Wat is beter, je aandacht richten op een deel van het lichaam als je traint of een full-body oefening doen? Bij 8fit slaan we liever twee vliegen in één klap, wat betekent dat we zo efficiënt mogelijk willen zijn met onze workouts. In plaats van slechts één spier van het lichaam te trainen, waarom niet meerdere?
Volledige lichaamstrainingen bestaan meestal uit verschillende samengestelde bewegingen – dit betekent dat er twee of meer spiergroepen tegelijk nodig zijn om de beweging uit te voeren. We houden veel van deze omdat ze functioneel zijn in de manier waarop ze de dagelijkse bewegingen nabootsen.
De workouts die we het leukst vinden zijn snel, intens en effectief. Bij 8fit zijn we helemaal over HIIT, kort voor hoge intensiteit intervaltraining. We houden van hoe toegankelijk HIIT-training is – het vereist alleen uw lichaamsgewicht, een beetje van uw tijd, en wat ruimte om te bewegen (probeer ze buiten om in contact te komen met de natuur).
Probeer onze full-body workout thuis
Let op de kern van de zaak en spring in deze full-body workout die alle juiste vakjes afvinkt. Deze full-body workout kan de truc doen, omdat het slechts 10 minuten duurt en u uw hele lichaam maximaal zult trainen.
Deze oefening is geen grapje, dus als je weinig tijd hebt maar je hart wilt laten pompen, is dit de full-body workout voor jou. We raden u aan de aanwijzingen voor elke oefening door te lezen (zie hieronder) om er zeker van te zijn dat u begrijpt hoe u elke oefening moet uitvoeren voordat u met de workout begint. Zodra je een overzicht hebt, is het tijd om te beginnen – haal je stopwatch tevoorschijn en kom in beweging! Je doet twee rondes van het volgende:
-
Jumping jacks – 1 minuut
-
Push-ups (gewoon of tegen een muur) – 30 seconden
-
Hip-ups – 30 seconden aan elke kant (links/rechts)
-
Flutter kicks – 30 seconden
-
Single leg glute bridges – 30 seconden aan elke kant (links/rechts)
-
Wall sits – 1 minuut
Jumping jacks
Gebruikte spieren: Kuiten, quads, bilspieren, bovenrug
Richtingen:
-
Stel met uw voeten tegen elkaar en uw armen langs uw zij.
-
Spring in één beweging uw voeten naar elke kant en hef uw armen boven uw hoofd.
-
Draai de beweging onmiddellijk om en keer terug naar de beginpositie.
Tips:
-
Houd uw armen altijd recht
-
Licht op de voeten blijven en zo rustig mogelijk springen
Reguliere push-ups
Betrokken spieren: Borst, schouders, triceps, bovenrug, buikspieren
Als u push-ups niet met de juiste vorm kunt uitvoeren, bekijk dan de muurvariatie hieronder! Plaats uw handen plat op de grond, direct onder uw schouders met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar op de vloer.
Richtingen:
-
Stap uw benen recht achter u uit met uw voeten tegen elkaar en de tenen naar beneden gekruld.
-
Span elke spier aan om een rechte lijn te vormen van uw hoofd tot uw hielen.
-
Leer vervolgens uw borst naar de grond zakken, waarbij u uw ellebogen strak tegen uw lichaam houdt.
-
Strek uw armen uit, duw uw lichaam van de grond en terug naar de beginpositie.
Tips:
-
Houd uw nek in lijn met uw ruggengraat met uw schouders naar achteren en weg van uw oren
-
Om de moeilijkheidsgraad te verlagen: plaats uw handen op een hoger oppervlak
-
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen: plaats uw voeten op een hoger oppervlak
Wall push-ups
Betrokken spieren: Borst, schouders, triceps, bovenrug, buikspieren
Deze zijn de perfecte aanpassing als je nog niet de kracht hebt om gewone push-ups met een goede vorm te voltooien. Een beetje te gemakkelijk? Doe dan uw push-ups van een oppervlak op heuphoogte, plaats bijvoorbeeld uw handen op een tafel ter ondersteuning.
Richtingen:
-
Plaats uw handen op een muur op borsthoogte, houd uw polsen in lijn met uw schouders.
-
Spanning van uw spieren om een rechte lijn te vormen van uw hoofd tot uw hielen.
-
Leer vervolgens uw borst naar de muur zakken, waarbij u uw ellebogen strak tegen uw lichaam houdt.
-
Keer de beweging om en duw uw lichaam weg van de muur, waarna u weer terugzakt naar de beginpositie.
Tips:
-
Houd uw nek lang met de schouders naar achteren en omlaag, weg van de oren
-
Steek de hele tijd op uw kern
Hip-ups
Gebruikte spieren: Abs, schouders
Richtingen:
-
-
Lig op uw zij met uw onderarm op de vloer en uw ellebogen direct onder uw schouders met uw heupen en voeten op elkaar.
-
-
Hef uw heupen van de vloer, zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd tot aan uw hielen.
-
Hef uw heupen zo hoog mogelijk op terwijl u ze op één lijn houdt.
-
Zak uw heupen langzaam omlaag naar de beginpositie.
Tips:
-
Houd uw nek lang met uw schouders naar achteren en van uw oren af
Flutter Kicks
Gebruikte spieren: Abs, onderrug, quads
Richtingen:
-
Lig op uw rug met uw handen onder uw heupen, uw onderrug moet in de vloer worden gedrukt en uw benen moeten enkele centimeters van de grond worden gebracht.
-
Tijdens de oefening beweegt u uw benen recht, één been omhoog en één been omlaag.
-
Keer de beweging van uw benen om en maak een lichte fladderbeweging.
Tips:
-
Druk uw rug steeds tegen de vloer
Single-leg Glute Bridges
Gebruikte spieren: Gluten, hamstrings, buikspieren
Richtingen:
-
Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.
-
Hef één been recht om een hoek van 45° ten opzichte van de vloer te vormen.
-
Duw uw gewicht in de hiel van uw voet op de vloer en til uw heupen op om een rechte lijn te vormen van uw schouders tot uw knieën en tenen.
-
Pauzeer bovenaan de beweging, span uw kern aan en trek uw bilspieren aan.
-
Laat uw heupen weer zakken naar de beginpositie.
Tips:
-
Houd uw schouders naar achteren en naar beneden, weg van uw oren
-
Houd uw heupen haaks – het ene heupbeen mag nooit hoger zijn dan het andere
Wall Sits
Gebruikte spieren: Hamstrings, quads, bilspieren, buikspieren
Richtingen:
-
Stel met uw hele rug en hielen tegen de muur.
-
Stap met beide voeten anderhalve meter naar voren terwijl u uw rug tegen de muur houdt gedrukt.
-
Met uw rug tegen de muur laat u zich geleidelijk zakken tot uw benen in een hoek van 90° zijn gebogen, alsof u zich laat zakken om in een stoel te gaan zitten.
-
Houd deze positie vast gedurende de aangegeven tijd.
Tips:
-
Houd uw lichaam in een rechte lijn en uw handen van uw dijen
Ontdek meer at-home, full body workouts met 8fit
Voor nog meer leuke full body workouts die uw hartslag doen stijgen en uw endorfines doen stromen, kunt u 8fit PRO proberen. U hebt toegang tot een enorme bibliotheek van full-body workouts, waaronder HIIT, surf-stijl training en yoga, en je krijgt ook de keuze uit meer dan 700 recepten om u te ondersteunen in uw gezondheid en fitness doelen.
Wilt u blijven trainen vanuit het comfort van thuis? Probeer een aantal van onze favoriete at-home workouts.