1 g eiwit)

– 1 kopje frambozen

Lunch (519 calorieën, 34 g eiwit)

– 1 portie Mediterrane Kip Quinoa Bowl

P.M. Snack (84 calorieën, 2 g eiwit)

– 2 middelgrote kiwi’s

Diner (348 calorieën, 24 g eiwit)

– 1 portie Aziatische Beef Noodle Bowl

Dagtotaal: 1.383 calorieën, 75 g eiwit, 159 g koolhydraten, 30 g vezels, 52 g vet, 1.424 mg natrium

Dag 4

Ontbijt (230 calorieën, 11 g eiwit)

– 1 portie Ei salade Avocado Toast

A.Snack (118 calorieën, 7 g proteïne)

– 1 kop frambozen
– 1/4 kop magere Griekse yoghurt
– 1 tl. honing

Dop frambozen met yoghurt en honing.

Lunch (519 calorieën, 34 g eiwit)

– 1 portie Mediterrane Kip Quinoa Bowl

P.M. Snack (62 calorieën, 1 g eiwit)

– 1 middelgrote sinaasappel

Diner (464 calorieën, 36 g eiwit)

– 1 portie Spicy Jerk Shrimp
– 1/2 kop Easy Brown Rice

Meal-Prep Tip: Vries overgebleven Easy Brown Rice in individuele 1/2-kop porties in.

Dagelijkse Totalen: 1.393 calorieën, 89 g eiwit, 147 g koolhydraten, 27 g vezels, 51 g vet, 1.527 mg natrium

Dag 5

Ontbijt (230 calorieën, 11 g eiwit)

– 1 portie Ei salade Avocado Toast

A.M. Snack (42 calorieën, 1 g eiwit)

– 1 kiwi

Lunch (519 calorieën, 34 g eiwit)

– 1 portie Mediterrane Kip Quinoa Bowl

P.M. Snack (64 calorieën, 1 g eiwit)

– 1 kopje frambozen

Diner (553 calorieën, 30 g eiwit)

– 1 portie Taco Spaghetti Squash Boats

Dagtotalen: 1.408 calorieën, 77 g eiwit, 101 g koolhydraten, 28 g vezels, 80 g vet, 1.735 mg natrium

Dag 6

Breakfast (315 calorieën, 27 g eiwit)

– 1 kop frambozen
– 1 kop magere Griekse yoghurt
– 1 el. gesneden amandelen
– 1 theelepel honing

Blaad de frambozen met yoghurt, amandelen en honing.

A.M. Snack (84 calorieën, 2 g eiwit)

– 2 kiwi’s

Lunch (387 calorieën, 14 g eiwit)

– 1 portie Veggie & Hummus Sandwich
– 1 middelgrote sinaasappel

P.M. Snack (200 calorieën, 16 g eiwit)

– 2 kopjes edamame (in peulen), bestrooid met grof zeezout naar smaak

Diner (416 calorieën, 41 g eiwit)

– 1 portie Knoflook-Lime Varkensvlees met Farro & Spinazie
– 2 porties Tangy Broccoli met Amandelen

Dagtotaal: 1.401 calorieën, 99 g eiwit, 167 g koolhydraten, 46 g vezels, 42 g vet, 1.310 mg natrium

Dag 7

Ontbijt (231 calorieën, 8 g eiwit)

– 1 portie Twee-ingrediënten Bananen Pannenkoeken
– 3/4 kop frambozen
– 1 el. ahornsiroop

A.M. Snack (187 calorieën, 24 g eiwit)

– 1 kop magere Griekse yoghurt met 3/4 kop frambozen & 1 tl. honing

Lunch (325 calorieën, 18 g eiwit)

– 1 portie Groene Salade met Edamame & Bietjes

Pauze Snack (232 calorieën, 6 g eiwit)

– 1 snee volkoren brood, geroosterd
– 1/2 avocado, gepureerd
– Top toast met avocado en breng op smaak met een snufje zout, peper en gemalen rode peper elk.

Diner (422 calorieën, 27 calorieën)

– 1 portie Zalm Taco’s met Ananas Salsa
– 1 portie Gebakken Mango om van te genieten na het diner

Dagtotalen: 1.397 calorieën, 83 g eiwit, 156 g koolhydraten, 36 g vezels, 52 g vet, 1.788 mg natrium.