De Jager is een veelzijdig fitnessapparaat waarmee je je hele lichaam in alle bewegingen kunt trainen, aldus Liz Lowe, C.S.C.S., hoofdprogramma-ontwerper bij Scorch Fitness, een sportschool voor intensieve intervaltraining in Sarasota, Florida. Het toevoegen van prowler-oefeningen aan je routine is een effectieve manier om totale lichaamskracht, kracht en spieren op te bouwen, evenals je conditie te verbeteren en te helpen bij vetverlies.
Voor een inleiding op Jagers, lees: Wat is een Jager en hoe train je ermee?
Het is geweldig voor zowel beginners als gevorderde atleten, omdat het gemakkelijk is om vooruitgang te boeken naarmate je groeit. Voeg gewoon meer gewicht toe, beweeg in een sneller tempo, bestrijk een groter gebied, of ga voor een grotere lengte van tijd.
Voordat we in de oefeningen duiken, kijken we eerst naar de juiste vorm.
Wanneer u de Jager duwt, gebruik dan een stevige greep. U kunt hoger houden of iets lager, zodat uw lichaam meer horizontaal is als u met zwaarder gewicht werkt. Plaats je voeten op dezelfde breedte als je normale hardloophouding. Als je begint te bewegen, zorg er dan voor dat je door je voorvoet gaat en dat al je tenen contact houden met de grond om meer stabiliteit en kracht te geven. Zorg voor een neutrale ruggengraat en stapel je lichaam zo op dat je hoofd, schouders, torso en bekken op één lijn liggen. Houd uw kern de hele tijd betrokken om de juiste spieren te stimuleren en uw gewrichten te ontlasten.
Voorschrift: “Begin met het toevoegen van twee 45lb-platen en ga vanaf daar omhoog of omlaag, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad,” zegt Lowe. “Je kunt deze bewegingen gebruiken als afwerkoefeningen 3-4 dagen per week, zodat je de kans hebt om optimaal te herstellen.”
Prowler Sprint
Hoe het te doen: Met gestrekte armen, plaats je handen een kwart van de weg naar beneden op de duwstangen, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Houd uw rug plat, leun in de prowler en blijf op uw tenen als je sprint all-out, het duwen van de prowler 30 yards.
Aanbeveling: Rust 1 min en herhaal 30-yard sprints voor 8-10 reps.
Prowler Hamstring Pull
Hoe het te doen: Houd de duwstangen vast, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn, en trek aan de prowler terwijl je terug trapt, waarbij je ervoor zorgt dat je je borst omhoog houdt en je core betrokken is. Trek voor 30 yards.
Aanbeveling: Rust gedurende 1 minuut en herhaal 30-yard pulls voor 10 reps.
Prowler Row
Hoe te doen: Klem de pull strap bevestiging aan de prowler en pak beide handgrepen vast zoals je een zittende row machine zou doen. Zet spanning op de riemen en trek de prowler naar je toe, houd je borst omhoog en knijp je schouderbladen samen. Neem een grote stap terug en herhaal de rij. Blijf roeien en terugtrappen voor 30 yards.
Aanbeveling: Rust 30 seconden en herhaal 30-yard rows voor 5 reps.
Prowler Lateral Drag
Hoe het te doen: Met het harnas om je middel en vastgeklikt aan de prowler, schuifel je 20-30 meter zijwaarts, waarbij je je heupen en tenen op één lijn houdt en je core bezig is. Zonder enige rust, zijwaarts terug schuifelen in dezelfde richting.
Aanbeveling: Rust 1 minuut en herhaal 30-yard drags voor 5-8 reps.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Hoe doe je het: Bind een slagtouw aan het midden van de prowler. Met het touw helemaal uitgestrekt, trek je de Jager hand over hand terwijl je zit met je benen gestrekt. Blijf zo rechtop mogelijk terwijl je je core aanspant bij elke trek. Roei de Jager over de volledige lengte van het touw, waarbij u de ene hand voor de andere brengt. Draai de Jager om en loop of jog snel terug naar waar de Jager begon met het einde van het touw in de hand. Roei het weer naar u toe.
Aanbeveling: Rust 30 seconden en herhaal de hand-over-hand rows voor 10 reps.
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!