De maaltijdbereiding en ik hebben een haat-liefdeverhouding. Ik vind het door de week erg leuk, omdat het mijn leven makkelijker maakt. Ik kan wat later gaan slapen, sneller de deur uit en me concentreren op huiswerk, omdat ik me geen zorgen hoef te maken over wat ik voor de volgende maaltijd moet maken.
Maar het bereiden van maaltijden kost moeite en tijd. Ik heb er altijd moeite mee om op zondag naar de supermarkt te gaan en ik klaag er meestal over dat ik moet gaan vanwege de lange rijen voor de kassa. Als ik eenmaal thuiskom met al het eten, weet ik dat het dan echt gaat worden.
De oven begint voor te verwarmen, de snijplanken liggen klaar, de messen liggen verspreid, en de theedoeken liggen letterlijk overal. Gemiddeld ben ik zo’n vier uur bezig met ontbijt, lunch en avondeten. Die vier uur zijn inclusief naar de winkel gaan, voorbereiden, en opruimen (het ergste). Als het allemaal klaar is, voel ik me moe maar voldaan, ik moet toegeven dat het werk zeker loont.
Hieronder staan 13 eiwitrijke meal prep recepten die je deze week moet uitproberen. Geen van deze zal je vier uur kosten om te bereiden (je bent welkom) en zal veel tijd voor je vrijmaken tijdens de week.
Ontbijt
Eiermuffins
Ik maak deze eiermuffins elke zondag voor de komende week. Dit recept is super veelzijdig, want je kunt elke combinatie van groenten en kaas gebruiken die je lekker vindt. Dankzij de eieren bevat dit recept een flinke hoeveelheid eiwitten. Een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, waardoor deze muffins een geweldige manier zijn om je dag te beginnen.
High Protein Overnight Oats
Ik ben dol op overnight oats omdat je ze niet hoeft te koken, dus je hoeft minder op te ruimen. Deze havermoutpap is de hele ochtend lekker dankzij de Griekse yoghurt en amandelboter.
Gezonde ontbijtsmoothie of smoothiebowl
Als je nieuw bent in de wereld van smoothies, bekijk dan deze nuttige tips over hoe je een gezonde smoothie maakt door mede-Spoonie, Isabel Burton. Smoothies zijn super gemakkelijk om maaltijd prep, en u kunt toevoegen in elke vloeistof, fruit, groenten, of eiwit bron die u wilt. Doe je smoothie ingrediënten van te voren in Ziploc zakjes, leg ze in de vriezer, en haal ze eruit wanneer je ze nodig hebt. Voordat je je smoothie gaat mixen, voeg je je eiwitbron toe om je de extra energie te geven die je nodig hebt. Als je niet weet waar je moet beginnen, probeer dan een van deze 43 smoothie recepten.
Yoghurt Parfait
Omdat veel gearomatiseerde yoghurts veel suiker bevatten, is het het beste om een gewone yoghurt te gebruiken in je yoghurt parfait en het zelf te zoeten. Een kopje gewone yoghurt bevat ongeveer 18 gram eiwit. Om je yoghurt parfaits op te pimpen, gebruik je deze tips en trucs om een smaakvol, gezond en bevredigend ontbijt te maken. Om het voor te bereiden, alles wat je nodig hebt zijn bakjes of mason jars, yoghurt, zoetstof, fruit naar keuze, granola, en wat je er nog meer op wilt.
Lunch
Rainbow Kip en Groenten
Deze maaltijd prep kip en groenten kunt u om te bakken uw ingrediënten allemaal op een bakplaat, dat is geweldig want het is minder schoon te maken. Het eiwit dat in dit recept wordt gebruikt is kip, maar je kunt dat vervangen door tofu of een andere eiwitbron als je vegetarisch of veganistisch bent. Dit recept is zeer veelzijdig omdat je alle groenten en eiwitten kunt gebruiken die je lekker vindt.
Turkoenchili
Ik ben absoluut dol op dit kalkoenchilirecept en ik maak het bijna elke andere zondag. Het is ongelooflijk veelzijdig, omdat je alle bonen en eiwitten kunt gebruiken die je wilt. Ik verkies gemalen kip boven kalkoen, omdat ik vind dat kip de chili meer smaak geeft. Maar om dit een vegetarische of veganistische lunch te maken, gebruik je linzen in plaats van vlees.
