30 gewichtsverliesingrediënten om altijd bij de hand te hebben

Wanneer u probeert een paar kilo’s kwijt te raken, zal de inventaris in uw voorraadkast (en de hulpmiddelen en gadgets voor gewichtsverlies) de beslissende factor zijn of u zult slagen of niet. Terwijl verse groenten en fruit te vaak komen en verwelken voordat de week om is, zijn er gezonde items die je kunt wegstashen zonder er twee keer over na te hoeven denken.

Dus, vergeet pasta’s en verwerkte sauzen – houd deze dieet-vriendelijke picks altijd op voorraad en u zult geen andere keuze hebben dan gezonde, slanke maaltijden te maken rond etenstijd. Voor meer ideeën over hoe je thuis gezondere, gelukkigere maaltijden in elkaar kunt flansen 15 Homemade Swaps for the Worst Ultra-Processed Foods.

Er zijn zo veel manieren om smaak aan maaltijden toe te voegen zonder zout, suiker of calorierijke fix-ins te gebruiken. “Kruiden zoals kaneel hebben geweldige voedende eigenschappen en smaak zonder toegevoegde calorieën. Als je probeert om je gewicht te verminderen, zou je kunnen proberen om ’s morgens kaneel aan je koffie toe te voegen in plaats van een zoetje,” zegt Jessica Crandall, een RD uit Denver, een gecertificeerde diabetesvoorlichter en een nationale woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: kaneel is een van de 12 D.I.Y.-smaken om je koffie thuis een boost te geven!

Schep het in smoothies, meng het in ontbijtkommen of verdeel het over toast en gesneden fruit voor een gezonde, vullende aanvulling op uw maaltijden en snacks. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders toonde aan dat deelnemers die amandelen consumeerden tijdens het onderzoek meer gewicht verloren dan deelnemers die een vetarm dieet volgden. De eiwitten en gezonde vetten in amandelen zijn verantwoordelijk voor het bevorderen van een grotere verzadiging.

Deze spread wordt gemaakt van sesamzaad en is ideaal om bij de hand te hebben om voedzame saladedressings, roerbaksauzen, hummus en marinades te maken. Tahini is ook zeer gemakkelijk te verteren door zijn hoge alkalische mineralengehalte en helpt daardoor bij gewichtsverlies. Het is ook een geweldige bron van mineralen zoals kalium en ijzer, die kunnen helpen bij een gezonde werking en groei van de spieren. Over spieren en lichamen gesproken, lees meer over de beste en slechtste proteïnepoeders.

Hoewel het eten van repen chocolade je niet zal helpen om je streefgewicht te bereiken, kan het helpen om het belangrijkste ingrediënt – cacao – in je dieet te verwerken. De flavanolen in cacao helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en verminderen ook het lichaamsvet, aldus de American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry. Voeg rauw cacaopoeder toe aan havermout, gebakken goederen, smoothies en zelfs chili.

Oats zijn niet alleen super goedkoop, maar ze hebben ook ongelooflijke gewichtsverliesbevorderende eigenschappen. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in *Journal of the American College of Nutrition( blijkt dat havermout in feite het verlangen naar eten kan verminderen en dat het regelmatig eten ervan kan leiden tot meer gewichtsverlies. Je bent niet beperkt tot een gewone kom havermout, ook-maken ’s nachts havermout, havermout toevoegen aan gebakken goederen, pannenkoekenbeslag, gebruiken als een gezonde vervanging voor broodkruimels of zelfs malen tot een bloem om gewone all-purpose bloem in recepten te vervangen.

Eggs zijn een uitstekende schone en goedkope bron van eiwitten, dus het bewaren van een dozijn in uw koelkast zal zowel uw lichaam als portemonnee goed van pas komen. “De meeste Amerikanen consumeren niet genoeg eiwitten bij het ontbijt en krijgen een overmatige hoeveelheid bij de lunch en het avondeten, dus het beter verspreiden van die hogere eiwitopties bij het ontbijt, zoals eieren of Griekse yoghurt, zou zeer gunstig zijn om te helpen een gezond gewicht te behouden”, zegt Crandall.

Bonen in blik kosten minder dan een dollar per blik en zijn ook vrij lang houdbaar. Ze zijn een van de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten en vezels, en kunnen daardoor helpen een vol gevoel te krijgen en gewicht te verliezen. “Ga voor bonen met een laag natriumgehalte en spoel je bonen ook af om het toegevoegde zout eruit te halen,” zegt Crandall. Meng bonen koud in salades, of warm in rijstgerechten en roerbakgerechten, of gebruik ze zelfs als een hartig en gezond bijgerecht door een paar kruiden en specerijen toe te voegen voor de smaak. Benieuwd wat er gebeurt als je niet genoeg vezels eet? Het is niet goed, kunnen we u vertellen dat!

