15-minuten workouts: Met deze 31-daagse halterroutine wordt uw hele lichaam sterker en strakker

De workout van deze maand is gericht op routines van 15 minuten die gemakkelijk in een druk schema zijn in te passen en waarvoor alleen een set halters nodig is.

De structuur van de workout

Onderzoek toont aan dat of u nu besluit om al uw krachttraining op één dag te doen of de workouts op te splitsen in verschillende spiergroepen (d.w.z. been dag, arm dag, etc.) uw resultaten zullen vergelijkbaar zijn. Om deze dagelijkse trainingen snel 15 minuten te laten duren, hebben we de lichaamsdelen in drie verschillende routines opgesplitst:

• Bovenlichaam
• Lagerlichaam
• Kern

Naarmate de maand vordert, vorderen de routines, wat u zult merken aan een toename van het aantal herhalingen op de kalender. Ik raad u aan de trainingen voor de week te bekijken en ze rond uw schema te plannen. Als u weet dat u het morgen drukker zult hebben dan vandaag, wilt u misschien beide trainingen combineren (d.w.z. de bovenlichaam- en onderlichaamroutine op één dag uitvoeren), zodat u slechts één training kunt doen en deze de volgende dag kunt overslaan.

Een halterworkout van een maand

Download uw afdrukbare kalender hier. Hang de kalender op je koelkast, of bewaar hem in je tas of auto, zodat je hem gemakkelijk kunt raadplegen. Denk eraan, dit is slechts een voorbeeld van hoe u uw workouts kunt structureren! De kalender hieronder is een voorgesteld schema, maar het kan worden aangepast op basis van de tijd die u elke dag hebt, dus pas uw werkdagen en rustdagen aan als dat nodig is.

Dag 1: Bovenlichaam

Dag 2: Onderlichaam

Dag 3: Core

Dag 4: Rust

Dag 5: Onderlichaam

Dag 6: Rust

Dag 7: Bovenlichaam

Dag 8: Rust

Dag 9: Core

Dag 10: Bovenlichaam + Onderlichaam

Dag 11: Rust

Dag 12: Core

Dag 13: Bovenlichaam + Onderlichaam (12 reps)

Dag 14: Rust

Dag 15: Bovenlichaam + Onderlichaam + Core (12 reps)

Dag 16: Rust

Dag 17: Bovenlichaam + Onderlichaam op (15 reps)

Dag 18: Core

Dag 19: Rust

Dag 20: Combo

Dag 21: Rust

Dag 22: Combo & Core

Dag 23: Rust

Dag 24: Combo + Core op (12 reps)

Dag 25: Rust

Dag 26: Combo + Core op (12 herhalingen)

Dag 27: Rust

Dag 28: Combo + Core op (15 reps)

Dag 29: Rust

Dag 30: Combo + Core at (15 reps)

Dag 31: Rust

Uitrusting: Dumbbells

Ik raad aan te beginnen met dumbbells van 5 pond. Als dat te gemakkelijk aanvoelt en u met zwaardere gewichten de juiste vorm kunt handhaven, kunt u naar 7 pond gaan en uiteindelijk naar 10 pond. Ik persoonlijk beperk het gewicht tot 10 pond voor mijn klanten, omdat ze het doel hebben van slankere, gespierde spieren. Voor onze krachttraining voor het onderlichaam en onze kernoefeningen heb je alleen je lichaamsgewicht nodig.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Exercise bank

Bicep Curls

Bicep Curl

Feb. 25, 202000:14

Stel met uw knieën zachtjes gebogen; houd een paar dumbbells vast met een in elke hand. Laat de armen langs uw zij rusten. Houd vervolgens de ellebogen tegen uw zij, schouders naar achteren, en buig de gewichten omhoog naar uw schouders in een bicep curl. Laat langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.

Bent Over Row

Start staand met uw voeten op heupafstand van elkaar. Scharnier naar voren bij uw middel en trek uw buikspieren in. Buig uw bovenlichaam schuin zodat u licht voorovergebogen staat. Laat de gewichten langs je zij naar beneden bungelen, omklem dan je ellebogen naar binnen en trek de gewichten omhoog naar je borst. Span je bovenrug en het gebied tussen je schouderbladen aan. Herhaal dit 10 keer.

