Wat denk je als je de woorden ‘sterke kern’ hoort? Zoals de meeste mensen, je waarschijnlijk het beeld van een halfnaakt fitnessmodel met een gebeiteld, goed gedefinieerde six-pack het uitvoeren van honderden crunches. Natuurlijk, ze hebben een sterke kern, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is buikspier-definitie niet hetzelfde als kernkracht. Toch helpen sterke buikspieren echt bij CrossFit gymnastiekbewegingen en gewichtheffen.
Doen CrossFit trainingen het op de buikspieren? Heb je sterke buikspieren nodig om mee te doen aan de Workout Of The Day (WOD)? En wat zijn enkele CrossFit workouts die je buikspieren ripped en bulletproof sterk krijgen? Laten we eens kijken.
Inhoudsopgave
Anatomie van de kern
Laten we eens in een anatomische les duiken. De kernspieren helpen bij het bewegen, ondersteunen en stabiliseren van uw wervelkolom. Van de vele spiergroepen in de kern, de meest bekende is de rectus abdominals, ook wel bekend als de buikspieren. Zij zijn de meest uitwendige kernspier, het dichtst bij je huid. Bij voldoende lichaamsvet zullen je buikspieren zichtbaar zijn, ongeacht of je core sterk of zwak is.
De andere spieren zijn moeilijker te zien omdat ze zich rond je rug, aan de zijkanten en diep in je centrum bevinden, toepasselijk de kern genoemd. Je kunt ze niet zien, maar ze zijn heel belangrijk. In feite zijn de spieren die je niet kunt zien belangrijker dan de buikspieren, of spiegelspieren zoals wij ze noemen.
Voordelen van een sterke kern voor CrossFit
De kernspieren werken samen om stabiliteit te bieden en kracht te produceren, twee belangrijke onderdelen van CrossFit. Je coach roept misschien “blijf strak” of “betrek je core” terwijl je door oefeningen en bewegingen rent. Daar is een goede reden voor; ze zijn niet alleen kieskeurig). Het aanspannen van je core dwingt je bekken en wervelkolom in een optimale biomechanische uitlijning. Door een strakke kern te houden tijdens verschillende bewegingen kan uw lichaam efficiënt kracht overbrengen, waardoor u beter kunt bewegen en presteren.
Denk aan krachtoverbrenging als een driekoppige ketting. Elke keten vertegenwoordigt uw onderlichaam, kern, en bovenlichaam. Als een schakel beweegt, zorgt het gegenereerde momentum ervoor dat de anderen ook bewegen. Als de middelste schakel (je core) breekt (spanning verliest), bewegen de andere twee schakels niet. Verplaats dat naar CrossFit en we kunnen zien hoe belangrijk onze kern echt is.
Door je core in te zetten, dwing je je bekken en wervelkolom in een optimale biomechanische uitlijning
Tijdens een clean vertrouwen we op de kracht die in onze benen wordt gegenereerd om de stang hoog genoeg te trekken zodat we eronder kunnen vallen. Of bij kipping pull ups gebruiken we ons onderlichaam om onze kin over de stang te trekken. Zonder een strakke kern zou geen van deze bewegingen profiteren van het momentum dat door ons onderlichaam wordt gegenereerd. We houden de schakels verbonden door een optimale uitlijning te handhaven.
Aangesloten schakels helpen ons zwaarder te tillen, sneller te bewegen en langer te werken. Vertel dat aan een atleet, en ze zullen waarschijnlijk denken dat je het over een nieuwe prestatieverbeterende drug hebt. Dat is hoe krachtig een sterke kern kan zijn.
Bouwen aan een sterke kern
Wat is er dan nodig om een sterke kern op te bouwen? Sorry, sit-ups en een paar beenheffingen zijn niet genoeg. Hoewel deze oefeningen hebben hun plaats, ze richten zich op het verplaatsen van de kern. Zoals we hebben besproken, is de primaire functie van de kern om stabiliteit te bieden. Daarom zou het veel zinvoller zijn om je te richten op statische oefeningen. Deze bouwen meer stabiliteit op en verminderen het risico op blessures. Hoewel we ons moeten concentreren op statische oefeningen, mogen dynamische buig- en strekoefeningen niet volledig worden verwaarloosd. In CrossFit vereisen sommige oefeningen beweging in de romp in, bijvoorbeeld, tenen tot bar.
In de CrossFit gemeenschap is pure core training een beetje een taboe-onderwerp geweest. Tijdens de begindagen van de sport trainden atleten hun kern puur door samengestelde bewegingen zoals de deadlift en squat. Het valt natuurlijk niet te ontkennen dat de squat en deadlift je core trainen, maar de ondersteunende spieren zijn niet het belangrijkste doelgebied. Het uitvoeren van specifieke core oefeningen zorgt voor een grote fysieke en mentale spierstimulatie. Mind-muscle connection beschrijft het bewust en weloverwogen samentrekken van spieren. Wanneer je je concentreert op het creëren van spanning in een specifieke regio van het lichaam, creëer je een grotere spieractivatie. Wanneer we core specifieke oefeningen doen, richten we al onze mentale focus alleen op de core regio.
Core-oefeningen
Er zijn veel goede core-oefeningen, maar enkele favorieten voor CrossFit-fans zijn holle houdingen, planken, en GHD sit-ups. Hollow holds en planks zijn onze statische houdingen, dus je beweegt niet als we ze uitvoeren. Je moet je core strak houden om een optimale biomechanische positie te behouden. GHD sit-ups zijn onze dynamische beweging. Tijdens een GHD sit-up moet je je core gestabiliseerd houden tegen de kracht van onze heupflexoren.
Hoe vaker je deze oefeningen doet, hoe makkelijker ze zullen worden. Progressie kan verder worden gemaakt door de duur, frequentie, intensiteit, of belasting van de beweging te verhogen. Progressieve overbelasting is belangrijk om eventuele trainingsplateaus te vermijden.
Workouts – Wods that Work your Core
CrossFit wordt meestal geassocieerd met hoge intensiteit metcons uitgevoerd voor tijd, reps, of rondes. In metcon type workouts moeten we onze dynamische core oefeningen, zoals sit-ups, tenen naar bar, en GHD sit-ups.
Onze statische core holds zijn gebaseerd op bewegingskwaliteit in plaats van kwantiteit, ze moeten worden vermeden in metcons en worden uitgevoerd als accessoire werk. Er is geen echte manier waarop je een plank sneller kunt laten gaan (hoewel dat heel mooi zou zijn). Als je kernwerk toevoegt aan je trainingsregime, zoek dan een goede balans tussen metcons en accessoires om je vooruitgang te maximaliseren.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Rounds For Time
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 sit-ups na elke ronde
(ronde 1, 50 sit-ups, ronde 2, 40 sit-ups enz.)
CrossFit Core Accessoires
Core Accessoire 1: 5 Ronden – 60s Work/60s Rest
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Leg een olympische halterplaat op uw rug om de moeilijkheidsgraad van de greep te verhogen.
Core Accessory 2: 5 Sets – 10-15 Reps/30s Rest
✅ Hip Extensions
✅ Single-Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
CrossFit fan. Ex-personal trainer, triatleet en crosscountry mountainbiker. Masterscompetitie CrossFit-atleet. Schrijver en blogger.