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal Appetite, was iets meer dan een eetlepel gemalen lijnzaad genoeg om de eetlust te onderdrukken en het hongergevoel bij deelnemers te beteugelen dankzij het vezelgehalte. Wat zo geweldig is aan gemalen lijnzaad is dat je het vrijwel overal aan kunt toevoegen zonder dat het de smaak beïnvloedt. Giet een lepel over havermout, ontbijtgranen, yoghurt, salades en zelfs in pasta of roerbakgerechten.

Hoewel gewone spaghetti een gemakkelijk voorradig voedingsmiddel is dat in enkele minuten in een maaltijd kan worden getransformeerd, is het inruilen van het gebruikelijke spul voor pasta’s op basis van bonen (ook wel bekend als pulspasta’s) net zo gemakkelijk, maar dient je lichaam veel beter. “Ik zie zeker een toename van voedselproducenten die bonen gebruiken in hun producties, zoals pasta’s op basis van bonen en chips op basis van bonen. Ik denk dat dat geweldig is, omdat deze vezelrijkere voedingsmiddelen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, ons een voller gevoel geven, helpen bij de spijsvertering, en ze zijn rijker aan voedingsstoffen dan de standaard chips en pasta’s op de markt,” zegt Crandall.

Als je op een missie bent om gewicht te verliezen, dan zullen chiazaden snel je beste vrienden worden als ze dat nog niet zijn. Ze zijn een geweldige bron van oplosbare vezels, gezonde vetten en ook een rijke bron van calcium geloof het of niet. “Vooral voor vrouwen die meestal niet aan hun calciumbehoefte of ijzerbehoefte voldoen, is chia een geweldige bron van calcium, vezels, ijzer en proteïne. Als we een tekort aan voedingsstoffen hebben, wat vrij veel voorkomt in Amerikanen, ook al eten we een overvloed aan voedsel, kunnen we soms onze stofwisseling vertragen door geen goede voeding aan boord te hebben. Chiazaden zijn een van die voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede voedingsstoffen,” zegt Crandall. Strooi de zaden in yoghurt, ontbijtgranen, salades en pastagerechten voor een nutriëntenboost.

Balsamico azijn mag dan niet worden beschouwd als een voedingsrijk voedingsmiddel, het bevat weinig calorieën en is zeer smaakvol, vooral in vergelijking met andere gefabriceerde saladedressings op de markt. “Ik vertel mijn klanten meestal om hun eigen saladedressings te maken. Hoewel balsamicoazijn niet per se een claim op gewichtsverlies heeft, zit er een goede smaak in en als we genieten van smaak van voedsel, ben je eerder geneigd om je groenten te eten en je vol te voelen, “zegt Crandall.

Net zoals bonen een hoofdbestanddeel van de voorraadkast zouden moeten zijn, zo zouden linzen dat om vergelijkbare redenen ook moeten zijn. Linzen zijn een andere goedkope en schone bron van plantaardige eiwitten en vezels en zijn gemakkelijk toe te voegen aan salades en bijgerechten. “Toegevoegde vezels en eiwitten kunnen echt meer verzadiging creëren en kunnen meer van dat gewichtsverlies opleveren waarnaar je op zoek bent, omdat we voller zijn, dus we eten niet zo veel,” zegt Crandall.

Wanneer je je op je dieet concentreert met de bedoeling om af te vallen, komt het calciumgehalte waarschijnlijk nooit als een aandachtspunt naar voren. Uit onderzoek van het Nutrition Institute van de University of Tennessee in Knoxville is echter gebleken dat diëten die rijk zijn aan calcium, met name uit zuivelproducten zoals yoghurt, tot meer gewichtsverlies leidden dan het nemen van calciumsupplementen alleen. Griekse yoghurt is ook vrij hoog in eiwitten voor zeer weinig calorieën en om die reden is het geweldig om toe te voegen aan sauzen of te gebruiken in plaats van notoir vette specerijen zoals zure room of siroop.

Niet alleen kan knoflook helpen de bloeddruk te verlagen en verkoudheid te bestrijden (net als deze 7 voedingsmiddelen), maar dit krachtige kruid kan u ook helpen gewicht te verliezen. Net als alle andere kruiden en specerijen, is knoflook een caloriearme manier om het smaakprofiel van uw maaltijden op te pompen. Het kan worden toegevoegd aan sauzen, vlees, pasta, brood, roerbakgerechten – noem maar op. Voor de meeste voedingsvoordelen, probeer verse knoflooktenen op dek te houden en plet ze een paar minuten voordat je klaar bent om te koken.