Overhead Press

Overhead Press

Feb. 25, 202000:17

Om te beginnen houdt u de dumbbells in een doelpositie met de gewichten op één lijn met de oren. De bovenarmen zijn parallel aan de grond, en de onderarmen staan loodrecht op de grond. Duw de gewichten boven uw hoofd, iets voor uw voorhoofd, zodat u ze met uw ogen kunt zien zonder uw hoofd omhoog te kantelen. Breng ze dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer.

Side Extension

Side Extension

Feb. 25, 202000:14

Start met de armen langs de zij met de halters in de hand. Adem dan uit terwijl u de armen naar de zijkanten uitstrekt, net zo hoog als de schouders. Zorg ervoor dat de trapeziusspieren (de spieren van de bovenrug/nek) niet naar de oren buigen. Houd deze spieren ontspannen. Laat vervolgens de armen weer zakken naar de uitgangspositie aan uw zij. Herhaal dit 10 keer.

Tricep Extension

Tricep Extension

Feb. 25, 202000:15

Stand met uw voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen. Pak uw gewichten in elke hand, en laat uw armen naar de zijkanten hangen. Scharnier naar voren in de taille, zodat uw borstkas in een hoek van 45 graden naar de grond is gekanteld. Voer een rij uit door je ellebogen omhoog te trekken naar de lucht, ze tegen je zij aan te drukken. Houd vervolgens de ellebogen stil en breng de gewichten omhoog en terug naar de lucht in een tricep kickback, waarbij u de bovenrug en achterkant van de armen traint. Kom terug naar de rijpositie en laat de armen weer los. Voer dit 10 keer uit.

Lower Body

Squat

Squat

Dec. 20, 201900:12

Stand met uw voeten op heup-afstand van elkaar. Buig uw knieën en ga met uw bilspieren naar achteren zitten, trek uw navel in de richting van uw ruggengraat. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Druk dan door de hielen om weer op te staan terwijl je uitademt, waarbij je de bilspieren aanspant. Herhaal 10 keer.

Side Lunge

Side Lunge

Dec. 20, 201900:15

Stap de rechtervoet naar rechts en buig de rechterknie. Laat de rechter bilspier naar achteren zakken terwijl u het linkerbeen recht houdt. In deze zijwaartse lunge, scharnier in de taille en zorg ervoor dat u uw kern gebruikt! Houd het hoofd in lijn met de ruggengraat en kijk naar beneden naar de grond. Houd de schouders ontspannen. Duw dan naar beneden door de rechter hiel om terug te keren naar het midden. Herhaal dit 10 keer en wissel dan naar de linkerkant.

Forward Lunge

Forward Lunge

Feb. 25, 202000:18

Met uw voeten op heupafstand van elkaar, stapt u met uw rechtervoet naar voren en buigt u de rechterknie in een hoek van 90 graden. Leid uw rechterknie over uw rechterenkel. Buig de linkerknie naar de grond. Druk dan door de rechterhiel naar beneden terwijl je terugkeert naar het midden. Herhaal dit 10 keer met het rechterbeen, en daarna 10 keer met het linker.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift

Jan. 31, 202000:13

Stel rechtop, balanceer op de rechtervoet. Strek het linkerbeen achter u uit en leun met uw bovenlichaam naar voren, met uw armen naar de vloer, zodat uw linkerbeen achter u naar het plafond kan worden opgetild. Houd het been recht en knijp bovenaan in de linker bilspier. Laat dan het been weer zakken naar de grond en breng je bovenlichaam naar het midden. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.

Squat in Side Leg Lift

Squat in Side Leg Lift

Feb. 25, 202000:18

Stap de voeten uit op heupafstand van elkaar. Buig de knieën en ga achterover in een hurkzit zitten (alsof u in een stoel zit), en druk dan door de hielen om omhoog te komen. Als u omhoog komt, tilt u het rechterbeen naar rechts en omhoog tot aan de heup. Houd het been recht. Breng dan het rechterbeen terug naar het midden en ga rechts in de hurkzit. Herhaal dit 10 keer met het rechterbeen de beenlift na elke squat, en herhaal dan 10 keer met het linkerbeen de beenlift na de squat.

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch

Feb. 25, 202000:11

Sta rechtop met uw voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter in elke hand. Reik uw rechterarm naar het plafond en laat uw linkerarm naast uw zij hangen. Kantel uw bekken zodat uw lage rug niet gebogen is en uw navel naar uw ruggengraat trekt. Buig dan de rechterelleboog naar beneden en breng de rechterknie omhoog naar de elleboog. Dit is werken op de rechterkant taille. Herhaal dit 10 keer aan de rechterkant, en wissel dan naar de linkerkant.

