Calorietekort maar niet afvallen: Wat is de boosdoener?

Calorietekort maar niet afvallen

Er zijn tientallen verschillende methoden om af te vallen. Of het nu gaat om workouts of voedingsschema’s, ze beloven allemaal dat ze u zullen helpen uw lichaamsdoelen te bereiken. Er is echter bijna geen manier om te weten of deze of gene methode voor u persoonlijk zal werken zonder uw arts te raadplegen en het zelf uit te proberen. Bovendien zijn niet alle methodes die je online kunt vinden veilig of effectief. Er zijn tal van fad diëten die alleen maar schadelijk zijn voor je gezondheid en een zeer korte-termijn resultaat opleveren, als ze al resultaat opleveren. Daarom moet je je houden aan evidence-based methoden van gewichtsverlies. Een tekort aan calorieën is een van de beproefde manieren om af te vallen. Veel deskundigen en artsen zullen je vertellen dat de eerste stap om een paar extra kilo’s kwijt te raken is om minder te eten en te proberen meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Maar wat gebeurt er als je een calorietekort hebt, maar geen gewicht verliest? Wat kan de oorzaak zijn van dit verwarrende en frustrerende raadsel?

Hoe creëer je een calorietekort? Wat is een goed calorietekort om af te vallen? Wat moet mijn calorietekort zijn? Hoeveel van een calorietekort is te veel? Lees verder om erachter te komen!

Calorie Tekort om gewicht te verliezen: Is het belangrijk?

Laten we eerst eens vaststellen wat een calorie tekort precies is. Een calorietekort is wanneer u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Het wordt gecreëerd met de hulp van een dieet dat de hoeveelheid geconsumeerd voedsel en dus calorieën beperkt, en regelmatige lichaamsbeweging die u helpt meer calorieën te verbranden dan u gewoonlijk doet. Is een calorietekort nu zo belangrijk voor gewichtsbeheersing? Ja, dat is het. Om gewicht te verliezen, moet je een energietekort (aka calorietekort) creëren. Maanden of jaren van meer calorieën consumeren dan nodig is om op gewicht te blijven, leidt tot gewichtstoename. Om dit om te keren, moet je minder eten, waardoor het lichaam opgeslagen vet als energie gebruikt, wat leidt tot gewichtsverlies (2).

1.000 calorieën tekort dagelijks, maar niet afvallen

Een calorietekort kan verschillend zijn. U kunt uw calorie-inname enigszins verminderen, waarbij u zeer kleine stappen zet in de richting van uw doel op deze reis van gewichtsverlies; u kunt een adequaat calorietekort creëren dat u zal belonen met veilige, geleidelijke en duurzame resultaten; of u kunt uw calorie-inname extreem verminderen, wat zal resulteren in snel gewichtsverlies en gepaard kan gaan met verschillende gezondheidsproblemen, zoals tekorten aan voedingsstoffen, uitdroging, galstenen, misselijkheid, hoofdpijn, constipatie, haaruitval, spierverlies, en anderen. Gelukkig weten de meesten van ons dat we om af te vallen een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag moeten hebben. Dit stelt ons in staat om langzaam te beginnen met het verliezen van de ongewenste kilo’s. Soms echter, zelfs na het zorgvuldig bijhouden van uw maaltijden en snacks, ziet u niet de gewichtsverliesresultaten die u zou willen zien. Wat kan het probleem zijn? Hier zijn de belangrijkste redenen waarom je een calorietekort hebt maar geen gewicht verliest:

Lees meer: Wat ik ook doe, ik kan niet afvallen: True Reasons Your Scale Won’t Budge And Viable Solutions

• Verhoogd stressniveau

Een van de meest voorkomende redenen waarom u een calorietekort hebt maar niet afvalt, is een verhoogd stressniveau. Of het nu wordt veroorzaakt door problemen op het werk, een giftige thuisomgeving, zeurende buren of onbeschofte obers, stress is nooit een prettige ervaring. Maar wist je dat stress je niet alleen overstuur en moe maakt, maar ook je gewichtsverlies kan belemmeren? Hoewel je misschien de juiste dingen doet, zoals goed eten en sporten, kan overmatige of chronische stress je gewichtsverlies belemmeren. Als je altijd gestrest bent, heeft je lichaam de neiging om cortisol te produceren op een veel hoger niveau dan normaal. Cortisol, ook wel ‘het stresshormoon’ genoemd, is een van de steroïdhormonen van het lichaam en wordt gemaakt in de bijnieren (21).

