10K naar halve marathon Training Plan

Dus je hebt je eerste 10K voltooid of je bent gewoon uitgekeken op 10K’s en wilt jezelf pushen naar de volgende grote race – de halve marathon. Hoewel een 10K (6,2 mijl) geen kleine hardloopafstand is, kan het niet tippen aan de meer dan dubbele afstand van de halve marathon. Met de juiste training, net als bij de overgang van de 5K naar de 10K, zou je in staat moeten zijn om een halve marathon te lopen ergens tussen de 6 en 8 weken training na een 10K.

10K vs Halve Marathon Afstand

Verschil in afstand

10K

Een 10K is 6,2 mijl lang. De meeste lopers kunnen een 10K ergens tussen 45 minuten en 1 uur en 20 minuten uitlopen. Sommige elitelopers kunnen nu 10K’s lopen in zo weinig als 30 minuten (minder dan 5 minuten per mijl).

Half Marathon

Een halve marathon is 13,1 mijl lang (21 kilometer (21K)), en de meeste gemiddelde lopers kunnen een halve marathon finishen ergens tussen 2 uur (snellere lopers) en 2 uur en 45 minuten (langzamere lopers). Veel van de bovengemiddelde en elite lopers kunnen sub 2 uur lopen, sommigen van hen in de buurt van de 1 uur en 30 minuten.

Verschil in training

10k

De meeste lopers die al 6 maanden of langer hardlopen, kunnen normaal gesproken binnen ongeveer 3-5 weken trainen voor een 10K. Terwijl de meeste nieuwe lopers tussen 6 en 10 weken nodig zullen hebben om volledig te trainen voor hun 10K. De belangrijkste factoren tussen de verschillende trainingstijden komen neer op het huidige fitnessniveau van de loper. Sommige lopers moeten meer tijd nemen om hun loopbenen op te bouwen, terwijl andere lopers het in de helft van de tijd kunnen doen.

Half Marathon

Net zoals toen je trainde voor een 10K, moest je langzaam je wekelijkse loopvolume verhogen met ongeveer 1 mijl per week (1,6 km per week) voorbij de afstand van een 5K. Dezelfde principes gelden hier, maar je zult je totale wekelijkse loopvolume veel hoger opvoeren dan wanneer je voor een 10K traint. De meeste lopers kunnen ergens tussen 8 en 12 weken trainen voor een halve marathon. Nieuwe lopers hebben meer tijd nodig om te trainen, zodat ze ergens tussen 14 weken en 18 weken voor een halve marathon zouden moeten kunnen trainen.

Verschil in brandstof

10K

Je hoeft tijdens je race geen enkele vorm van brandstof op de baan te gebruiken. De glycogeenvoorraden die je lichaam tijdens de wekenlange training heeft opgebouwd, zouden voldoende moeten zijn om de finish te halen zonder dat je extra brandstof nodig hebt. Plus, je ochtendmaaltijd voor je 10K race zal helpen met eventuele tekortkomingen in je brandstofvoorziening die je denkt te kunnen tegenkomen bij het lopen van een 10K race.

Half Marathon

Terwijl sommige van de meest elitaire en ver boven het gemiddelde liggende lopers je zullen vertellen dat ze geen enkele brandstof op de baan gebruiken om een halve marathon race te voltooien. De andere 90% van de lopers gebruiken een vorm van brandstof in de vorm van gels, repen, snoep, vloeistoffen, voedsel, enz. Hoe langer je op het parcours van de halve marathon blijft (de langzamere lopers), hoe meer brandstof je lichaam nodig zal hebben op het parcours. De meest populaire brandstof voor lopers is de energie gel (mijn review) die gemakkelijk wordt geconsumeerd met water. Een andere populaire vorm van brandstof op de baan is sportdrank.

