Veel atleten, bodybuilders of zelfs gewone sportschoolgangers, geloven dat de enige manier om grotere en sterkere biceps op te bouwen is om wat platen op een bar te gooien of zware gewichten te pakken en talloze variaties van curls uit te knallen. Hoewel het hebben van een grote set biceps aantrekkelijk is, is het belangrijk om te weten dat het ontwikkelen van de rest van je arm, helpt om een sterkere set van deze spierdoelgroep te krijgen. Er zijn echter een aantal calisthenics-oefeningen die niet alleen uw training kunnen veranderen, maar ook een even waardevolle en uitdagende training bieden die zal helpen uw doel te bereiken om de grootte en definitie van uw “kanonnen” te vergroten.
Zoals bij elke oefening of trainingsprogramma, is een goede warming-up, cooling-down en herstelperiode belangrijk voor zowel de veiligheid als het succes.
Pull-Ups
Naast het helpen ontwikkelen van je rug, borst en schouders, zijn pull-ups een van de beste biceps bouwende oefeningen die je kunt doen met minimale apparatuur. Als u geen toegang hebt tot een pull-up bar, kunt u uw creativiteit gebruiken en een speeltoestel, een boomtak of een voetbaldoel gebruiken met de mogelijkheid om een set turnringen te bevestigen.
Hoe doe je het: Hangend aan de bar met je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar buiten gericht, laat je je lichaam zo hangen dat je armen recht zijn (idealiter met je voeten van de grond). Trek jezelf langzaam, terwijl je je lichaam niet heen en weer laat slingeren, omhoog totdat je kin boven de hoogte van de bar is. Terwijl je jezelf onder spanning houdt, laat je jezelf weer zakken (laat je niet vallen als een dood gewicht). Als u besluit om uw greep te veranderen, zal dit helpen om verschillende spiergroepen in uw armen, schouders en borst aan te pakken, maar ze zullen allemaal evenveel helpen om uw biceps op te bouwen.
Kijk hier naar onze Pullup en Dip Bar:
Mobiele Pull-Up en Dip Bar – Indoor…
Chin-Ups
Sommige mensen raken in de war tussen chin-ups en pull-ups omdat ze dezelfde apparatuur gebruiken en vergelijkbare bewegingspatronen hebben. Bij chin-ups worden echter schouderverlenging en een onderhandse greep gebruikt, terwijl bij pull-ups schouderadductie en een bovenhandse greep worden gebruikt. Chin-ups richten zich ook meer op je biceps dan pull-ups, wat de reden kan zijn waarom je in staat bent om meer chin-ups te doen dan pull-ups. Net als bij pull-ups, kunnen chin-ups worden gedaan op elk type stang of steunbalk, in een sportschool, thuis of in het park.
Hoe te doen: Net als bij de pull-up, voor de basis chin-up, pak je de stang schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar buiten gericht. Gebruik je bovenlichaam (en houd je core in balans) en til je lichaam omhoog naar de bar totdat je kin erboven is met je ellebogen volledig gebogen. Laat je met een gecontroleerde beweging weer zakken tot je armen weer recht zijn. Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.
Archer Pull-Ups
Geroemd naar de positie die je lichaam aanneemt wanneer je de eindhouding bereikt, vergelijkbaar met hoe men eruit ziet bij het afschieten van een pijl en boog. Als je de gewone pull-up onder de knie hebt en klaar bent voor een meer geavanceerde versie. Als een progressie naar de one arm pull-up, boogschutter pull-ups vereisen dat je een arm te gebruiken als “ondersteuning”, terwijl de andere arm doet het grootste deel van de trekkende beweging. Het gebruik van een set ringen kan gemakkelijker en comfortabeler zijn om te leren hoe je archer pull-ups moet doen.
Hoe doe je het: Begin in een normale pull-up positie met een bovenhandse greep, trek jezelf naar één kant en omhoog zodat je tegenovergestelde arm gestrekt is en eindigt parallel aan de vloer op de hoogte van je pull-up. Laat jezelf langzaam weer naar beneden zakken en herhaal met de tegenovergestelde arm.
Frenchies
In de meest basale term om een Frenchie te beschrijven, is het een isometrische pull-up oefening die zich richt op drie punten van kracht, de onderste, middelste en bovenste fase. Door drie verschillende contracties in één oefening te combineren, de concentrische, excentrische en isometrische, is een Frenchie pull-up een geweldige manier om je kracht in het bovenlichaam op te bouwen.
