Vandaag wil ik een workout doorgeven die ik in het verleden regelmatig heb gebruikt en die altijd werkte als magie. Elke keer dat ik deze workout heb gebruikt, groeiden mijn benen altijd boven mijn verwachtingen.
Mind you, deze workout is een darmbrekende, hoofd draaiende, geestverruimende workout die op topintensiteit moet worden gedaan, maar aan het einde van de dag is het de moeite waard.
Als je echt iets nieuws wilt proberen, en op zoek bent om meer spiermassa aan je lichaam toe te voegen, dan moet je deze techniek echt proberen.
De hele workout is gebaseerd op het 10 x 10 volume training principe. Dat wil zeggen, je doet 10 sets van 10 met behulp van een bepaald gewicht voor de duur van de workout. Omdat dit type training een extra gewone hoeveelheid stress op het lichaam legt, heeft het geen andere keus dan sterker te worden en spiermassa op te bouwen.
Ik werd voor het eerst met deze techniek geïntroduceerd toen ik ongeveer 19 jaar oud was. Ik vroeg mijn mentor wat ik kon doen om mijn benen op te bouwen. Zijn antwoord was simpel… “10 sets van 10 squats”. Hij nodigde me uit om samen met hem en zijn vrienden op zaterdagochtend squats te doen. Ik vroeg hem waarom hij alleen 10 sets squats deed zonder andere oefeningen zoals leg press’ of hack squats in de routine. Zijn antwoord? “Als je klaar bent met de 10 sets squats, mag je blij zijn als je de trap nog afkomt, laat staan dat je leg press’ en hack squats kunt doen”. Nou, hij had gelijk. Het was een verdomd zware training en een die echt mijn houding veranderde over conventionele gewichtstraining sets en reps.
Na een maand van dit soort training, blies mijn lichaam gewoon op. Tot op de dag van vandaag, heb ik nog nooit zoiets ervaren als deze training. Met dat in gedachten, wil ik deze workout aan jullie doorgeven en de dingen die we deden om ons voor te bereiden op deze workout. Doe dit soort workout een paar maanden en je gaat spiermassa opbouwen, heel simpel. Echter, deze workout is niet voor de zwakkeren van hart, dus als je een complete beginner bent, probeer deze workout niet.
Nu, vraag je je misschien af waarom we zaterdagochtend kozen om deze workout te doen. Simpel, we hadden een dag nodig waarop we allemaal beschikbaar waren en geen werk of school verplichtingen hadden. Op deze manier konden we naar huis waggelen, iets eten en naar bed gaan.
Dit is wat we deden om ons voor te bereiden op deze training:
- Laad op met complexe koolhydraten op vrijdagavond;
- Laad op met eiwitten op vrijdagavond;
- Gebruik minstens 8 uur slaap op vrijdagavond;
- Drink een liter melk vrijdagavond;
- Een licht ontbijt op zaterdagochtend bestaande uit 1 kop havermout, 3 eiwitten, ½ kop yoghurt, 2 eetlepels bruine suiker met een glas appelsap anderhalf uur voor de training;
- Drink 3 glazen water voor de training;
- Drink twee glazen zwarte thee een half uur voor de training – geen suiker en geen room of melk.
Om 11:00 AM hebben we dat gewicht hard en snel geraakt. Aangezien er ongeveer 5 van ons waren, duurde de training ongeveer een uur. We squatte 10 sets van 10 en gingen naar huis, dat was het.
Om dit soort training te doen, moet je weten hoeveel je kunt squatten. Als je 350 pond kunt squatten, zul je ongeveer 60% tot 70% van je max gebruiken, wat ongeveer 210 pond zal zijn. Ik stel voor dat je je de eerste paar trainingen houdt aan 60% van je max, want na 5 sets begint 60% aan te voelen als 90%.
Hier ziet je schema eruit:
- Warming-up: 2 sets van 20 herhalingen met 40% van je maximum;
- Workout: 10 sets van 10 met gebruik van 60 – 70% van uw maximum.
U rust ongeveer 60 seconden tussen elke set. Het is belangrijk dat je je aan deze rustperiode houdt omdat je de intensiteit op een bepaald niveau moet houden. Ik stel voor dat u een stopwatch gebruikt.
Drink ook veel water wanneer u deze oefening doet. Het kan ook een goed idee zijn om een koolhydraatdrankje te nemen na set 6 of 7. Geloof me, je kunt op een laag brandstofpeil zitten op dit punt, dus het kan een goed idee zijn om wat koolhydraten te nemen op dit punt.
Houd de volgende punten over deze training in gedachten:
- Doe deze training één keer per week, bij voorkeur op zaterdagochtend;
- Doe slechts één oefening, squats. Doe die dag niets anders voor de benen;
- Drink veel water voor, tijdens en na de training;
- Neem na afloop van de training een proteïne/koolhydratendrank;
- Neem anderhalf uur na de training nog een grote maaltijd;
- Slaap de nacht voor de training minstens 8 uur;
- Train niet op zondag. Probeer in feite twee dagen na deze training te rusten.
Ik stel voor dat u dit soort routine gedurende 6 tot 8 weken probeert uit te voeren om het meeste uit de training te halen. Nu, als je vooruitgang boekt met dit type training, wil je misschien een beetje meer gewicht toevoegen. Als je eenmaal 10 sets van 10 herhalingen comfortabel kunt doen, met dezelfde rustpatronen, is het tijd om meer gewicht toe te voegen. Probeer nog eens 10% aan de stang toe te voegen.
Goed geluk en al het beste,
Blake