Verandering van een 10K naar een halve marathon

Hoe lang duurt de overgang van een 10K naar een halve marathon

De gemiddelde loper moet in staat zijn om een halve marathon te lopen ongeveer 6-7 weken na een 10K race. Sommige nieuwere lopers zullen langer moeten trainen voor de halve marathon (8 plus weken), vooral als ze een hagel-mary 10K hebben gedaan (in feite niet getraind en komen opdagen voor een 10K race).

Verwacht meer wekelijkse mijlen te lopen

Om met zo weinig mogelijk pijn over de finish te komen, verhoog je je wekelijkse lange duurlopen met ongeveer een mijl per week en verhoog je je innerlijke wekelijkse hardloopkilometers. Je zou ergens tussen de 22 en 30 mijl moeten pieken in de week vóór je halve marathonwedstrijd.

Vind een trainingsplan voor de halve marathon en houd je eraan

Ik geloof dat het beste advies dat je elke loper kunt geven die de overgang maakt van een 5K of 10K naar een halve marathon, is om een trainingsplan te vinden en je eraan te houden. De meeste mensen die nooit de startlijn van hun halve marathon halen, is meestal vanwege een blessure of omdat ze geen trainingsplan voor de halve marathon hebben gevolgd.

Onlangs liep ik mijn 15e halve marathonwedstrijd met slechts 4 weken om te trainen voor de race. Ik creëerde mijn eigen plan en gebruikte de 4 weken tijd-gebaseerde halve marathon trainingsplan versie. Ik liep niet mijn beste halve marathon en zeker niet mijn slechtste. Maar ik finishte!

Hier zijn verschillende van mijn trainingsplannen die je kunt gebruiken als je de overgang maakt van een 10K naar een halve marathon met beperkte tijd om te trainen:

8-weekse beginner halve marathon trainingsplan

8-weekse intermediate halve marathon trainingsplan (loopt gemakkelijk een 5K)

4-weekse gevorderde halve marathon trainingsplan (loopt al 6+ mijl lange runs)

Vergroot je lange duurlopen

Tijdens je halve marathon training verhoog je langzaam, week na week, de afstand van je lange duurlopen zodat je spieren zich kunnen herstellen en uitzetten, zodat je de week erna verder kunt lopen. Lange runs moeten worden gelopen op een RPE tussen 4 en 6 (rate of perceived exertion), wat een gemakkelijk tempo is dat je een gesprek met iemand anders kunt voeren.

Worstel je met lange runs? Bekijk deze gedetailleerde post over manieren om:

Een gemakkelijke manier om jezelf te motiveren op je lange runs.

Inclusive Strength Work

Meer nu dan ooit moet je beginnen met het opnemen van krachttraining in je wekelijkse routine, ten minste eenmaal per week. Dit kan een fitnessworkout zijn die zich richt op specifieke oefeningen voor hardlopers en volledige lichaamstrainingen omvat. Je kunt ook thuis in 30 minuten een geweldige workout doen met een kettlebell en krachttraining met lichaamsgewicht in je garage. Krachttraining zal je neuromusculaire skelet helpen om je sterker te maken en in staat te zijn om schokken van het hardlopen te ondersteunen.

Heb je een krachttrainingsregime voor hardlopers nodig? Bekijk deze gedetailleerde post over essentiële krachttraining voor hardlopers.

Cross-Training

Cross-training kan bestaan uit elk type oefening anders dan hardlopen. Dit kan omvatten en niet beperkt zijn tot, wandelen, wandelen, fietsen, skiën, snowboarden, log rollen, yoga, enz.

Hoe je halve marathontempo te vinden op basis van je 10K finishtijd

Pace-voorspellers zijn geweldig voor nieuwe lopers om hun geschatte halve marathon wedstrijdtempo te vinden. In principe gaat dit ervan uit dat als je je vorige wedstrijden op een wedstrijdtempo van RPE 7-8 + loopt, dat je in staat zou moeten zijn om te racen op het voorspelde tempo van de halve marathon. Er is echter een grote voorwaarde: je hebt geen blessures gehad, je bent niet onoverkomelijk zwaarder geworden, je gezondheid is in orde, en de race waarin je je halve marathontempo voorspelde is minder dan 90 dagen geleden.

