12 Week 10K Training Plan voor Beginners

Denk je erover om een 10K race aan te pakken deze zomer of herfst – maar nerveus omdat je een beginner loper bent? Maak je geen zorgen, mijn vriend! Je vindt een perfect beginnersvriendelijk 12 weken 10K trainingsplan hieronder.

De 10K race is een geweldige afstand voor beginners. De afstand van 6,2 mijl is een langere uitdaging dan een 5K, maar voelt vaak haalbaarder dan een halve marathon (vooral als je net begint met wedstrijden).

Plus, dit trainingsplan bevat een bescheiden 3 dagen per week hardlopen met zeer geleidelijke toename van kilometers. Dit maakt het niet alleen haalbaar voor ieders schema, maar die geleidelijke toename in afstand betekent een verminderd blessurerisico.

Hier is alles wat je moet weten over dit 12 weken 10K trainingsplan:

Je kunt naar de onderkant van dit bericht scrollen om het trainingsplan te bekijken en af te drukken, maar zorg ervoor dat je deze belangrijke tips doorleest voordat je eraan begint:

Voor wie is dit plan bedoeld?*

Dit plan is ideaal voor verschillende groepen:

• Beginnende lopers die hun eerste 10K willen doen
• Lopers die gevoelig zijn voor blessures en zeer geleidelijke kilometerverhogingen nodig hebben
• Vervaren lopers die de voorkeur geven aan lichtere trainingsplannen en geen tijdsdoel in gedachten hebben

Als je een ervaren loper bent die op zoek is naar PR in een race, is dit waarschijnlijk niet het plan voor jou. (Voel je vrij om hier mijn tussentijdse 10K-trainingsplan te bekijken, dat misschien beter bij je past!)

*Disclaimer: Overleg met je arts voordat je aan een nieuw trainingsplan begint, vooral als je blessures hebt gehad of een medische aandoening hebt die je fitheid kan beïnvloeden.

Hoe ver moet ik kunnen rennen voordat ik aan dit plan begin?

Je zou in staat moeten zijn om ofwel te rennen OF te lopen (of een combinatie van die twee) voor een mijl rechtdoor wanneer je aan dit programma begint.

Als u op dit moment geen mijl kunt hardlopen, maar wel een mijl kunt lopen, en u hoopt zo veel mogelijk van uw 10K te lopen, volgt u hetzelfde trainingsschema hieronder. Voeg gewoon zo veel wandelpauzes toe als nodig is om het aantal kilometers elke dag te voltooien. Op dag 3 van de eerste week kunt u bijvoorbeeld afwisselend 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen tot u de voor die dag afgesproken afstand van 2 mijl hebt afgelegd.

Uw hardloopschema:

U loopt drie dagen per week in dit 12 weken durende 10K-trainingsplan. Spreid de dagen waarop u wilt gaan hardlopen. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor een maandag, woensdag en zaterdag schema – of een dinsdag, donderdag en zondag schema.

Uw tempo:

U kunt rennen of lopen met dit trainingsplan, of een combinatie van deze methoden gebruiken. Voor de meeste beginners raad ik aan om je trainingslopen in een comfortabel tempo te doen dat je de hele tijd kunt volhouden. OF, wissel af tussen een loop / loop schema dat je de hele tijd kunt volhouden (bijvoorbeeld, 5 minuten rennen en 1 minuut wandelen).

Als je probeert de hele 10K race te lopen zonder te stoppen, probeer dan een gestage, consistente pacing te handhaven tijdens je trainingslopen. Je zou kunnen beginnen op een tempo dat voelt een beetje te traag voor u, zoals de meeste mensen de neiging om te snel te beginnen. Als je in de tweede helft van de loop het gevoel hebt dat je nog steeds te langzaam gaat, verhoog dan je tempo. Het doel is om te voorkomen dat je te snel van start gaat en halverwege de run flink moet afremmen.

Speedwork:

Omdat dit plan is ontwikkeld voor beginners, heb ik geen speedwork opgenomen. Als je echter een meer ervaren loper bent en je wilt op dit plan voortbouwen, kun je een extra dag toevoegen met snelheidswerk of heuveltraining.

Opwarmen &afkoelen:

Begin elke run met een paar minuten stevig wandelen of een jog in een langzamer tempo om op te warmen. Geef uzelf na elke loop een paar minuten stevig wandelen om af te koelen.

Het is ook de moeite waard om te rekken na uw runs. Als je worstelt met aanhoudende strakke spieren, probeer dan ook foam rolling.

Cross training &krachttraining:

Naast de drie dagen hardlopen per week, raad ik aan ook 1-2 dagen cross training en 1-2 dagen krachttraining toe te voegen als dat haalbaar is.

Cross training (zoals fietsen of zwemmen) zal helpen om andere spiergroepen te werken en je training in evenwicht te brengen. Krachttraining zal helpen om sterkere spieren te creëren die je pas kracht geven en je ook in lijn houden tijdens je run.

Wees hier echter niet overweldigd door. Als je maar één extra dag hebt om aan lichaamsbeweging te besteden, is dat prima. Kies gewoon een activiteit voor krachttraining of crosstraining en maak je geen zorgen over het maken van het “perfecte” plan.

En neem altijd een dag per week die volledig is gewijd aan rust (“actieve rust” zoals een gezinswandeling of herstellende yogales is helemaal prima).

blessures:

Pijn is normaal; aanzienlijke pijn en blessures zijn dat niet. Als u een blessure heeft die uw pas verandert, moet u een arts raadplegen voordat u weer begint met hardlopen.

12 weken 10K trainingsplan:

Hier ga je! Voel je vrij om het uit te printen, te bookmarken of op te slaan op Pinterest. 🙂

Deel met mij: Heb je ooit een 10K gelopen? Als je een beginnende loper bent, waar maak je je dan druk om? Als je een ervaren loper bent, deel dan je 10K-tips in de comments! En als je dit 12 weken 10K trainingsplan hebt gebruikt, deel dan hieronder hoe het voor jou ging!

• Auteur
• Recent Posts

Chrissy Carroll is een geregistreerd diëtiste en USAT Level I Triathlon Coach. Ze is gespecialiseerd in het delen van voeding en fitness tips, evenals recepten, voor hardlopers, triatleten, en actieve vrouwen. Chrissy heeft een Bachelor’s Degree in Voeding, een Masters Degree in Volksgezondheid, en is ook een ACSM Certified Personal Trainer.

Laatste berichten van Chrissy Carroll (zie alle)

• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – 22 maart 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 maart

10697shares

• Share
• Tweet
• Pin