Ah, Nieuwjaars resoluties. Die dingen waar je op 1 januari met zoveel enthousiasme aan begint, vastbesloten dat dit. Zal. Wordt. Het. Jaar. zal. worden. Dan, zoals altijd, staat het leven in de weg. Late nachten op het werk lachen in het gezicht van het besluit om een 10K elke A.M. klokken. Vrienden, nog steeds het gooien van partijen te verzachten van de feestdagen-zijn-over-steken, zet je Drynuary in Drown (in wijn) uary. De lijst gaat verder, maar je snapt wat ik bedoel: Je gewoontes veranderen, hoe goed bedoeld ook, is moeilijk. En als je op zoek bent naar goede voornemens waar je je ook echt aan kunt houden, dan zul je waarschijnlijk voorbij moeten gaan aan de grote, voor de hand liggende voornemens en op zoek moeten gaan naar voornemens die misschien kleiner lijken, maar op de lange termijn een grotere impact hebben.
Ja, duurzame voornemens bestaan, en nog beter, ze kunnen je helpen de basis te leggen voor een lang, gezond en gelukkig leven. Het komt er alleen op aan dat je weet hoe je het moet aanpakken. Hier zijn 13 gewoonten waar je je voorgoed aan kunt houden.
- Maak – en ga ook naar – jaarlijkse eerstelijnszorgafspraken.
- Nu je toch bezig bent, houd een dossier bij over de gezondheidsgeschiedenis van je familie.
- Slaap minstens zeven uur per nacht. Echt waar.
- Bereid de maaltijd elke zondag.
- Eet elke twee tot drie uur (met andere woorden, wacht niet tot je uitgehongerd en hongerig bent).
- Draag zonnebrandcrème elke keer dat je naar buiten gaat.
- Vind een uitlaatklep voor je stress, en wanneer je uit je dak gaat, gebruik het.
- Heb vaak genoeg seks om een geluksboost te krijgen.
- Gymnastiek, natuurlijk, maar doe het op manieren die goed voor je voelen (zelfs als je denkt dat ze niet “tellen”).
- En als u geen zin hebt om te sporten, denk dan aan de resultaten op de korte termijn, niet op de lange termijn.
- Schema je trainingen in je agenda.
- Drink voldoende water.
- Geef jezelf elke maand of zo een mini-controle om te zien of er iets is veranderd.
Maak – en ga ook naar – jaarlijkse eerstelijnszorgafspraken.
Veel vrouwen slaan het over om hun eerstelijnszorgarts één keer per jaar te zien, vooral als ze bovenop de dingen zitten zoals het bezoeken van hun ob/gyn zo vaak als nodig is voor preventieve screenings, vertelt vrouwengezondheidsexpert Jennifer Wider, M.D., SELF. Maar het bezoeken van een arts om zaken als je bloeddruk, cholesterol, gewicht en meer in de gaten te houden, zou een niet-onderhandelbare verplichting moeten zijn, legt ze uit – het geeft je een totaalbeeld van hoe het met je gezondheid gaat en eventuele gebieden die voor verbetering vatbaar zijn. Als u een eerstelijnszorgarts moet vinden – of wilt overstappen naar een nieuwe arts – is dit het moment.
Nu je toch bezig bent, houd een dossier bij over de gezondheidsgeschiedenis van je familie.
“Het kennen van de gezondheidsgeschiedenis van je familie is waarschijnlijk een van de beste tips die ik vrouwen kan geven”, zegt Wider. Door bij te houden welke gezondheidsproblemen en ziekten in uw familie voorkomen, krijgt u informatie over uw eigen risicofactoren voor bepaalde ziekten en kunt u zich richten op de gezondste levensstijl voor u. En als je naar de dokter gaat (zie hierboven) en er wordt naar je familiegeschiedenis gevraagd, heb je alle antwoorden bij de hand – geen hectische sms’jes naar je moeder vanuit de wachtkamer.
Slaap minstens zeven uur per nacht. Echt waar.
