Wilt u gratis 31 dagen lichaamsgewichttraining? Wil je een tandje bijsteken? Wilt u een echte training doen? Kun je wat intensiteit opbrengen? 31-daags trainingsprogramma voor lichaamsgewichten – > Krijg hier GRATIS toegang.
Hoeveel push-ups kun je doen?
Hoe zit het met pull-ups?
Hoe zit het met sit-ups, squats of dips?
Je bent Chuck Norris niet, dus je antwoord kan niet zijn: “Allemaal”. Wat je aantal ook is, ik weet zeker dat je er meer wilt kunnen doen, maar als lichaamsgewicht bewegingen niet regelmatig worden beoefend dan zal de vaardigheid en kracht vervagen … En, helaas, een bodyweight-only programma kan behoorlijk saai worden, vrij snel en zal niet leiden tot geweldige resultaten zoals tillen en dragen van grote lasten voor lange afstanden.
Dus wat doen we?
Hoe zit het met het vinden van een manier om lichaamsgewicht training in onze dagelijkse routines te proppen? Dus of je nu op je werk bent, op reis, wachtend om een vliegtuig te halen of je gewoon verveelt… ik daag je uit voor deze vijf subtiele, maar zeer krachtige routines, of uitdagingen, die een aantal serieuze nummers kunnen toevoegen aan je bodyweight-repetition vermogen…A.K.A uw vermogen om meer als Chuck Norris.
Challenge: 60 seconden, of minder
Ik noem deze graag de elk uur op het uur uitdaging.
Deze uitdaging is geweldig voor degenen die een lange werkdag hebben, maar het grootste deel van hun tijd achter een bureau doorbrengen. Echt, het is geweldig voor iedereen, of je nu thuis blijft, naar school gaat of in een bouwwerf werkt. Maar als je voor je werk de hele dag achter een bureau moet zitten… dan is dit je excuus om te bewegen! Het kan geen kwaad om anderen er ook bij te betrekken!
Goed, dit is wat je doet.
Kies je oefening van de dag, en probeer er elke dag van de week een andere oefening van te maken.
Bijvoorbeeld:
- Maand – Push-ups
- Dinsdag – Sit-ups
- Wed – Rustdag
- Donderdag -Pull-ups (deuropening pull-up bar)
- Fri – Squats
Als je eenmaal je oefening hebt, leg je je toe op het doen van 10-20 reps aan het einde (of begin) van elk uur. Het zou je niet meer dan een minuut moeten kosten om het uit te voeren. Ik zeg slechts 10-20 herhalingen, want als u aan het werk bent, wilt u er geen hele workout van maken, en we willen ons niet enorm in het zweet werken. We proberen gewoon een beetje toe te voegen wat uiteindelijk een hoop zal worden. Als u zich zorgen maakt over zweten, investeer dan in wat droogzittende kleding en extra deodorant, maar maak dat niet uw enige excuus om geen beter mens te zijn!
Hoe ziet het eruit:
- Van 8:00 uur – 8:01 uur doe 10 push-ups (of meer)
- Van 9:00 uur – 9:01 uur doe je 10 push-ups (of meer)
- Van 9:00 uur – 8:01 uur doe je 10 push-ups (of meer).9:01 – 9:01 doe 10 push-ups (of meer)
- Van 10:00 – 10:01 doe 10 push-ups (of meer)
- Etc…
Als dat niet uitdagend genoeg lijkt (en je het niet erg vindt om te zweten), doe er dan nog een schepje bovenop! Doe het elk half uur op de minuut en verhoog het aantal herhalingen!
REGELS:
- Je moet het elk uur doen (tenzij je in een situatie bent waarin dat niet kan, bijv. vergaderingen, in het vliegtuig, etc.).
- Het mag niet langer dan 60 seconden duren.
Zo simpel en zo makkelijk is het! Een werkdag van 8 uur met 20 reps zou een extra 160 push-ups zijn die je normaal nooit zou hebben gedaan! Niet te vergeten, als je de hele dag veel zit, zet het je hersenen weer aan het werk!
Maar wat als je wat meer tijd hebt? Stel dat je het niet erg vindt om te zweten of dat je niet aan het werk bent? Wat dan?
De 5-Minuten Challenge wordt het!
(OPMERKING: Wil je gratis 31 Dagen Bodyweight Training? Wil je een tandje bijsteken? Wil je een echte training doen? Kun je wat intensiteit opbrengen? 31-daagse Bodyweight Workout Programma -> Krijg hier GRATIS toegang.)
Uitdaging: 5 minuten of minder
Nu, als u het niet erg vindt om iets moeilijkers te doen, wat meer dan 60 seconden duurt en waarbij u zich zeker in het zweet zult werken, heb ik deze drie uitdagingen voor u:
U kunt dit één….