Dus voor een voorspelling van een halve marathon race, zou de beste indicator een 15K (9,3 mijl) race zijn. Aangezien er niet veel 15K wedstrijden zijn, in feite heb ik er maar één gelopen in al de meer dan 70 wedstrijden die ik heb gelopen en dat was een trail wedstrijd. Je moet vertrouwen op een meer gebruikelijke race, zoals de 5K of 10K.

Voorspellen van je halve marathontempo op basis van een 10K race

Dit is waarschijnlijk de beste indicator voor het voorspellen van je halve marathontempo en finishtijd. Het lopen van de afstand van een 10K is echter niet vereist voorafgaand aan het lopen van de afstand van een halve marathon. Als je al eerder een 10K hebt gelopen, zal dat je alleen maar helpen bij de voorbereiding op je eerste halve marathon. Bereken op basis van je huidige 10K-tijd je finishtijd door 2,227 om je voorspelde finishtijd voor de halve marathon te bepalen. Nadat u uw finishtijd hebt bepaald, deelt u de finishtijd door 13,1 mijl om uw voorspelde tempo voor de halve marathon te bepalen.

10K Voorbeeld 1:

10K finishtijd: 60 minuten (1 uur)

Voorspelde halve marathon finishtijd: 2,227 * 60 minuten = 2 uur 14 minuten

Mijlen: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 14 minuten = 120 minuten + 14 minuten = 134 minuten / 13,1 mijl = 10:13 minuten/mijl

Kilometers: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 14 minuten = 120 minuten + 14 minuten = 134 minuten / 21,1 kilometer = 6:21 minuten/kilometer

10K Voorbeeld 2:

10K finishtijd: 75 minuten (1 uur 15 minuten)

Voorspelde halve marathon finishtijd: 2.227 * 75 minuten = 2 uur 47 minuten

Mijlen: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 47 minuten = 120 minuten + 47 minuten = 167 minuten / 13,1 mijl = 12:46 minuten/mijl

Kilometers: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 14 minuten = 120 minuten + 14 minuten = 167 minuten / 21,1 kilometer = 7:55 minuten/kilometer

Voorspellen van je halve marathontempo op basis van een 5K race

Als je geen huidige 10K finishtijd hebt, kun je je 5K gemiddelde tempo gebruiken om je halve marathontempo te bepalen. De meeste lopers hebben, voordat ze een halve marathon proberen te lopen, meer dan waarschijnlijk minstens één 5K wedstrijd gelopen. Als je geen 10K of 5K wedstrijdtempo hebt, ga dan naar dit gedetailleerde bericht over hoe lang het zou moeten duren om een halve marathon te lopen?

Gebruik geen 5K/10K TRAIL race tempo als je indicator

Waarom? U zult altijd langzamer lopen op een trail dan op een vlak wegparcours, tenzij uw wegparcours extreem heuvelachtig is. Zelfs als je wegwedstrijd extreem heuvelachtig was, durf ik te wedden dat 99% van de lopers nog steeds langzamer loopt op het pad. Dit komt vooral doordat je lichaam van nature een bredere houding aanneemt omdat je mentaal/fysiek onderbewust waarschuwingssignalen geeft zoals – ik wil niet van deze klif vallen.

Als je nog nooit een trailwedstrijd hebt gelopen, raad ik je sterk aan om het eens te proberen. Hier is een geweldig artikel dat ik heb geschreven voor beginnende trailrunners:

Trail Running For Beginners – 8 dingen om te weten voordat je gaat!

