Hal over zijn Gevorderden Programma
ZIJN SCHEMA IS ALLEEN VOOR GEVORDERDE LOPERS: Individuen die regelmatig meedoen aan wedstrijden tot 10K of verder en die hun prestaties willen verbeteren. Je moet in staat zijn om 30 tot 60 minuten per dag te lopen, vijf tot zeven dagen per week en een basiskennis hebben van hoe je snelheidswerk moet doen. Als dat klinkt als te veel training, kunt u misschien beter een van de programma’s gebruiken die zijn ontworpen voor beginnende of gemiddelde lopers.
Het programma maakt gebruik van een aftelling van week 1 tot week 8 (wedstrijdweek) voor een 10K wedstrijd. Laat me de termen die volgen uitleggen. Verdere informatie en uitleg is opgenomen in de dagelijkse e-mails die worden ontvangen door degenen die zich hebben ingeschreven voor de interactieve 10K-programma’s op TrainingPeaks.
Lopen: De lopen van 3-6 mijl op maandag, donderdag en vrijdag zijn ontworpen om te worden gedaan in een comfortabel tempo. Voor degenen die hartmonitoren gebruiken, zou u tussen 65 en 75 procent van het maximum lopen.
Rest: Rust is een belangrijk onderdeel van uw training. Op vrijdag kunt u kiezen tussen rust of een rustige 3-mijlsloop. Wees realistisch over uw vermoeidheidsniveau, en voel u niet schuldig als u besluit een rustdag te nemen. Overweeg een rustdag in te plannen voor en/of na de wedstrijd.
Tempo loopjes: Een tempo loopje is een ononderbroken loopje met een opbouw in het midden tot in de buurt van 10K race tempo. In dit programma zijn de tempolopen op dinsdag gepland. Een tempoloop van 30 tot 40 minuten zou beginnen met 10-15 minuten rustig lopen, dan geleidelijk versnellen, oplopend tot piektempo gedurende 3-5 minuten in het midden, dan 5-10 minuten rustig naar het einde toe. Het tempo moet geleidelijk worden opgebouwd, niet plotseling. U kunt tempo-lopen bijna overal doen: op de weg, op paden of zelfs op een baan.
Speedwork: Als je in een hoog tempo wilt racen, moet je in een hoog tempo trainen. Intervaltraining, waarbij je hardlopen afwisselt met joggen of wandelen, is een zeer effectieve vorm van snelheidswerk. Het trainingsschema begint in week 1 met een training van 6 x 400 meter en piekt in week 7 met 12 x 400 meter. Loop de 400 meters op ongeveer het tempo dat je zou lopen in een mijl of 1500 race. Wandel of jog tussen elke herhaling. Intervaltraining kan het best op een atletiekbaan worden gedaan, maar deze trainingen kunnen ook op een loopband, op de weg of op paden worden gedaan, door hard te lopen in ongeveer de tijd dat u een 400 op de atletiekbaan zou lopen. Voor meer informatie over snelheidstraining, zie mijn boek, Run Fast.
Warming-up: Opwarmen is belangrijk, niet alleen voor de wedstrijd zelf, maar ook voor je snelheidstrainingen. Mijn gebruikelijke warming-up bestaat uit een kilometer of twee joggen, 5-10 minuten zitten en strekken, en dan een paar rustige passen lopen (100 meter op ongeveer wedstrijdtempo). En meestal koel ik daarna af door de helft van de warming-up te doen.
Kracht: Overweeg om twee of drie dagen per week krachttraining te doen. Het beste moment is na een gemakkelijke training. Ik raad meestal lichte gewichten en hoge herhalingen aan, maar je moet een routine vinden die voor jou werkt. Vergeet niet te stretchen.
Tempo: Dit is het tempo waarin je de 10K verwacht te lopen. De zaterdagtrainingen bevatten een aantal lopen op wedstrijdtempo. Begin en eindig rustig, vergelijkbaar met de tempo runs. In de begeleidende schema’s schrijf ik de totale afstand van de loop voor plus de geschatte hoeveelheid van die afstand die in wedstrijdtempo moet worden gelopen. Dus, “5 totaal/3 tempo” betekent dat in een 5-mijlsloop, drie van die mijlen moeten worden gedaan op uw 10K wedstrijdtempo.
Race: Als een gevorderde loper kunt u profiteren van ten minste een paar test races om uw conditie te verfijnen. Daarom heb ik voor week 4 en 6 een 5K-race en een 8K-race gepland. Als je bij jou in de buurt geen wedstrijden op die afstand kunt vinden, gebruik dan de wedstrijden die wel beschikbaar zijn. Jongleer indien nodig met dagen en weken. En als dat niet werkt, kunt u altijd een tijdrit op de voorgestelde afstand doen.
Lange duurlopen: De lange duurloopafstand neemt toe van 6 tot 10 mijl. Loop in een comfortabel, gemoedelijk tempo, behalve op de dagen waarop een 3/1 training is voorgeschreven. Een “3/1” training is een training waarbij u de eerste driekwart van de afstand in een comfortabel tempo loopt, en dan versnelt tot bijna wedstrijdtempo gedurende het laatste kwart van de training. Als zondag niet een geschikte dag is voor uw lange runs, voel je vrij om ze te doen op zaterdag-of een andere dag van de week voor die kwestie.