Startpositie
- Om de abdominale holte uit te voeren, gaat u op handen en knieën zitten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Trek uw kin in zodat u recht van uw hoofd naar uw heupen gaat.
- Vind de neutrale positie van uw onderrug, zodat uw lendenwervelkolom niet doorhangt, maar ook niet omhoog buigt.
Actie
- Concentreer u op uw navelstreek, en trek die regio in en omhoog.
Voer deze oefening een paar keer uit, zodat u gevoel krijgt voor de beweging.
Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden.
Prime Movers
- Transversus abdominus,internal obliques, slight external oblique activity
Physio Tips
- Uw onderrug, borst, en bekken mogen niet bewegen tijdens deze oefening.
- Gebruik een spiegel of krijg feedback van een vriend om er zeker van te zijn dat u het goed doet.
Progressie
- Probeer de buikholte in zitten, liggen, staan en tijdens het bewegen.
Dynamische stabilisatie-oefeningen zijn nu een integraal onderdeel van de revalidatie van rugletsel. De spieren rond de wervelkolom moeten synchroon samenwerken om de wervelkolom stabiel te houden. Eén verkeerde contractie kan de stabiliteit al veranderen. Wanneer we een deur open trekken, naar iets reiken, ons been optillen om uit een auto te stappen, enz., is er een specifiek getimede opeenvolging van spiercontracties in de spieren rond onze wervelkolom om de stabiliteit te regelen. Elke vorm van letsel, ontsteking of pijn in het verleden kan ervoor zorgen dat deze volgorde wordt verstoord, waardoor onze wervelkolom minder stabiel wordt en vatbaarder is voor steeds terugkerende letsels en pijn.
Wij leren deze oefening in de kliniek omdat deze de diepe kernspieren activeert zonder de structuren in de wervelkolom te belasten die pijn kunnen veroorzaken. Deze oefening is niet gericht op versterking, maar gewoon op controle en bewustzijn.
Deze oefening is fundamenteel voor alle corestabilisatie. Deze oefening activeert de diepe transversus abdominus zonder een beweging van de onderrug of het bekken te veroorzaken, en minimaliseert de activiteit in de grotere, meer oppervlakkige spieren. Als u eenmaal weet hoe het voelt om uw transversus abdominus in te schakelen, kan dit een automatisme worden voordat u aan een oefening begint.
Houd deze positie 10 seconden vast.
Houd deze positie 60 seconden vast.
Houd deze positie 3 minuten of langer vast.
Terug naar de top van Abdominal Hollowing
|
|
|
Beginner |
|