Hoe de vermogensafgifte te verhogen met een betere programmering

Krachtige feiten over piekvermogen training
De wetenschap
“Veel atletische inspanningen zijn sterk afhankelijk van de kracht-snelheidsrelatie, d.w.z. krachtproductie, die het product is van maximale kracht over een bepaalde hoeveelheid tijd.”
Atleten
Militairen en First Responders
De vergrijzende bevolking
Strength and Conditioning Applications
The Peak Power Plan
“Na verloop van tijd zou je belasting moeten toenemen en je barsnelheden zouden constant moeten blijven.”
Meer details over het plan
Hoe het plan te bevorderen

Krachtige feiten over piekvermogen training

Piekvermogens zijn gecorreleerd met een grotere spronghoogte, loopsnelheid, en verbeterde resultaten bij gewichtheffen
Verhoogde vermogensafgifte kan alle haltertillingen verbeteren (squats, deadlifts, bankdrukken, en de Olympische liften)
Het verhogen van uw krachtproductie zal de fast twitch spiermassa, vetverlies en calorieverbruik verbeteren
Piekkrachttrainingsprincipes zijn niet alleen belangrijk voor formele atleten, maar ook voor militairen, first responders en ouder wordende bevolkingsgroepen

De wetenschap

Het vermogen om piekkracht uit te oefenen is een balans tussen hoge hoeveelheden kracht en snelheid. Het vinden van de sweet spot tussen deze omgekeerd gerelateerde variabelen zal resulteren in een groot potentieel voor spiertoename en prestaties.

Power training richt zich specifiek op fast-twitch spiervezels. Diezelfde spiervezels worden als eerste gerekruteerd in alle menselijke bewegingen, maar de trainbaarheid van die vezeltypes is uiterst specifiek voor piekkrachttraining. Bovendien zijn fast-twitch spiervezels verantwoordelijk voor de spiertonus, dat is de snelheid waarmee de spiervezels afzonderlijk vuren. Hoe meer een spiervezel “opgewonden” is, hoe meer kracht hij zal produceren en hoe meer tonus hij zal hebben.

Krachttraining kan resulteren in een verhoogde fast twitch spiermassa, verbeterde krachtcapaciteit (je hebt zojuist nieuwe spieren gewonnen die voornamelijk zijn opgebouwd door krachttraining), verhoogde spiervuursnelheid en een hogere stofwisselingssnelheid in rust.

“Veel atletische inspanningen zijn sterk afhankelijk van de kracht-snelheidsrelatie, d.w.z. krachtproductie, die het product is van maximale kracht over een bepaalde hoeveelheid tijd.”

De specificiteit van dit type training heeft een diepgaand effect op:

Het aantal type II spiervezels (fast twitch)
Verhoogde spiervezelgrootte
Verhoogde spiervezelvuursnelheid
Verhoogde activiteit van het centrale zenuwstelsel
Mogelijk verhoogde metabole activiteit in rust (d.d.w.z. calorieverbruik), wat leidt tot positieve correlaties met een lagere lichaamssamenstelling

Veel atletische inspanningen zijn sterk afhankelijk van de kracht-snelheidsrelatie, d.w.z. krachtproductie, die het product is van maximale kracht over een bepaalde hoeveelheid tijd. Hoe meer kracht iemand kan uitoefenen bij de hoogste snelheid, hoe beter zijn of haar piekkrachtproductie. En dat is een belangrijke prestatie-indicator in formele atletiek die korte intense activiteitspatronen inhoudt, zoals vechtsporten, militaire training, powerlifting en olympisch gewichtheffen.

Atleten

De eenvoudigste manier om de bovenstaande formule uit te leggen is door een running back, een defensive lineman en een linebacker voor de geest te halen. Laten we aannemen dat de running back in beide scenario’s dezelfde snelheid (12 mph) en richting heeft.

In scenario A, botst de 300 pond wegende verdediger tegen de 200 pond wegende running back met 8 mph. Het krachtproduct van die botsing is 4.800 (300*8 + 200*12).
In scenario B, heb je dezelfde running back met dezelfde snelheid die botst met een 240 pond linebacker die reist met 12 mijl per uur in het open veld, met een kracht product van 5.280 (240*12 + 200*12).

