Als u op zoek bent naar een low-impact manier om uw spieren te trainen, uw flexibiliteit te vergroten en uw geest te ontspannen, probeer dan eens water yoga houdingen voor beginners. Het is een geweldige manier om je asana practice te doen zonder je gewrichten te belasten, vooral als je graag in het water bent.
Staande zijwaartse buiging
De staande zijwaartse buiging is een basis yogahouding die vaak wordt gebruikt om de schouders te strekken en de schuine rug te trainen. Als je deze beweging in het water uitvoert, wordt de intensiteit een tandje hoger omdat je je kernspieren moet aanspannen om stabiliteit te behouden. Als je een uitdaging wilt, probeer deze oefening dan eens met beide armen omhoog. Houd drie tot vijf ademhalingen aan één kant vast, laat dan los en wissel naar de tweede.
Standing Tree
De Tree pose voegt een element van balans toe door u op één been te laten staan. In het water zorgt je been ervoor dat je niet omvalt. Staande boom werkt specifiek op je enkels, bilspieren, binnenkant dijen, en quads. Houd 10 tot 15 ademhalingen aan één kant vast en wissel dan naar de tweede kant.
Warrior III
Warrior III in het water is een oefening voor het hele lichaam. U hebt een waternoedel nodig voor deze oefening.
- Begin in de berg houding, met uw handen gestrekt voor u op schouderbreedte uit elkaar, rustend op de noedel.
- Druk naar beneden op de noedel en leun naar voren, scharnierend bij de heupen en til uw linkerbeen achter u op.
- Steek uw heupen en buig uw voet zodat uw tenen naar de vloer zijn gericht.
Indien uitgevoerd met de juiste extensie en een goede hoeveelheid druk, werkt u aan uw triceps, lats, buikspieren, hamstrings, bilspieren, en rug. Houd een minuut vast of maximaal tien ademhalingen, wissel dan naar de andere kant.
Halve maan
Halve maan is een gemiddelde houding die behoorlijk uitdagend kan zijn op het droge. Het vereist sterke benen, sterke buikspieren, en een goede balans. De watervariant is wat makkelijker uit te voeren, door het drijfvermogen dat het water geeft. Je hebt watergewichtjes nodig voor deze oefening.
- Begin in de berg houding met je handen uitgestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte, rustend op watergewichtjes.
- Druk licht op de gewichten.
- Leun naar rechts en til uw linkervoet van de vloer tot uw been parallel aan de grond is.
Stapel uw heupen op elkaar om de volledige uitdrukking van de pose te bereiken. Houd acht tot tien ademhalingen vast voordat u het nog een keer aan de andere kant probeert.
Drijvende Boom
Drijvende Boom is een leuke stap omhoog ten opzichte van andere beginnershoudingen omdat u in het water kunt drijven.
- Begin drijvend op uw rug met uw armen gestrekt boven uw hoofd en uw benen gestrekt voor u.
- Schuif uw dijen tegen elkaar.
- Draai uw rechterheup naar buiten terwijl u buigt bij de knie, en schuif uw voet zo hoog mogelijk op uw linkerbeen om te rusten op uw scheenbeen of dijbeen.
- Buig uw ellebogen en druk uw handpalmen in gebedshouding tegen elkaar boven uw hoofd.
Als u het moeilijk vindt om op uw rug te drijven, plaats dan uw tenen op de rand van het zwembad of laat uw enkels op een noedel rusten om uw benen omhoog te houden.
Drijvende Boot
Drijvende Boot is een ideale beweging om uw buikspieren te versterken. Zorg ervoor dat u een noedel bij u heeft.
- Begin staand in de berg houding met uw handen voor uw schouders, rustend op de noedel.
- Terwijl u uw armen recht houdt, drukt u op de noedel, buigt u door uw knieën en tilt u uw voeten van de vloer.
- Strek door de knieën, strek beide benen zodat uw tenen naar de hemel wijzen.
Als de volledige boot houding te uitdagend is, stop dan bij stap nummer twee, met je knieën gebogen. Zodra je genoeg kracht hebt opgebouwd, kun je verder gaan.
Cool Down While Working Out
Verfris je practice met water yoga. Uitgevoerd op een veel lagere intensiteit dan je typische vinyasa flow, is het een geweldige manier om wat herstel in je routine te mengen terwijl je je concentreert op het aanspreken van je kern. Probeer de houdingen hier op uw eigen of neem deel aan een les in uw plaatselijke yogastudio of fitnesscentrum.