Als je er altijd al uit wilde zien als een bikini-competitor en op het podium wilde staan in een glimmend poseerpak, maar nooit in vorm kon komen, dan is dit artikel iets voor jou. Je vergist je als je denkt dat je de bikini lichaamsbouw kunt krijgen door alleen maar te trainen. Hoe hard je ook traint, je zult pas resultaten zien als je dieet in orde is.
We hebben dit dieetplan opgesteld met in gedachten de trainings- en voedingsvereisten van een bikini-deelneemster. Dit dieetplan bestaat uit drie fasen die je zullen helpen lichaamsvet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. In dit plan eet u in totaal zes maaltijden gedurende de dag.
Na elke vier weken en aan het begin van elke fase, verlaagt u het aantal calorieën in uw dieet. Aangezien het doel is om de spiermassa te behouden terwijl u lichaamsvet verliest, zal er geen grote verandering zijn in uw dagelijkse eiwitinname.
Fase 1: Week 1-4
Dit is uw introductiefase. Deze fase zal u een voorproefje geven van de discipline die nodig is om een fitness atleet te worden. Hoewel deze eerste vier weken niet erg beperkend zijn, kunnen ze toch een uitdaging zijn voor meisjes die voor het eerst een dieet volgen.
Ontbijt
4 eiwitten
⅓ kop (ongekookte) instant havermout
10 amandelen
Totalen: 240 calorieën, 20 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 8 gram vet
Hapje halverwege de ochtend
4 oz ontbeende kipfilet zonder vel
3 oz zoete aardappel, gekookt of gebakken, zonder vel
½ oz walnoten gedopt
Totalen: 258 calorieën, 26 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 11 gram vet
Lunch
4 oz kipfilet zonder vel, zonder been
½ kop langkorrelige zilvervliesrijst
1 kop fijngehakte broccoli, gekookt of gestoomd
Totalen: 263 calorieën, 29 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 3 gram vet
Tussendoortje
1 maatschep wei-eiwitisolaat
½ grote (8″) banaan
1 eetlepel natuurlijke pindakaas
Totalen: 271 calorieën, 29 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 9 gram vet
Diner
5 oz kabeljauw
1 witte maïs tortilla
1 kop gesneden courgette, gekookt
salade:
2 kopjes gemengde sla
10 amandelen, fijngemaakt
¼ kopje kerstomaatjes, in vieren gesneden
¼ kopje rode ui
2 eetlepels balsamico azijn
Totaal: 328 calorieën, 32 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vet
Evening Smoothie
1½ maatschep wei-eiwitisolaat
Totalen: 158 calorieën, 38 gram eiwit, 0 gram koolhydraten, 1 gram vet
Dagtotalen: 1.518 calorieën, 174 gram eiwit, 124 gram koolhydraten, 40 gram vet
Fase 2: Week 5-8
Terwijl u dit programma volgt, moet u veel water drinken – ten minste een liter per dag. In deze fase zal uw calorie-inname dalen en uw vetinname ook. Dit zal uw lichaam helpen bij het gebruik van de vetreserves als energie.
Ontbijt
3 eiwitten
2 oz 99% vetvrije gemalen kalkoenfilet
⅓ kop (ongekookte) instant havermout
Totalen: 214 calorieën, 29 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 3 gram vet
Hapje halverwege de ochtend
4 oz ontbeende kipfilet zonder vel
⅓ kop langkorrelige zilvervliesrijst
Totalen: 172 calorieën, 25 g eiwit, 15 g koolhydraten, 2 g vet
Lunch
4 oz huidloze, ontbeende kipfilet
1 kop zwarte erwten, gekookt
1 kop gehakte broccoli, gestoomd
Totalen: 355 calorieën, 40 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 3 gram vet
Tussendoortje
4 oz 99% vetvrije gemalen kalkoenfilet
2 witte maïs tortilla’s
1 oz avocado
Totaal: 257 calorieën, 31 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 6 gram vet
Diner
4 oz kabeljauw
1½ oz avocado
salade:
½ eetlepel extra vergine olijfolie
2 eetlepels balsamico azijn
2 kopjes gemengde groenten
¼ kopje tomaat
¼ kopje ui
Totaal: 290 calorieën, 23 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 14 gram vet
Evening Smoothie
1 maatschep wei-eiwitisolaat
1 eetlepel biologische lijnzaad
Totalen: 160 calorieën, 27 gram eiwit, 3 gram koolhydraten, 5 gram vet
Dagtotalen: 1.448 calorieën, 175 gram eiwit, 121 gram koolhydraten, 33 gram vet
Fase 3: Week 9-12
Dit is de fase waarin je al je toewijding zult moeten laten zien. Als u de afgelopen acht weken alles goed hebt gedaan, zult u hier zeker slagen. Uw calorie-, vet- en proteïne-inname zal in deze fase verder dalen om dieper in uw vetopslag te graven. Deze drie weken zullen u de spierstrepen en definitie geven die u altijd al wilde.
Ontbijt
5 eiwitten
⅓ kop (ongekookte) instant havermout
Totalen: 188 calorieën, 22 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 2 gram vet
Hapje halverwege de ochtend
4 oz kipfilet zonder vel en zonder bot
1 kop rauwe sperziebonen
10 amandelen
Totalen: 200 calorieën, 27 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 8 gram vet
Lunch
4 oz huidloze, ontbeende kipfilet
⅓ kop langkorrelige zilvervliesrijst
Salade:
2 kopjes gemengde groenten
¼ kopje tomaat
¼ kopje ui
1 eetlepel balsamico azijn
Totaal: 227 calorieën, 26 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 2 gram vet
Middaghapje
4 oz ontbeende kipfilet zonder vel
3 oz zoete aardappel, gekookt of gebakken, zonder schil
½ oz gepelde Engelse walnoten
Totalen: 258 calorieën, 26 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 11 gram vet
Diner
4 gram ontbeende kalkoenfilet
1 gram avocado
10 amandelen
Salade:
2 kopjes gemengde groenten
¼ kopje kerstomaatjes, in vieren gesneden
¼ kopje gele ui
2 eetlepels balsamico azijn