Aanzienlijk hoge niveaus van dit hormoon als gevolg van hypofyse- of bijniertumoren veroorzaken het syndroom van Cushing, dat een snelle gewichtstoename in het gezicht, de buik en de borst veroorzaakt. Zelfs bij gezonde mensen speelt cortisol een rol in hoe het lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten gebruikt. Een chronisch verhoogd cortisolniveau als gevolg van stress kan ertoe leiden dat het lichaam voedsel omzet in opgeslagen vet in plaats van het om te zetten in energie (22).

Hoe te bestrijden?

Nu u weet hoe schadelijk stress is, is het tijd om uit te zoeken hoe u ertegen kunt vechten. Een van de beste methoden om uw stressniveau te verlagen, is het vermijden van de dingen die stress veroorzaken. Als dat onmogelijk is, wanhoop dan niet, want er zijn andere methoden die je daarbij kunnen helpen. Zoals:

Zorg voor voldoende slaap

Het is u misschien opgevallen dat wanneer u wakker wordt na een nare droom, of wanneer u te weinig slaapt, u zich geïrriteerd, moe en gestrest voelt. Slaap en stress zijn met elkaar verbonden. Te weinig slaap kan leiden tot verhoogde stressniveaus en veel stress kan resulteren in problemen met slapen. Als u moeite hebt met inslapen, stel dan een slaapschema op, drink ’s avonds minder alcohol en cafeïne, blijf een uur voor het slapengaan uit de buurt van uw elektronische apparaten en breng overdag meer tijd in de zon door.

Pas uw dieet aan

Je bent wat je eet. Een gezond dieet zal niet alleen gewichtsverlies en algemeen beter welzijn bevorderen, maar kan ook uw geestelijke gezondheid verbeteren. Het kan helpen uw stressniveaus te verlagen, uw immuniteit te stimuleren, uw stemming te verbeteren en uw bloeddruk te verlagen. Om stress succesvol te bestrijden, verminder je de consumptie van toegevoegde suiker en vet, en eet je in plaats daarvan meer complexe koolhydraten, magere eiwitten, en gezonde vetten. Antioxidanten kunnen hierbij ook van grote hulp zijn. Enkele van de beste voedingsstoffen om stressniveaus te verminderen zijn vitamine C, magnesium en Omega-3 vetzuur.

Verhoog uw fysieke activiteit

Lichaamsbeweging is over het algemeen gunstig voor je lichaam en geest. Naast het verbeteren van uw slaap, kan het ook uw humeur stimuleren, wat twee belangrijke factoren zijn in de strijd tegen stress. Lichaamsbeweging stimuleert uw lichaam om endorfine en endocannabinoïden vrij te geven – hormonen die u kalmeren, pijn helpen blokkeren en de slaap verbeteren. Als je wat vrije tijd hebt, probeer dan hardlopen, zwemmen, fietsen, aerobics of dansen. En als u een extreem drukke dag hebt en geen tijd hebt voor een volledige workout, probeer dan uw fysieke activiteit hier en daar gedurende de dag te verhogen. Gebruik bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, maak een wandeling tijdens uw lunchpauze, parkeer zo ver mogelijk van de deur, enz.

Ontspanningstechnieken uittesten

Er zijn tal van ontspanningstechnieken die u kunnen helpen uw probleem te bestrijden. Een daarvan is meditatie, die beroemd is om zijn stressverlagende kwaliteiten. Je hoeft geen speciale vaardigheden te hebben of speciale apparatuur te gebruiken om deze ontspanningstechniek te proberen. Het kan overal en door iedereen worden uitgevoerd. Er zijn verschillende soorten meditatie, dus je vindt er vast wel een die voor jou het beste werkt. Het kost ook niet veel tijd – zelfs een dagelijkse meditatie van 5 minuten zal significante resultaten opleveren. Alles wat je nodig hebt is je op je gemak te voelen en diep te ademen.