Ik had 15% op de autoverzekering kunnen besparen, maar in plaats daarvan deed ik 100 squats:
Het is vrij simpel. Als je 5 minuten (precies) start een lopende klok en doe 20 squats elke minuut op de minuut gedurende 5 minuten, BOEM: 100 Squats bereikt. Deze is geweldig omdat het niet alleen een goede workout kan zijn (vooral als het meer dan eens wordt gedaan), maar het helpt je ook echt je vorm te beheersen.
Give it a shot!
De volgende twee opties zijn leuk, want niet alleen krijg je een goede workout, maar je krijgt te luisteren naar rustgevende deuntjes terwijl je dat doet, OF je kunt leren om deze nummers te haten met een passie na het proberen van deze twee workouts.
Sally Stole my Soul:
Deze zal eigenlijk minder dan 5 minuten duren. Start het liedje “Bring Sally Up” van Moby, kijk hier. En elke keer als het liedje “up” zegt moet je “up” zijn en elke keer als het liedje “down” zegt moet je “down” zijn. Het is net als Simon Zegt, je mag niet omhoog komen totdat het je verteld wordt, en zo ook naar beneden. Je kunt het doen met squats, push-ups, pull-ups (echt freaking hard), en voel je vrij om te experimenteren met elke andere up en down combinaties.
We hadden dit eigenlijk in een van onze uitdagingen op Eo3Fit, kunt u hier controleren.
The Police Made me do Burpees:
Een andere gemakkelijke die minder dan 5 minuten zal duren terwijl je jamt op een geweldig nummer!
Ja, ik heb het over Roxanne van The Police…
Roxanne
Je hoeft het rode licht niet aan te doen
Die dagen zijn voorbij
Je hoeft je lichaam niet te verkopen aan de nachtRoxanne
Je hoeft die jurk vanavond niet te dragen
Wandel op straat voor geld
Het kan je niet schelen of het verkeerd of goed is
Zo werkt het…
- Start met het blèren van “Roxanne” van The Police
- Dan doe je jumping jacks tot “Roxanne” wordt gezegd
- elke keer dat Roxanne wordt gezegd moet je een burpee doen
- Je kan jumping jacks mixen met hoge knieën, op de plaats lopen of kontschoppen. Maar iedere keer als Roxanne wordt gezegd, moet je een burpee doen. Simpel genoeg? Het is echt leuk…soort van…
Challenge: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)
Ok, ok, deze zal niet echt je lichaamsgewicht bewegingen verhogen…helemaal niet. Maar ik moet het toch even kwijt aan al diegenen die de rest van deze uitdagingen te makkelijk vinden.
Dus… voor de stoere jongens en meiden die denken dat ze toppers zijn, laten we dit doen!
Je zegt misschien dat al die andere dingen te makkelijk zijn!
“60 seconden werk per uur… wie heeft dat nodig?”
“100 squats…dat kan ik in mijn slaap!”
“Op en neer springen bij liedjes…waarom zou ik dat ooit doen?”
Mijn antwoord aan jou…ga de moeilijkste uitdaging ooit aan!
Ik wil niet dat je een marathon loopt, zware gewichten tilt of kilometers lang zwemt. Nee, ik heb iets veel moeilijker voor je:
- Niet gaan zitten.
Dat is het! Nou, eigenlijk mag je niet gaan zitten, knielen, liggen, je hand op je knieën leggen of op een voorwerp leunen. Je moet de hele dag staan.
Probeer het. Kijk hoe ver je komt in de dag. Op het moment dat je ’s morgens uit bed stapt en je voeten de grond raken, kun je niet zitten. Je moet alleen staan.
Het is behoorlijk intens. Zelfs de fitste mensen in de wereld zullen een probleem hebben met deze, en het zal heel ongemakkelijk en ongenietbaar zijn.
Maak je geen zorgen, ik ben niet helemaal gek. Er zijn eigenlijk een ton van de redenen en de voordelen om de hele dag staan en je kunt lezen over hen HIER.
Al goed, ga er uit en probeer een aantal van deze uitdagingen en zie hoe een beetje zal optellen tot een veel, na verloop van tijd. Veel succes en laat het me weten als je een van de uitdagingen probeert!
Op weg naar een beter mens!
-Jerred
foto, foto, foto
(OPMERKING: Wil je 31 Dagen Lichaamsgewicht Training gratis? Wil je een tandje bijsteken? Wil je een echte training doen? Kun je wat intensiteit opbrengen? 31-daags programma voor lichaamsgewichttraining -> Krijg hier GRATIS toegang.)