Workouts die je kracht en acceleratie op de 100m vergroten
De 100m race is een high-power event waarbij je veel kracht en acceleratie uit de startblokken moet halen. Als je sneller wilt zijn in de 100m, heb je trainingen nodig die je kracht en explosiviteit verhogen, omdat dit twee zeer belangrijke kwaliteiten zijn die nodig zijn voor snellere 100m acceleratie.
Hieronder is een lijst met een paar 100m kracht en versnelling workouts die helpen bij het trainen van het ATP/PC energiesysteem, dat het primaire energiesysteem van het lichaam is voor snellere kracht en versnelling. Als je niet zeker weet wanneer je deze trainingen moet doen of als je een trainingsschema wilt volgen, bekijk dan mijn 100m/200m trainingsprogramma.
BELANGRIJK: Als je een 100 meter atleet bent en probeert deze 100m trainingen in een sneller/langzamer tempo uit te voeren, verder/korter dan de voorgeschreven afstand te lopen, en/of de rust te verkorten (verveling of haast), zul je de component van de training veranderen en niet langer het juiste energiesysteem trainen dat je training bedoeld was te trainen. Toets: ‘ = minuten
3-4x 3x 30m versnellingen vanuit hurkhouding @95-100% met een herstel van 3’/6′
3-4x 3x 30-50m blokstarts @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m sledetreks @ 95-100% 3’/6′
3-.4x 3x 30-50m sprinten met parachute of bungee @ 95-100% 3’/6′
Snelheidstrainingen die uw maximale snelheid op de 100m verhogen
De 100m race is een race van pure versnelling en snelheid. Nadat je tot je maximale snelheid bent versneld, moet je deze snelheid zo lang mogelijk volhouden voordat je neuromusculaire coördinatie uitvalt.
Hieronder volgt een lijst van een paar 100m snelheidstrainingen die je helpen twee dingen te trainen. Het ATP/PC energiesysteem, en de neuromusculaire patronen voor een snellere maximale snelheid. Als je niet zeker weet wanneer je deze trainingen moet doen of als je een trainingsschema wilt volgen, bekijk dan mijn 100m/200m trainingsprogramma.
BELANGRIJK: Als je een 100 meter atleet bent en probeert deze 100m trainingen in een sneller/langzamer tempo te doen, verder/korter dan de voorgeschreven afstand te lopen, en/of de rust in te korten (verveling of haast), zul je de component van de training veranderen en niet langer het juiste energiesysteem trainen dat je training bedoeld was te trainen. Sleutel: ‘ = minuten
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m accel. zone met 30m fly zone)
Belangrijke opmerkingen:
- Versnel door de versnellingszone en bereik bijna maximale snelheid aan het begin van de vliegzone.
- Houd bijna maximale snelheid door de vliegzone en blijf licht op uw voeten alsof u op hete kolen loopt.
- Vertraag geleidelijk na de vliegzone om het risico op scheenbeen splints te verminderen.
- Loop herstel wordt sterk aanbevolen tijdens deze training.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Verschillende variaties van Ins and Outs:
- 30 meter versnellingszone | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | decelerate
- 30 meter versnellingszone | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | decelerate
- 30 meter acceleratiezone | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | decelerate
- 30 meter acceleratiezone | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | decelerate
Belangrijke opmerkingen:
- IN = Fly | Out = Behoud snelheid met ontspannen arm mechaniek.
- Vertraag door de acceleratie zone en bereik maximale snelheid aan het begin van de fly zone.
- Behoud maximale snelheid door de OUT zone maar met ontspannen (niet agressieve) arm mechaniek.
- Neem de tijd om af te remmen na de laatste IN zone.
- Tijdens deze training wordt een lopend herstel sterk aanbevolen.