De National Sleep Foundation raadt volwassenen aan om zeven tot negen uur per nacht te slapen, maar volgens de meest recente gegevens halen de Amerikanen hun doel niet. Meer dan een derde van de volwassenen krijgt niet ten minste zeven uur slaap op een regelmatige basis, zegt een rapport uit 2016 van de Centers of Disease Control and Prevention op basis van gegevens uit 2014.
Skimping op Zs kan op verschillende manieren met je verpesten, zoals je voorbereiden op problemen met angst en depressie, cognitieve stoornissen veroorzaken, motorische functies vertragen, en vrij monsterlijke stemmingswisselingen creëren. Het heeft ook een duidelijk verband met je gewicht – hier is hoe.
Voor de meeste mensen is meer slaap krijgen een welkome, mooie opdracht. Maar als je problemen hebt met slapen en je haren wilt uitscheuren bij deze suggestie, probeer dan deze natuurlijke manieren om slapeloosheid te behandelen.
Bereid de maaltijd elke zondag.
Een gebrek aan voorbereiding heeft geleid tot de gezond-eten ondergang van menig vrouw. Thuis batchgewijs koken is de perfecte manier om de sirenenzang van afhaalmaaltijden tijdens een hectische week te verpletteren en ervoor te zorgen dat je genoeg van de verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) binnenkrijgt, vertelt Abby Langer, R.D., eigenaar van Abby Langer Nutrition in Toronto, aan SELF. Bovendien voel je je dan gegarandeerd een echte volwassene (en mogelijk kun je ook geld besparen).
Hier ziet u hoe een schrijfster zich op zondag opmaakt voor een maaltijd om de hele week gezonder te eten.
Eet elke twee tot drie uur (met andere woorden, wacht niet tot je uitgehongerd en hongerig bent).
Maaltijden overslaan is geen goed idee, of het nu met opzet is om “calorieën te sparen” voor een groot diner of omdat je op het laatste moment nog een vergadering moest voorbereiden waardoor het idee van een lunch lachwekkend werd. “Door maaltijden over te slaan val je niet af, je krijgt er alleen maar meer honger van,” zegt Langer. In plaats daarvan, peper gezonde maaltijden en snacks gedurende uw dag met de juiste intervallen. Je beloning: langdurige energie en volheid, plus geen honger in zicht. Hier zijn de beste voedingsmiddelen om op elk moment van de dag te eten.
Draag zonnebrandcrème elke keer dat je naar buiten gaat.
Huidkanker is de meest voorkomende vorm van kanker, die elk jaar ongeveer 3,3 miljoen Amerikanen treft. Dus, hoewel blootstelling aan de zon geweldig is voor vitamine D-doeleinden, is te veel krijgen een klassieke, vermijdbare manier om je gezondheid in gevaar te brengen. “Zorg er zelfs in de wintermaanden voor dat je elke dag SPF gebruikt,” zegt Wider. Zorg er ook voor dat u uw ooggezondheid beschermt met een zonnebril van goede kwaliteit, of het buiten nu bewolkt is of niet.
Vind een uitlaatklep voor je stress, en wanneer je uit je dak gaat, gebruik het.
Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, die meer worden getroffen door aandoeningen zoals angst en depressie, en waarvan de hormonale schommelingen als gevolg van dingen zoals menstruatiecycli, bevalling en menopauze, mentale gezondheidsproblemen kunnen verergeren, zegt Wider.
Zij raadt aan om een uitlaatklep voor je stress te zoeken waar je op kunt vertrouwen als het uit de hand loopt, zoals uitpraten met een vertrouwde vriend of je yogamatje uitrollen voor wat meditatie. Maar je moet ook de signalen kennen van aandoeningen als angst en depressie en niet bang zijn om hulp te zoeken bij een professional als je worstelt met geestelijke gezondheidsproblemen. “Zoveel vrouwen lijden in stilte,” zegt Wider. Ze hoeven dat niet te doen.
Hier zijn 11 stukken advies over geestelijke gezondheid die therapeuten aan hun patiënten geven.
Heb vaak genoeg seks om een geluksboost te krijgen.
De exacte hoeveelheid zal variëren op basis van uw voorkeuren, maar frequente seks slaat een homerun voor uw gezondheid. “Seks heeft zo veel fysieke en mentale voordelen, van het verlagen van je bloeddruk tot het verbeteren van je slaap tot het verminderen van stress,” zegt Wider. En vergeet masturbatie niet-je hebt geen partner nodig om de voordelen van een orgasme te krijgen.