Yoga is ook een effectieve ontspanningstechniek. Het is een combinatie van lichaamsbeweging en meditatie, dus het kan wonderen verrichten bij het helpen bestrijden van stress. Je kunt naar een yogastudio gaan of thuis yoga doen. Een andere goede optie is om yoga buiten te doen, aangezien tijd doorbrengen in de zon en in de frisse lucht je stemming een boost geeft. Zorg er wel voor dat het warm weer is en dat je je kleedt naar de temperatuur om te voorkomen dat je verkouden wordt.

Als je geen van de twee hierboven gepresenteerde methoden leuk vindt, kun je proberen ontspanningsademhalingstechnieken uit te voeren. Net als meditatie vereisen ze geen specifieke vaardigheden of apparatuur en nemen ze niet veel tijd in beslag. Een van de ontspanningsademhalingstechnieken is diep ademhalen. Het kan u helpen ontspannen en veranderen hoe uw lichaam reageert op stress. Het voorziet je hersenen ook van meer zuurstof. Om diep ademhalen te proberen, gaat u in een comfortabele houding zitten en sluit u uw ogen. Leg uw rechterhand op uw buik en uw linkerhand op uw borst. Adem diep in door uw neus, zodat uw buik hoger komt te liggen dan uw borst. Adem nu langzaam uit door uw neus en voel hoe uw lichaam zich ontspant. Herhaal dit gedurende 2-3 minuten.

• Uw gewicht heeft een plateau bereikt

Zodra u begint met het verminderen van calorieën, zal uw gewicht zeer snel afnemen, maar vroeg of laat zal dit proces vertragen en uiteindelijk stoppen. Dit wordt een gewichtsafname-plateau genoemd. Het aanvankelijke gewichtsverlies is meestal slechts watergewicht en geen vetverlies. Het plateau wordt veroorzaakt door het verlies van spieren dat optreedt tijdens het gewichtsverlies (als je niet sport).

Om dit tegen te gaan, kun je ofwel meer calorieën snijden of je fysieke activiteit verhogen. Hoewel het snijden van calorieën klinkt als de gemakkelijkere optie, adviseren wij dat u begint met sporten. Het snijden van calorieën kan leiden tot te weinig eten of op een zeer caloriearm dieet zijn, wat op zichzelf een reeks van meerdere gezondheidsrisico’s met zich meebrengt (8). Lichaamsbeweging kan u ook helpen spieren te behouden en daardoor vooral vet te verliezen.

• Trage stofwisseling

U hebt waarschijnlijk al gehoord dat het tempo van uw gewichtsverlies afhangt van uw stofwisseling. Mensen met een trage stofwisseling vinden het vaak moeilijker om af te vallen in vergelijking met mensen met een snelle stofwisseling. Maar waarom is dat zo? Metabolisme of stofwisselingssnelheid wordt gedefinieerd als de reeks van chemische reacties in een levend organisme die energie creëren en afbreken die nodig is voor het leven. In lekentaal is de stofwisseling het proces waarbij je lichaam eten en drinken omzet in energie (11).

Iedereen met een snelle stofwisseling is in staat om meer calorieën te verbranden tijdens het sporten en zelfs tijdens het rusten, terwijl iemand met een trage stofwisseling minder calorieën verbrandt in rust en tijdens het sporten. Om dit tegen te gaan, hebben mensen met een trage stofwisseling de neiging om minder te eten door calorieën te minderen (7).

Maar soms kan het minderen van calorieën uw stofwisseling vertragen, wat leidt tot gewichtstoename of een plateau in het gewichtsverlies als gevolg van verlies van spieren. Om uw stofwisseling te versnellen, moet u:

1. Meer water drinken omdat uw lichaam dit nodig heeft om calorieën te verbranden (16).
2. Doe meer cardio van hoge intensiteit. Dit resulteert in een langere stijging van de stofwisseling in rust uren na uw training.
3. Streef ernaar spieren op te bouwen. Een pond spieren heeft 6 calorieën per dag nodig om zichzelf in stand te houden, terwijl dezelfde hoeveelheid vet slechts 2 calorieën nodig heeft.
4. Probeer om de 3 tot 4 uur te eten, maar zorg ervoor dat uw maaltijden en snacks gezond zijn. Vet, zout en ongezond voedsel zal alleen maar het tegenovergestelde doen en je doen aankomen.
5. Eet meer eiwitten, omdat het lichaam meer calorieën verbrandt in de inspanningen om eiwitten te verbranden in vergelijking met ofwel vetten of koolhydraten.
6. Drink meer koffie, thee zoals oolong en groene thee, en probeer pittiger voedsel te eten. Deze stimuleren uw metabolisme, zij het voor een korte periode. Houd uw koffie- en theegebruik echter in de gaten, want te veel cafeïne is ook niet goed voor u.