Olijfolie mag dan bekend staan om zijn hart-gezonde voordelen, maar dankzij het gezonde vetgehalte kan het ook helpen bij het bevorderen van een groter gevoel van verzadiging. ” omdat ze het verzadigingsgevoel verhogen en ons helpen in vet oplosbare vitaminen op te nemen. Olijfolie is een geweldige optie om te gebruiken op dingen zoals salades en groenten. Ik raad meestal een oliefilter aan of als ik groenten aan het grillen ben, doe ik ongeveer een eetlepel olijfolie in een Ziploc-zakje en schud mijn groenten daarin en doe er dan wat kruiden in zoals zwarte peper en knoflook en gril dan mijn groenten, wat voor veel goede smaak zorgt,” zegt Crandall. Weet je wat de slechtste olie is om te gebruiken? Ontdek het in onze exclusieve video.

Vers fruit is geweldig en al, maar het kopen van bevroren fruit geeft u meer vrijheid om te eten wanneer het u uitkomt. Volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift BMJ, zijn mensen die een dieet volgden met veel flavanoïden, zoals bessen, na verloop van tijd minder zwaar geworden dan mensen die dat niet deden. Bevroren fruit is gemakkelijk te gooien in smoothies, gebakken goederen, ontbijtgranen, havermout en kan ook worden ontdooid voor een pittige salade topping.

Rauwe pompoenpitten – die soms pepita’s worden genoemd zonder de buitenste schil – zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels, wat belangrijke componenten zijn om te helpen bij gewichtsverlies. Schep deze knapperige kleine zaden over salades, in roerbakgerechten en ontbijtkommen of eet ze rechtstreeks uit het zakje voor een verrassend vullende, dieetvriendelijke snack.

Vaak als we onze braadpannen op het fornuis zetten, is de volgende stap om naar de olie te grijpen – maar, onthoud! Vooral als u op uw gewicht let, kunt u uw groenten beter koken in een natriumarme kippen- of groentebouillon in plaats van in calorierijke olie.

Rijk aan vezels en rijk aan eiwitten, kikkererwten zijn soms de vergeten peulvrucht. Ze worden per blik verkocht en hoeven alleen maar even te worden afgespoeld voor consumptie. Maar introduceer deze bonen na verloop van tijd weer in je dieet en zorg ervoor dat je deze 20 verbazingwekkende, verrassende manieren om kikkererwten te eten bekijkt! “Telkens als je vezels aan je dieet toevoegt, wil je het geleidelijk verhogen, je wilt het niet van de ene op de andere dag opvoeren omdat het indigestie, gassigheid en een opgeblazen gevoel zal veroorzaken. Consistentie is ook heel belangrijk bij vezels, dus probeer het routinematig toe te voegen zodat je geen inconsistenties in je spijsvertering veroorzaakt,” zegt Crandall. Gooi kikkererwten in salades of pasta’s voor een buikvullende, taille-verwoestende boost.

Als je een van die mensen bent die bijna overal ketchup op doet, is het tijd om een gezondere, meer gecurateerde overstap te maken. “Soms bevatten ketchups en tomatensauzen veel toegevoegde suikers, dus probeer in plaats daarvan een tomatenpuree te gebruiken, die veel voedingsstoffen bevat en minder suiker bevat. Het op smaak brengen met knoflook, peper en water om het te verdunnen om je saus te maken, is een goede manier om ervoor te zorgen dat je niet al die toegevoegde suiker en calorieën hebt, “zegt Crandall.

Muntjes zorgen er misschien voor dat je je bureaugenoot niet voor het hoofd stoot, maar door verse muntblaadjes in je keuken te verwerken, kun je stiekem meer voedingsstoffen in je dieet stoppen en je maag platter laten lijken. De gezondheidsvoordelen van munt zijn talrijk, en een groot voordeel is dat verse muntblaadjes een betere spijsvertering bevorderen. En als je regelmatiger bent, weet je dat je op weg bent naar slankere dagen. Hak muntblaadjes fijn en doe ze in salades of meng ze door gehaktballen.

Hoewel deze felgekleurde specerij traditioneel wordt gebruikt in curry’s en mosterds, reiken het culinaire gebruik en de voedingsvoordelen veel verder dan het gewone optreden. Kurkuma kan worden gemengd in smoothies, soepen, rijst en pasta gerechten, marinades, eieren, hummus, en bonen of linzen bijgerechten. Het verhoogt niet alleen de smaak voor nul calorieën, maar deze specerij is ook gevonden om ontstekingsremmende eigenschappen te hebben om gewrichtspijn en stijfheid in het lichaam te helpen verlichten.

Hoewel u uw jaarlijkse portie miso krijgt wanneer u uit eten gaat op z’n Japans, kan het de moeite waard zijn om deze pasta in huis te hebben. Miso is een uitstekende bron van ijzer, calcium, kalium en eiwitten. Maar miso, dat wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is het meest bekend om het bevorderen van een gezonde darm. Misopasta is niet alleen geschikt voor soep, maar kan ook worden gebruikt als smaakmaker in plaats van boter op maïs of toast. Zie de 14 gefermenteerde voedingsmiddelen die in je dieet passen voor meer inspiratie en info op dit gebied.