Gymnastiek, natuurlijk, maar doe het op manieren die goed voor je voelen (zelfs als je denkt dat ze niet “tellen”).
Het klinkt zo eenvoudig, maar het missen van die nuance leidt veel mensen om van de bewegingswagen te vallen, Michelle Segar, Ph.D., directeur van het Sport, Gezondheid, en Activiteit Onderzoek en Beleid Centrum aan de Universiteit van Michigan en auteur van No Sweat! How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness, vertelt SELF. Mensen kiezen soms oefeningen zoals een fietsles die ze verafschuwen boven wandelen, wat ze misschien leuk vinden maar niet zien als een echte workout. “Zodra je jezelf toestemming geeft om te stoppen met jezelf te straffen en plezier te zoeken, is de kans groter dat je het volhoudt”, zegt Segar.
Is het al een tijdje geleden dat je hebt gesport? Hier leest u precies hoe u het sporten weer kunt oppakken.
En als u geen zin hebt om te sporten, denk dan aan de resultaten op de korte termijn, niet op de lange termijn.
Als u een nieuw doel nastreeft, is het maar al te gemakkelijk om de prijs in het vizier te nemen die ver weg ligt, zoals beter in uw kleren passen. Maar lange termijn beloningen zijn gewoon niet genoeg om de meeste mensen te motiveren om nieuwe gewoonten vol te houden, zegt Segar. Dat is waarom de wetenschap dat lichaamsbeweging goed is voor je gezondheid meestal niet zo’n stimulans is – het is een te vage beloning. In plaats daarvan stelt Segar voor om je te concentreren op de voordelen van het hier en nu, zoals een ochtendtraining die je de energie geeft om de dag door te komen tot happy hour met nog wat energie over. Of die legendarische runner’s high.
Schema je trainingen in je agenda.
“Zelfs als ze gemotiveerd zijn, voelen mensen zich vaak niet op hun gemak om tijd uit hun hectische leven te halen om hun gevoel van welzijn te koesteren,” zegt Segar. “Zodra die initiële zeepbel van motivatie barst, is dit de ontspoorder van gedragsverandering.” In plaats van jezelf te houden aan een mentale belofte om te sporten, zet je het in je agenda als een manier om verantwoordelijk te blijven. “Het is een afspraak met jezelf”, zegt Segar.
Drink voldoende water.
Hoewel die acht kopjes per dag niet voor iedereen opgaan, is gehydrateerd blijven essentieel. Het zorgt er niet alleen voor dat al je lichamelijke functies, zoals de spijsvertering, optimaal blijven werken, maar het zorgt er ook voor dat je dorst minder snel verwart met honger, een veel voorkomende verwarring die kan leiden tot te veel eten, aldus Langer. Zo kom je te weten hoeveel water je elke dag zou moeten drinken. En pssst, je krijgt niet alleen water binnen door het drinken van H20. Als je vocht haalt uit het voedsel dat je eet, zoals groenten boordevol water, voorkom je dat je uitdroogt, waardoor je je futloos, hoofdpijnig of erger kunt voelen.
Geef jezelf elke maand of zo een mini-controle om te zien of er iets is veranderd.
“Tegenwoordig hebben mensen zo weinig tijd met hun artsen,” zegt Wider. Dat betekent dat je veel van je gezondheid in je eigen handen hebt, letterlijk. Controleer zaken als je huid, je borsten, je vulva en vagina op alles wat vreemd lijkt en aarzel dan niet om een afspraak met je arts te maken en het ter sprake te brengen. (Voor de goede orde, hier zijn vijf dingen die je zeker aan je gynaecoloog moet vertellen, ook al lijken ze niets bijzonders). “Als iets afwijkt van je ‘normale’ gang van zaken, moet je naar de dokter”, zegt Wider. “Vaak zijn proactieve patiënten die de leiding nemen het gezondst.”
Je vindt het misschien ook leuk: Een 8-minuten Cardio Boot Camp-workout die je thuis kunt doen