Standing Diagonal Cross

Standing Diagonal Cross

Feb. 25, 202000:11

Houd een halter met beide handen vast, steek uw armen samen omhoog naar de linkerbovenhoek van de kamer, en stap met uw rechtervoet naar rechts uit. Trek dan de halter naar beneden naar uw rechterknie terwijl u de rechterknie diagonaal over het lichaam brengt om het gewicht in het midden te ontmoeten. Raak de handen aan bij de rechterknie, en plaats dan de rechtervoet terug naar beneden en de armen terug naar links. Herhaal dit 10 keer, en wissel dan van kant.

Combos

Deze oefeningen combineren twee bewegingen – een beenoefening met een bovenlichaamsoefening – in één oefening. Ze vereisen een paar halters en stellen u in staat om meer waar voor uw geld te krijgen qua tijd. Herhaal deze routine drie keer.

Squat in Bicep Curl

Squat in Bicep Curl

Feb. 25, 202000:15

Terwijl u een halter in elke hand houdt, zakt u naar beneden in een squat. Terwijl u vanuit de hurkzit omhoog drukt om te staan, krult u de armen omhoog in een bicep curl. Herhaal dit 10 keer.

Side Lunge into Bent Over Row

Side Lunge into Bent Over Row

Feb. 25, 202000:21

Houd een halter in elke hand, en stap naar rechts door de rechterknie te buigen in een zijwaartse lunge. Blijf in de zijwaartse beweging terwijl de armen naar beneden bungelen. Trek van hieruit de ellebogen naar je zij en trek de gewichten naar je borst in een rij. Knijp de schouderbladen samen. Laat dan de armen naar beneden, en druk naar beneden door de rechter hiel om terug te drukken naar het midden. Herhaal dit 10 keer, en wissel dan naar de linkerkant.

Forward Lunge into Overhead Press

Forward Lunge into Overhead Press

Feb. 25, 202000:16

Stap voorwaarts in een voorwaartse lunge met beide knieën in een hoek van 90 graden. Houd deze positie vast en til de halters in een hoek van 90 graden op naar uw zijkanten, zodat u een doelpaalvorm creëert met de gewichten op één lijn met uw oren, druk ze vervolgens omhoog naar het plafond en voer een overhead press uit. Breng je armen terug naar je zij en druk terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer met het rechterbeen, en dan 10 keer met het linkerbeen.

Single Leg DeadLift met gewichten in zijwaartse extensie

Single Leg DeadLift met gewichten in zijwaartse extensie

Feb. 25, 202000:32

Sta rechtop, balanceer op de rechtervoet; Houd een dumbbell in elke hand. Strek het linkerbeen achter u uit en leun met uw bovenlichaam naar voren, waarbij u de gewichten naar de vloer brengt, zodat uw linkerbeen achter u naar het plafond wordt opgetild. Houd het been recht en knijp bovenaan in de linker bilspier. Laat dan het been weer zakken naar de grond en breng je bovenlichaam naar het midden. Als je in het midden bent, strek je je armen naar de zijkant in een zijwaartse extensie. Herhaal dit 10 keer aan de rechterkant en dan 10 keer aan de linkerkant.

Squat met Tricep Extension in Side Leg Lift

Squat met Tricep Extension in Side Leg Lift

Feb. 25, 202000:22

Houd een halter in elke hand en zak naar beneden in een squat met de ellebogen naar uw zijkanten. In de squat positie, strek de armen naar achteren in een tricep extensie. Laat de armen los en druk met de hielen naar beneden om weer te gaan staan. Til dan het rechterbeen op naar de zijkant in een zijwaartse beenheffing. Keer terug naar het midden. Herhaal dit 10 keer met de rechter beenlift en dan 10 keer met de linker beenlift.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• Back to basics: Je workout van een maand op de loopband
• Een workout van een maand met weerstandsbanden die je overal kunt doen
• Een krachttrainingsroutine van 30 dagen – geen apparatuur nodig
• Een HIIT-workout voor het hele lichaam van 15 minuten – geen apparatuur nodig
• 2-in-1 oefeningen die je armen en buikspieren strakker maken

Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld u aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.