• U slaapt niet genoeg

Wanneer heeft u voor het laatst een week lang elke nacht acht uur ononderbroken geslapen? Slaaptekort en slechte slaappatronen kunnen ook gewichtsverlies in de weg staan, ondanks een tekort aan calorieën. Volwassenen hebben elke nacht ten minste zeven uur ononderbroken slaap nodig; velen krijgen dit echter niet vaak.

Een studie gedaan in 2017 toonde aan dat personen op een afslankprogramma met een hoge slaapvariabiliteit minder gewicht verloren en minder van een verlaging van de BMI (body mass index) ervoeren dan degenen met een regelmatig slaappatroon (12). Als u op zoek bent om uw taille te verminderen, zou u ook kunnen overwegen om elke nacht zeven tot negen uur te slapen.

Opgemerkt moet worden dat zelfs wanneer u uw voedselinname niet vermindert maar meer slaapt, u waarschijnlijk gewicht verliest, terwijl minder slaap, zelfs bij een calorietekort, de afgifte van cortisol uitlokt, wat op zijn beurt uw lichaam vertelt om vet vast te houden (15).

BetterMe app zal u schoppen uit de mentale funk, schudden van uw extra gewicht, ontdoen u van je energie-kappen gewoonten, en help je beeldhouwen het lichaam van je dromen. Geïntrigeerd?

• Your Weighing Scale Is Lying To You

De meesten, zo niet iedereen, hebben een weegschaal in de badkamer staan. Deze weegschalen zijn echter niet zo nauwkeurig als u misschien denkt. Iets kleins als het verplaatsen van de weegschaal van het ene oppervlak naar het andere kan het getal op de weegschaal beïnvloeden.

Ook wordt aanbevolen dat als u ervoor kiest een weegschaal in de badkamer te gebruiken, u ervoor zorgt dat deze is gekalibreerd en uzelf altijd op een specifiek tijdstip van de dag meet, omdat dit de marge of fout in gewichtsverschuivingen verkleint (5).

• Watergewicht

Zoals hierboven al is gezegd, verliest uw lichaam eerst watergewicht voordat het vet verliest. Soms kan het vasthouden van water echter worden veroorzaakt door andere aspecten die de reden kunnen zijn voor een calorietekort, maar niet voor het verliezen van gewicht. Zout voedsel, een hoge inname van koolhydraten, gebrek aan lichaamsbeweging en sommige medicijnen kunnen zelfs bij een calorietekort tot een toename van het watergewicht leiden (10).

• Spiergroei en verhoogde botdichtheid

Voor een beginner veroorzaakt eten met een calorietekort terwijl u traint (cardio- en krachttraining) zowel vetverlies als spiergroei (4). Vet en spieren wegen evenveel, maar de spieren nemen minder ruimte in. Aan de andere kant verhoogt lichaamsbeweging ook de botdichtheid (18). Deze twee factoren kunnen het getal op de weegschaal beïnvloeden, waardoor u denkt dat u een calorietekort hebt, maar geen gewicht verliest.

• Polycysteus ovariumsyndroom

Vrouwen die aan PCOS lijden, vinden het bijzonder moeilijk om gewicht te verliezen. Als gevolg van deze ziekte produceert hun lichaam te veel insuline en zijn de gehaltes aan ghreline, cholecystokinine en leptine (honger- en verzadigingshormonen) niet in evenwicht.

Deze factoren maken het niet alleen moeilijker om af te vallen, zelfs bij een calorietekort – te veel insuline zorgt ervoor dat het lichaam vet vasthoudt – maar de andere hormonen maken het ook moeilijk om een tekort aan te houden (25).