Werk aan het versterken van je mentale hardloopgedachten

Je mentale innerlijke hardloopcriticus zal zijn lelijke kop opsteken, vooral na 90 minuten hardlopen. Je energie is weg en zonder brandstof, koolhydraten, om je hersenen weer op te schudden, zul je de mentale strijd beginnen te verliezen en de algehele focus en vastberadenheid verliezen. Jarenlang hardlopen en vechten tegen je innerlijke criticus leert je hoe je je innerlijke criticus de baas kunt worden en hoe je je innerlijke coach kunt stimuleren. Hier zijn enkele snelle tips om:

Je innerlijke criticus de kop in te drukken en je innerlijke coach te prikkelen!

Strategie is alles

Als je je eerste halve marathon loopt, moet je op een vlak parcours lopen. Als je geen keus hebt en je race is extreem heuvelachtig, wil je misschien overschakelen op het lopen van de heuvels en het rennen van de heuvels gewoon om te overleven.

Dus mijn enige voorbehoud hierbij is voorzichtig zijn met waar je je voor inschrijft, want als het leven je van het pad gooit, moet je je aanpassen aan de weg die voor je ligt – vooral in het midden van een halve marathon race. Voor meer informatie over back-up plannen kijk op:

Heb een back-up plan voor uw halve marathon/marathon (voor het geval dat)

Bestudeer uw parcours route voorafgaand aan uw race

Ook, wanneer u uw looproute voor uw halve marathon race bekijkt (wat je doet voor de race), noteer dan de water / hulp stations. Dit zal u toelaten om te bepalen wanneer u moet tanken. Dit zal je ook een idee geven of je wel of geen water bij je moet hebben voor je halve marathon race.

Ook, weten wanneer je moet versnellen of vertragen tijdens de race kan je helpen om met een betere chip tijd te finishen. Als het parcours afvlakt voor een aanzienlijke afstand (1 of 2 mijl), kunt u manier om uw tempo te versnellen tijdens deze flats. Aan de andere kant, als uw race heeft een aantal geleidelijke hellingen kunt u uw tempo te verlagen en te bewaren voor het laatste deel van de racecourse.

Neem een blik op het weer ook voorafgaand aan uw race. Een aanhoudende tegenwind zal je zeker afremmen en misschien wil je nog eens controleren of je eraan gedacht hebt je windafschermende bril mee te nemen, zodat je ogen niet de hele race gaan tranen.

Speedwork optioneel

Dit is waar sommige hardloopcoaches haarkloverij met elkaar hebben. Ik kijk naar elke loper en bepaal of ze een competitieve racer zijn of een recreatieve weekend warrior racer.

Competitieve racer

Als ze competitief zijn en van plan zijn competitief te blijven, dan zou ik doorgaan en minstens een keer per week snelheidswerk aan hun trainingsplan toewijzen. Je kunt snelheidswerk toevoegen zoals lactaatdrempel-lopen, heuvel herhalingen, fartleks, 6 x 1200 meter x 3 min rust interval herhalingen, etc… Dus om sneller en langer te kunnen hardlopen, moet je je lactaatdrempel verhogen. Dit is het niveau waar

Recreatieve racer

Als dit je eerste halve marathonwedstrijd wordt, zou ik geen snelheidswerk tijdens je training opnemen, tenzij je eerder snelheidswerk hebt opgenomen tijdens je wedstrijden in het lagere segment. Snelheidswerk kost meer tijd om van te herstellen dan steady-state tempo werk, easy runs, en lange runs. Nadat je je eerste halve marathon hebt gelopen, kun je dan overwegen om snelheidswerk tijdens je training te gebruiken. Voor meer informatie over halve marathontraining en het al dan niet gebruiken van snelheidswerk, bekijk deze gedetailleerde post die ik heb geschreven:

Moet ik snelheidswerk opnemen voor mijn eerste halve marathonwedstrijd?

