Het trainen van je schouders is erg belangrijk voor een evenwichtig bovenlichaam. Er zijn een aantal effectieve schouderoefeningen die je kunt doen, waaronder de military press en de dumbbell shoulder press, maar er zijn ook een aantal andere alternatieve oefeningen die je misschien nog niet hebt geprobeerd.
In dit artikel kijken we naar 5 unieke schouderoefeningen die je kunt toevoegen aan je volgende schoudertraining.
#1 AROUND THE WORLDS
Bij de meeste traditionele oefeningen verplaats je het gewicht van het ene punt naar het andere via één bewegingsbereik. Deze beperkte beweging betekent dat je het aantal spiervezels vermindert dat tijdens de oefening wordt aangesproken en dat de tijd onder spanning niet zo lang is als het zou kunnen zijn. Het uitvoeren van rond de werelden pakt beide nadelen aan.
Het is het beste om deze oefening uit te voeren met dumbbells. Begin met het oppakken van de halters in elke hand en houd ze aan uw zijden, op dezelfde manier als wanneer u een laterale verhoging uitvoert. Til dan de gewichten op met een grote boogbeweging boven je hoofd en draai tijdens deze beweging je armen zodat je handpalmen naar boven gericht zijn, naar het plafond toe. Pauzeer bovenaan de beweging en breng het gewicht dan langzaam terug naar de beginpositie, waarbij u uw armen draait zodat uw handpalmen naar uw lichaam wijzen. Deze oefening houdt uw deltoids constant onder spanning, vooral als u zich concentreert op het controleren van de beweging.
Aanbevolen reps: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
De Arnold press is vernoemd naar de wereldberoemde bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Deze oefening is een variatie op de standaard dumbbell shoulder press en richt zich op de voorkant en zijkant van je schouderspieren.
Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bank zitten met de rugleuning bijna helemaal rechtop. Houd twee dumbbells op borsthoogte met uw handpalmen naar u toe gericht. Til vervolgens de halters op en draai daarbij uw handpalmen zodat ze van uw lichaam af wijzen. Ga door met het optillen van de halters totdat uw armen volledig boven u gestrekt zijn. Pauzeer en laat de halters langzaam weer zakken naar de beginpositie door uw handpalmen te draaien zodat ze weer naar u toe wijzen.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
Om een hoge zijwaartse verhoging uit te voeren, brengt u de halters hoog totdat ze op hoofdhoogte zijn en totdat uw armen een hoek van 45 graden ten opzichte van uw hoofd vormen. Pauzeer en laat de halters weer zakken naar de beginpositie. Het uitvoeren van een hoge laterale verhoging legt meer nadruk op uw middelste deltaspieren, die een hardnekkige spiergroep zijn om in omvang toe te nemen. Het maakt ook gebruik van een groter bewegingsbereik, waardoor de tijd onder spanning toeneemt en meer spiervezels worden gerekruteerd tijdens de herhaling.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Jouw traps zijn een zeer belangrijke spier om je schouders massa te geven. Overhead shrugs zijn een geweldige oefening om je traps aan te pakken.
Om overhead shrugs met een barbell uit te voeren, moet je je opstellen zoals je de military press gaat doen. Kies een greep die het meest geschikt is voor u en druk vervolgens het gewicht overhead. Houd je armen recht in de lucht en ondersteun het gewicht en haal het gewicht dan omhoog. Zorg ervoor dat je het gewicht met je schouders optilt. Je armen mogen niet bewegen en moeten recht omhoog in de lucht blijven wijzen.
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je je lichaam recht houdt door je core en bilspieren te ondersteunen. Buig uw rug niet, want dat kan tot letsel leiden. Als u het gewicht niet rechtop in de lucht kunt houden zonder uw rug te buigen, is het gewicht te zwaar en moet het worden verminderd.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Dit is een geweldige oefening om de achterste kop van uw deltoids te targeten. Voor deze oefening moet u een vlakke bank tussen een kabelmachine opstellen, waarbij u ervoor zorgt dat deze iets vóór de machine staat. Bevestig handgrepen aan de kabels, ga op de bank zitten met uw gezicht weg van de kabelmachine en breng elke kabelhandgreep onder de bank en kruis ze over elkaar. Leun lichtjes voorover en breng de kabels zo hoog mogelijk omhoog, waarbij u uw achterste deltaspieren moet activeren. Het is belangrijk om je delts echt te knijpen op de top van de beweging en een seconde te pauzeren voordat je het gewicht langzaam laat zakken en terugkeert naar de startpositie.
VERSTERK JE SCHOUDERTRAINING
Je hebt misschien al gehoord van een aantal van de bovenstaande oefeningen, maar hopelijk zijn er een paar die je nog niet hebt geprobeerd. Als u de volgende keer uw schouders traint, probeer dan een of twee nieuwe oefeningen om iets anders aan uw schoudertraining toe te voegen.