Lees meer: Hoe gewicht te verliezen met PCOS: 5 Easy Dietary Tweaks

• Numerous Hormonal Changes In Women

Tijdens je menstruatie verandert je eetlust, waardoor je trek krijgt in suikerrijke en calorierijke voedingsmiddelen, wat je calorietekort kan beïnvloeden. Aan de andere kant kunnen hormonale veranderingen, zelfs als u in deze periode 1000 calorieën tekort komt, ertoe leiden dat u water vasthoudt. Als u zich in deze periode weegt, is de kans groot dat u gaat denken dat uw dieet niet werkt (19).

• Menopauze

Calorieën tekort maar niet afvallen tijdens en na de menopauze is een veel voorkomend verschijnsel bij vrouwen. Erger nog, velen hebben de neiging om aan te komen, zelfs nadat ze minder zijn gaan eten en aan lichaamsbeweging hebben gedaan. Als u dit meemaakt, is het raadzaam om meer intensieve trainingen te doen, gebruik te maken van gewichten en krachttraining en te proberen slaapproblemen aan te pakken die met de menopauze gepaard gaan (26).

Oefenen en calorietekort, maar geen gewicht verliezen

Stelt u zich eens voor dat u zich vijf dagen per week in de sportschool uitslooft, minder eet dan voorheen, maar de weegschaal geeft geen krimp, of erger nog, de cijfers blijven maar omhoog gaan. Voor de meeste mensen die proberen gewicht te verliezen, zou dit een echte levende nachtmerrie zijn. Het is zelfs nog erger als dit uw huidige situatie is, en u niet kunt begrijpen waarom. Hier zijn enkele redenen waarom de weegschaal misschien niet aangeeft wat u zou willen:

• U eet te weinig

Het probleem met sommigen van ons is dat we denken dat een calorietekort betekent dat we onszelf uithongeren door het absolute minimum te eten. Dit is niet alleen niet de bedoeling van een tekort, maar het kan ook levensbedreigend zijn.

Wanneer u te weinig eet, gaat uw lichaam ervan uit dat u honger lijdt en gaat het in de ‘uithongeringsstand’. Hier probeert je lichaam zichzelf, en jou, te redden door vet vast te houden. Je stofwisseling vertraagt en je verliest spieren, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt (3).

Als je symptomen ervaart zoals vermoeidheid, verminderde immuniteit, haaruitval, constipatie en depressie, en je hebt een tekort, dan eet je misschien te weinig. Als u hier niet mee stopt, kan dit leiden tot nog ergere problemen, zoals ondervoeding, onvruchtbaarheid en osteoporose (20).

• You Are Consuming The Wrong Foods

Calorieën tekort maar niet afvallen kan ook te maken hebben met de soorten voedsel die worden geconsumeerd. Een groot deel van gezond leven en afvallen komt door de hoeveelheden en soorten voedsel die je dagelijks eet. Het hebben van een calorisch tekort betekent niet dat je elke dag pizza, wit brood, krankzinnige hoeveelheden kaas, frisdrank en hamburgers kunt blijven eten, maar ze zullen je vooruitgang niet ontsporen als ze in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd.

Afvallen en gezond leven is een levensstijl die opoffering en toewijding vereist. In plaats van al deze voedingsmiddelen, ruil ze uit voor gezondere opties zoals bladgroenten, fruit, complexe koolhydraten (haver, zoete aardappelen en volle granen), mager vlees, peulvruchten en vette vis. Vergeet niet dat zelfs na het overschakelen op gezondere voedingsopties, u een calorietekort moet behouden en moet blijven trainen voor effectief en duurzaam gewichtsverlies.

• Geen gewichten heffen

Velen geloven dat om gewicht te verliezen, je zoveel mogelijk cardio- en aerobe oefeningen moet doen als je kunt. Dit is niet verkeerd, want met dergelijke trainingen verbrandt u veel calorieën. Gewichts- en krachttraining is echter ook heel belangrijk. Deze trainingen zijn gekoppeld aan een grotere spiermassa die, zoals hierboven besproken, helpt bij het verbranden van calorieën. Meer spieren betekent een hoger metabolisme (17), wat gelijk staat aan gewichtsverlies.