Treadmill speed workouts

Een andere geweldige plek om je snelheidstrainingen uit te voeren is de loopband. Het maakt niet uit wat het weer buiten doet, kunt u altijd naar de plaatselijke sportschool te krijgen in een goede loopband snelheid workout. Als je geluk hebt, heb je misschien al een loopband thuis, zodat je het huis niet hoeft te verlaten. Voor een lijst van 9 snelheidsoefeningen die je op een loopband kunt doen, kijk je op:

9 loopbandworkouts voor hardlopers als je niet buiten kunt lopen!

Kan ik op een loopband trainen voor een halve marathon?

Moet je brandstof tanken voor een halve marathon?

Tijdens de 10K heb je geen, of zou je geen, brandstof op de baan nodig moeten hebben voor je loop. Bij de halve marathon zult u waarschijnlijk moeten overwegen om te tanken, tenzij u een halve marathon in minder dan 90 minuten kunt lopen (de meesten van ons kunnen dat niet). Zelfs als je een halve marathon in minder dan 90 minuten kunt lopen, zullen een paar energiegels je meer dan waarschijnlijk beter laten presteren tijdens je race.

Voor een gedetailleerd artikel dat diep ingaat op tanken en wetenschappelijk onderbouwde feiten over glycogeenvoorraden en tanken, zie:

Moet ik tanken voor een halve marathon?

Half marathon herstel duurt langer dan 10K herstel

Een 10K wedstrijd is veel gemakkelijker om van te herstellen in vergelijking met de halve marathon. Sommige lopers zullen gedurende 1 of 2 dagen na een 10K wedstrijd wat ongemak ervaren. Terwijl aan de andere kant, sommige lopers kunnen ervaren 5-7 dagen van ongemak na het uitvoeren van een halve marathon race. Vergeet niet dat een halve marathon meer dan het dubbele is van een 10K race, dus het is logisch dat je lichaam langer nodig heeft om te herstellen na een halve marathon race. Ik heb een geweldige gids geschreven over hoe te herstellen na je halve marathon wedstrijd. Bekijk het hier:

Wat is een herstelloop?

Halve marathon herstel – 10 tips om je te helpen sneller te herstellen

Log Your Runs (Als je nog niet bent begonnen)

Ik ga niet liegen. Overgang van een 10K naar een halve marathon is doenbaar met de juiste training, maar het zal motivatie en doorzettingsvermogen vergen om er te komen. De gemiddelde loper (vooral de recreatieve loper), zal waarschijnlijk nooit een halve marathon lopen. Dat gezegd hebbende, betekent niet dat het onmogelijk is. Ik ben 47 en loop mijn 15e halve marathon deze zondag.

Een manier om gefocust te blijven is om een trainingsplan te hebben, en log je vorderingen onderweg. De meeste smartwatches en telefoons kunnen de informatie gemakkelijk voor je loggen, maar hoeveel van ons kijken daadwerkelijk terug op de gegevens. Mijn hardlopen veranderde voor altijd toen ik daadwerkelijk een fysiek trainingslogboek kocht en het elke dag begon te gebruiken.

The 365-Day Running Journal (Amazon Link) is een super populair trainingslogboek / log dat ik gebruik. Het heeft precies het juiste formaat van 12,5 cm bij 17,5 cm.

Coach Scott is een gepubliceerde auteur, RRCA-gecertificeerd hardlooptrainer (niveau 2) en een NASM CPT (Certified Personal Trainer). Hij heeft meer dan 20 boeken gepubliceerd, waaronder Beginner’s Guide to Half Marathons: Een eenvoudige stap-voor-stap oplossing om je in 12 weken naar de eindstreep te brengen! (Beginner To Finisher Boek 3), die is uitgegroeid tot een Amazon International # 1 bestseller. Scott is gespecialiseerd in het helpen van nieuwe lopers worden blessure-vrije race finishers. Onlangs voltooide hij zijn 14e halve marathon.

Om je aan te melden voor een GRATIS trainingsschema voor de halve marathon, een logboek en een tempovoorspeller KLIK HIER.

Aanbevolen uitrusting voor hardlopers

Maak contact met mij:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon-auteurspagina