Hal over zijn Walkers Program
MANY, IF NOT ALL, 10K RUNNING RACES WELCOME WALKERS. Soms starten de wandelaars ruim voor de lopers, soms starten ze na de lopers, soms starten ze op hetzelfde tijdstip. Vaak zijn er korteafstandswedstrijden waar wandelaars welkom zijn. (Tip: Begin achteraan, zodat u zichzelf niet in verlegenheid brengt door snellere lopers te dwingen om u heen te gaan.)
Als uw enige belang is om 10 km in een comfortabel tempo te wandelen, hebt u waarschijnlijk geen speciaal trainingsprogramma nodig. Zorg gewoon dat je een comfortabel paar wandelschoenen hebt en doe genoeg wandelingen van ten minste 45-90 minuten in de laatste maand of twee voor de 10K om er zeker van te zijn dat je geen moeite zult hebben om de afstand van 6,2 mijl te voltooien.
Maar als je meer begeleiding wilt, is hier een trainingsprogramma dat je kunt gebruiken.
Maandag: Rust of lopen. Als je in het weekend een lange afstand hebt gelopen, gebruik deze dag dan om te rusten. In mijn trainingsprogramma’s voor beginners, ontwikkeld voor hardlopers, is de eerste dag van de week meestal een rustdag. Gebruik de maandag om u voor te bereiden op de trainingen later in de week.
Dinsdag: In dit acht weken durende programma, begin met 30 minuten te lopen in een comfortabel tempo. Elke week, voeg 5 minuten toe aan de lengte van uw wandeling. Door het geleidelijk aan te doen, moet u in staat zijn om uw loopvaardigheid te verbeteren zonder ongemak of risico op blessures.
Woensdag: Rust of wandelen. Hard/makkelijk is een veel voorkomend patroon bij hardlopers. Je traint hard om je spieren te trainen, daarna rust je om ze de tijd te geven te herstellen. Misschien wil je vandaag vrij nemen, maar als het lopen van gisteren goed ging, voel je dan vrij om weer te lopen, ongeacht de afstand.
Donderdag: Dit is een herhaling van het trainingspatroon van dinsdag. Begin met 30 minuten en voeg elke week vijf minuten meer toe aan uw wandeling.
Vrijdag: Nog een rustdag. U moet ervoor zorgen dat uw spieren goed zijn uitgerust, zodat u in het weekend op langere afstanden kunt trainen.
Zaterdag: De zaterdagtrainingen worden aangegeven in mijlen in plaats van minuten. Dit is om u een idee te geven van de afstand die u in een bepaalde periode kunt afleggen en om u vertrouwen te geven in uw vermogen om 10 kilometer te lopen.
Zondag: Ga minstens één dag per week een lange wandeling maken zonder je zorgen te maken over hoeveel afstand je precies aflegt of hoe lang het precies duurt om die af te leggen. Wandel bijvoorbeeld in het bos over ongemeten paden. De meeste mensen zouden minstens één keer per week een uur of langer onafgebroken moeten kunnen wandelen, zelfs als dat betekent dat ze heel langzaam moeten lopen of moeten pauzeren om te rusten.
Dit acht weken durende trainingsprogramma zal nuttig blijken voor u als u traint voor uw eerste 10K als fitnesswandelaar. Als u op een later tijdstip besluit dat u wilt proberen een 10K te joggen, zijn er veel programma’s beschikbaar in een interactief formaat via TrainingPeaks. Als u langere afstanden wilt lopen, heb ik ook een halve marathon loopprogramma hier op mijn website dat u kunt aanpassen aan uw ontwikkelingsniveau. Of als 10K te lang blijkt te zijn, is er ook een 5K-loopprogramma om u op weg te helpen.