Beide botsingen waren krachtig, maar de linebacker was een efficiëntere krachtproducent met een betere verhouding tussen krachtafgifte en snelheid voor zijn gegeven positieverantwoordelijkheden. Daarom trainen de meeste atletiekteams voor piekkracht met het besef dat een sterkere, snellere en krachtigere atleet betere kansen op succes zal hebben

Militairen en First Responders

Wanneer echte chaos neerkomt op de selecte enkeling die ons land, onze rechten en onze manier van leven beschermt en dient, is piekkracht van cruciaal belang om die verantwoordelijkheden uit te voeren en levens te redden. Hand-tot-hand gevechten, springen, sprinten uit de gevarenzone, trappen lopen met meer dan 100 pond aan uitrusting om je uit een brandend gebouw te redden, en een junkie neerhalen na een poging tot arrestatie zijn slechts enkele scenario’s waarin snelle spiervezels overwegend worden gerekruteerd.

Het vermogen om krachtig te zijn en die kracht met hoge snelheden uit te oefenen, zal helpen levens te redden.

De vergrijzende bevolking

Onderzoek suggereert dat tussen de leeftijd van vijftig tot zeventig jaar, er een gemiddeld verlies is van 30% spieren en kracht. Bovendien is de mate van verlies van fast-twitch spieren veel groter dan van slow-twitch vezels. Het verlies van het vermogen om snel te bewegen met stabiliteit en vertrouwen resulteert in valpartijen, botbreuken en ziekenhuisopnames – de trifecta voor longontsteking en fatale gezondheidscomplicaties na verloop van tijd.

Zeg ik nu dat je je grootmoeder op een gewichtheffingsplatform moet gooien? Nee, maar ik vind wel dat de basisprincipes van het centrale zenuwstelsel en explosieve training kunnen en moeten worden aangepast aan ouder wordende bevolkingsgroepen om de kwaliteit van leven te verbeteren.

Strength and Conditioning Applications

Onderzoek heeft gesuggereerd dat het optimale belastingspercentage voor piekkrachttraining van het bovenlichaam ongeveer 42% van je maximale bankdruk is. Wanneer u in staat bent om de krachtafgifte bij submaximale belastingen te verhogen, wordt de atletische opbrengst bij contactsporten, plyometrische oefeningen en zelfs het verhogen van uw bankdrukkracht positief beïnvloed.

Daarnaast is aangetoond dat de piekkrachtafgifte voor training van het onderlichaam ongeveer 10-20% van uw squat RM bedraagt. Louie Simmons van Westside Barbell heeft vastgesteld dat 40-60% van de 1RM’s effectief is bij dynamische haltertraining, waarbij meer gevorderde atleten een grotere krachtafgifte hebben bij lichtere belastingen (meer synchronisatie en snelheid van de vuren). De afleiding hier is dat het uitvoeren van geladen barbell of dumbbell jump squats je vermogen om sneller te sprinten, harder te rennen, hoger te springen, zwaarder te squatten en meer kracht te produceren kan verbeteren.

The Peak Power Plan

Dit is een op zichzelf staand plan. Ik raad je ten zeerste aan je te houden aan de intensiteiten en systematische aanpak om maximale resultaten te bereiken, en dat je alle andere aanvullende kracht- en vermogensprogramma’s minimaliseert.

“Na verloop van tijd zou je belasting moeten toenemen en je barsnelheden zouden constant moeten blijven.”

Als je niet in staat bent om je volledig aan dit programma te committeren vanwege andere programmeringseisen (van je coaches of als je momenteel midden in een programma zit), dan raad ik je aan om te experimenteren met het invoegen van één dag per week in je huidige programma. Kies bijvoorbeeld dag één in de eerste week van de maand, dag drie in de tweede week van de maand en dag twee in de derde week van de maand, zodat de vierde week vrij is om te herstellen van de intensieve maandelijkse trainingscyclus.

Als je tussen programma’s in zit of staat te popelen om te beginnen, en je doelen zijn vergelijkbaar met de uitkomsten van dit programma, dan raad ik je aan alle drie de dagen te doen als je enige krachttrainingsprogramma.

Dag 1

A1. Hang Power Clean 5-8 sets van 2 reps

B1. Back Squat 5 sets van 6-8 reps

B2. Dumbbell Bench Press 5 sets van 8-12 reps

C1. Barbell Deadlift 5 sets van 6-8 reps

C2. Weighted Pull Up 5 sets van 8-12 reps

Dag 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 sets van 2 herhalingen

B1. Bent Over Row 5 sets van 6-8 reps

B2. Weighted Dips 5 sets van 8-12 herhalingen

C1. Jump Squat 3-5 sets van 3-5 herhalingen

C2. Kettlebell Swing 5 sets van 8-12 reps

Dag 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 sets van 2 reps

B1. Dynamische Deadlift 5-8 sets van 1-2 reps

C1. Dynamische Bench Press 6-10 sets van 1-3 reps

D1. Dynamic Squat 5-8 sets van 2-3 herhalingen

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12