Om deze chili voor een week te bewaren, gebruik je diepe plastic of glazen potten met een stevig deksel of je kunt mason jars gebruiken (vergeet niet het metalen deksel eraf te halen als je het in de magnetron doet). Ik doe graag kaas en zure room in kleine plastic bakjes voor bij mijn chili.
#SpoonTip: Je kunt dit recept op het fornuis of in een slow cooker maken.
Chicken Pita Pockets
Dit kip pita recept is snel en vol eiwitten. Zodra je kip gaar is, duurt het slechts 10 minuten om deze pita zak te maken. Vier ons kipfilet bevat 34 gram eiwit, wat betekent dat dit recept je zeker voor een lange tijd vol zal houden.
Mason Jar Salads
Ambitious Kitchen laat je vier verschillende salade prep ideeën zien die perfect in je mason jars zullen passen. Alle salades bevatten eiwitopties zoals kip, maar je kunt elk eiwit toevoegen dat je lekker vindt. Deze recepten zijn geweldig omdat ze vereisen weinig tot geen koken, wat betekent weinig tot geen schoonmaakbeurt!
#SpoonTip: Doe de sladressing op de bodem van de pot om je groenten knapperig te houden.
Burrito Bowls
De ingrediënten die nodig zijn voor deze meal prep burrito bowls kosten minder dan $ 20 voor een week aan maaltijden. Echt geweldig. Dit recept gebruikt kip, maar voel je vrij om het te veranderen met garnalen, biefstuk of tofu om deze kleurrijke burrito bowl te bereiken.
Diner
Teriyaki Gember Kip Roerbak
Ik hou van het maken van roerbakgerechten omdat ze geen tijd kosten en meestal in één pan kunnen worden gemaakt. Dit roerbakrecept duurt slechts 20 minuten en vereist een minimale voorbereidingstijd. Je krijgt ongeveer vijf porties van dit recept, dus het is geweldig om de maaltijd voor te bereiden voor de week. Ik heb al eerder roerbakgerechten gemaakt en het warmt heel goed op. Probeer dit zeker eens!
Chicken Meal Prep 5 Ways
Met deze kip meal prep recepten kun je van maandag tot en met vrijdag een andere maaltijd klaarmaken. Ze zijn super hoog in eiwitten vanwege de kip en je zult niet moe worden van het eten van deze schalen.
Eenpans Italiaanse worst en groenten
Ik maak dit eenpans worst en groenten recept vaak omdat het zo simpel is en je er maar één bakplaat voor nodig hebt. Als je het nu nog niet doorhebt, ik probeer complexe maaltijden te vermijden omdat ik een hekel heb aan opruimen. Ik hou van dit recept omdat alles wat je hoeft te doen is de oven aanzetten, een bakplaat pakken, sprayen met een anti-aanbakspray, je kippenworst (of normale worst) en bevroren groenten toevoegen, en bakken maar. Dat is alles! Dit recept is ook heel goed op te warmen en biedt 19 gram eiwit per portie. Zeker het proberen waard.
Juicy Steak Dinner
De reden dat ik van dit biefstukrecept hou, is omdat het je stap-voor-stap aanwijzingen geeft over hoe je de perfecte biefstuk kunt bereiden. Biefstuk past overal bij en kan gemakkelijk voor de week klaargemaakt worden. Ik eet mijn biefstuk graag met asperges en zoete aardappel, maar je kunt het combineren met elke groente of zetmeel die je lekker vindt.
Deze 13 eiwitrijke meal prep recepten vereisen minimale schoonmaak en zitten boordevol eiwitten. Ze zullen je helpen om je de hele dag energiek te voelen en je in staat stellen om de week als een baas te veroveren. Zoals ik al zei, meal prepping vergt veel werk, maar het is het waard omdat het je zoveel tijd bespaart tijdens de week. Ik hoop dat jullie deze eiwitrijke meal prep recepten deze zondag uitproberen. Veel plezier!