Lean en strakker lichaam is niet alleen een vergezochte fantasie.

• Je doet te veel aan cardio

Ja, cardio is belangrijk, en ja, te veel cardio is slecht. Als je te lang aan cardiotraining doet, raakt je lichaam in een katabole toestand. Tijdens deze staat heeft het lichaam de neiging om complexe verbindingen en lichaamsweefsel, zoals spieren, te gebruiken als brandstof.

Zoals eerder gezegd, spieren zijn zeer essentieel bij calorieverbranding en gewichtsverlies. Katabolisme triggert ook hormonen zoals cortisol en glucagon (1), die het niveau van glucose en vetzuren in het lichaam verhogen.

Andere factoren die verband houden met sporten maar niet afvallen zijn onder meer een gebrek aan slaap, onder te veel stress staan, gewichtsplateau en hormonale problemen bij vrouwen.

The Bottom Line

Afvallen is iets waar de meesten van ons mee worstelen, dus het laatste wat iemand moet doen, is zichzelf slaan voor het niet zien van resultaten. Op een calorie-tekort zijn, maar geen gewicht te verliezen maakt het nog erger. Maar in plaats van drastische maatregelen te nemen – zoals opgeven of minder eten – neem even de tijd en onderzoek welke factoren dit zouden kunnen veroorzaken.

Let op uw waterinname, stressniveaus en slaappatronen, oefengewoonten (hoeveel cardio en gewichtheffen doe je), en algemene eetgewoonten en voedselkeuzes. Voor vrouwen, observeer wat er aan de hand is met je lichaam, ben je ongesteld, ga je door de menopauze of kan het iets ingewikkelder zijn zoals PCOS.

De redenen achter het zijn op een calorietekort zijn eindeloos. Als u niet kunt beperken tot een specifieke reden, praat met uw arts en hij / zij kan in staat zijn om u te helpen. Denk er ook aan dat u altijd met uw arts moet overleggen voordat u minder calorieën eet of aan lichaamsbeweging doet, vooral als u een chronische ziekte hebt.

Wanneer u denkt dat u een calorietekort hebt maar geen gewicht verliest

Als u denkt dat u een calorietekort hebt maar geen resultaten ziet, is het misschien tijd om goed te kijken naar wat u eet. De beste manier om dit te doen is om een voedseldagboek te maken of een gerenommeerde app te krijgen om u te helpen bij het loggen van uw dagelijkse calorieën.

Nadat, aangezien de meesten van ons niet automatisch weten hoeveel calorieën in wat zit, zou je gewoon kunnen beseffen dat je meer hebt gegeten dan je denkt dat je bent. Als dit niet het geval is, dan zou het antwoord kunnen liggen in een van de bovengenoemde redenen.

Wat moet mijn calorietekort zijn?

Voordat u weet wat uw calorietekort moet zijn, moet u eerst bepalen hoeveel calorieën u per dag verbruikt. Dit kan gemakkelijk worden gedaan door het downloaden van een hoog beoordeelde calorie app van uw app of play store.

Zodra u dit hebt gedaan, eet zoals je zou doen op een dagelijkse basis en log in alles op de app. Dit zal u een goede schatting geven van uw dagelijkse inname. Hierna moet je je realiseren dat je voor gezond en duurzaam gewichtsverlies op een calorietekort van 500 tot 1000 calorieën per dag moet zitten (3.500 tot 7.000 energietekort per week).

Dit zal je helpen 1 tot 2 pond per week te verliezen (6). Een calorietekort wordt ook bepaald door de leeftijd en de hoeveelheid lichaamsbeweging die u op een dag doet. Hoe minder actief u bent, hoe minder u eet. Voer al deze gegevens in uw calorieënteller in en u weet wat uw tekort zou moeten zijn.

Wat is een goed calorietekort voor gewichtsverlies?

Een goed energietekort voor gewichtsverlies is een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag. Hoewel je in de verleiding zou kunnen komen om meer te snijden, is het niet de moeite waard, omdat het leidt tot tekorten aan voedingsstoffen, hart-en spijsverteringsproblemen (14) en kan zelfs leiden tot eetstoornissen (13).

Hoeveel van een calorie-tekort is te veel?

Het verminderen van meer dan 1000 calorieën per dag wordt als te veel beschouwd. Echter, de minste hoeveelheid calorieën die op een dag moeten worden geconsumeerd zijn (23):

• Vrouwen – 1000 tot 1200 cals
• Mannen – 1.200 tot 1.600 cals

Hoewel, aangezien calorie-inname van veel factoren afhangt, is het altijd een goed idee om met uw arts te spreken voordat u uw calorieën vermindert, gaat sporten of een soort gewichtsverliesprogramma begint.

Hoe maak je een calorietekort

Het creëren van een calorietekort voor gewichtsverlies is vrij eenvoudig. Dit is wat u moet doen:

• Minder voedsel consumeren

Zoals hierboven vermeld, krijgt u door uw voedsel te noteren een idee van de hoeveelheid voedsel die u per dag consumeert. Als u dit getal gebruikt, kunt u tussen de 500 en 1000 calorieën schrappen, en dan hebt u een tekort. Vervang uw voedsel door gezondere en caloriearme opties.

Controle over de portie is ook heel essentieel. Eet of bestel minder vaak buitenshuis, gebruik thuis kleinere borden en eet niet meer voor de tv of computer (9).

• Work Out More

Physieke activiteit is ook essentieel voor een calorietekort. Met minder eten kom je niet ver. Met lichaamsbeweging verbrandt u nog meer calorieën, stimuleert u de stofwisseling en bouwt u spieren op terwijl u in rust calorieën verbrandt.

• Combineer minder calorieën en lichaamsbeweging

Hoewel het verminderen van calorieën het gewichtsverlies effectiever bevordert dan lichaamsbeweging, helpt lichaamsbeweging u om het gewicht eraf te houden (24). Als je niet traint, kom je na je dieet onvermijdelijk weer aan. Bekijk deze 20-min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en mag niet worden ingeroepen om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. Anabool en katabool in gewichtstraining (2020, verywellfit.com)
2. Calorietekort voor afvallen (2020, verywellfit.com)
3. Kan het eten van te weinig calorieën gewichtsverlies voorkomen? (2019, livestrong.com)
4. Kan ik vet verliezen en spieren winnen op hetzelfde moment? (2019, verywellfit.com)
5. Kan ik mijn badkamerschaal vertrouwen? (2018, nytimes.com)
6. Calorieën tellen: Ga terug naar de basis van gewichtsverlies (2020, mayoclinic.org)
7. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
8. Een plateau in gewichtsverlies voorbij (2020, mayoclinic.org)
9. Hoe u portiegroottevalkuilen kunt vermijden om uw gewicht te helpen beheren (2015, cdc.gov)
10. Hoe u op natuurlijke wijze watergewicht kunt verliezen (2018, medicalnewstoday.com)
11. Metabolisme en gewichtsverlies: Hoe je calorieën verbrandt (2017, mayoclinic.org)
12. Slechte slaap kan gewichtsverlies belemmeren, blijkt uit onderzoek (2019, medicalnewstoday.com)
13. Risico’s van het niet eten van voldoende calorieën (n.d, livestrong.com)
14. Side Effects of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
15. Slaap meer, weeg minder (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Manieren om je stofwisseling een boost te geven (2019, webmd.com)
17. Slow Metabolism | 8 Dingen die je stofwisseling vertragen (2016, acefitness.org)
18. Het verband tussen lichaamsbeweging en gezonde botten (2019, verywellfit.com)
19. Gewichtstoename tijdens de menstruatie: Wat te weten (2019, medicalnewstoday.com)
20. Wat zijn de tekenen van te weinig eten? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Wat is Cortisol? (2018, hormone.org)
22. Wat is Cortisol? (2018, webmd.com)
23. Wat is de minste hoeveelheid calorieën die ik op een dag kan eten? (n.d, livestrong.com)
24. Wat is beter voor gewichtsverlies – calorieën snijden of meer bewegen? (2020, mayoclinic.org)
25. Waarom het zo moeilijk is om gewicht te verliezen met PCOS (2019, verywellhealth.com)
26. Het winnen van de gewichtsstrijd na de menopauze (2019, health.harvard.edu)