Hoe doe je het: Start vanuit een dode hang positie, voer een volledige reguliere pull-up uit. Voordat u begint met de excentrische fase van het zakken, houdt u op de top drie seconden vast. Begin langzaam te zakken tot 90 graden en hou drie seconden vast. Ga door met zakken tot 145 graden en houd drie seconden vast, en zak dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor een vastgesteld aantal herhalingen. Aangezien er drie fasen zijn waarin je “bevroren” bent, kan het zijn dat je slechts de helft van het aantal reps van je normale pull-up workout kunt doen.
Ring Curls
Of je nu een set turnringen gebruikt of een suspension trainer, met beide kun je de ring curls oefeningen uitvoeren in dezelfde omgeving als je je pull-ups doet. Als een geweldig alternatief voor dumbbell bicep curls, ring curls kunt u uw lichaamsgewicht te gebruiken voor weerstand en kan worden gewijzigd door de hoek van je lichaam.
Hoe te doen: Met de ringen opknoping ongeveer tot halverwege de borst, pak de handgrepen met een onderhandse grip en laat je lichaam langzaam achterover leunen totdat je lichaam is op een vlakke (plank-achtige) 45 graden hoek. U kunt ervoor kiezen om uw voeten plat op de vloer te houden of op uw hielen te steunen. Houd je ellebogen op schouderhoogte en buig je lichaam omhoog met alleen je biceps. Laat jezelf langzaam weer zakken naar de beginpositie, waarbij je zowel de concentrische als de excentrische fase gebruikt om je spieren uit te dagen.
Pseudo Planche Push-Ups
Voor sommigen zijn gewone push-ups uitdagend genoeg, voor anderen is een progressie hard nodig. Stel je voor dat met slechts een eenvoudige wijziging in de plaatsing van je handen die extra progressie wordt gehaald.
Hoe doe je het: Plaats jezelf in de traditionele push-up positie, maar in plaats van je handen in lijn met je schouders te plaatsen, plaats je ze naar beneden richting je buik. Voor beginners, kan het zijn dat je niet in staat bent om succesvol een push-up te voltooien met je handen zo laag, dus plaats je handen geleidelijk iets lager dan schouderhoogte). Je kunt ervoor kiezen om je vingers naar voren, naar achteren of naar de zijkant te wijzen, afhankelijk van de flexibiliteit van je pols en je comfort. Duw op de grond om je lichaam in een push-up positie te brengen terwijl je gewicht naar voren komt in je borst en schouders. Een volledige planche push-up zal ertoe leiden dat je voeten volledig van de grond komen, omdat je al je lichaamsgewicht in je zwaartepunt tilt.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
Om het ultieme succes met je pelican curls te bereiken, moet je ervoor zorgen dat je een goede hoeveelheid flexibiliteit, mobiliteit en bereik van beweging in je armen en schouders hebt. Een van de meest uitdagende, maar effectieve lichaamsgewicht oefening voor het richten van uw biceps, de pelican curls vereisen een aantal progressies om u te helpen bij het verkrijgen van uw ultieme volledige pelican curl. Ons voorbeeld zal een set gymnastiekringen gebruiken, maar voor degenen die in het beginstadium zijn, is het gebruik van een set stoelen een ideale startplaats
Hoe te doen: Begin in de onderste positie van een push-up met je handpalmen naar binnen gericht, houd je ellebogen dicht bij het lichaam, laat je lichaam langzaam naar beneden zakken. Terwijl je zakt, strek je je armen achter je uit, je ellebogen moeten neutraal gedraaid zijn. Terwijl u naar voren zakt, beginnen uw handpalmen naar voren te wijzen. Zorg ervoor dat je een mooie vlakke rug houdt (zoals bij gewone push-ups). Strek niet tot de ellebogen volledig gestrekt zijn, tenzij je gevorderd bent in de oefening, omdat dit veel druk op de ellebogen kan leggen. Houd de ellebogen samengetrokken en gebruik je biceps om je terug te trekken naar de beginvorm.
Bent u op zoek naar Gymnastiek Ringen? Bekijk ze hieronder!
Houten Gymnastiek Ringen – Inclusief genummerde…
Pull-up Iso Hold
Elke vorm van statische of “iso” hold dwingt de juiste spiergroepen om te vuren. Bij volledige bewegingsoefeningen krijgt de doelspier vaak niet de aandacht die hij verdient, maar als je hem “bevriest”, zul je de brandwond zeker voelen omdat er geen verlenging of verkorting aan te pas komt. Naast het werken van de armen, zal de pull-up iso holds helpen bij het versterken van de rhomboids en trapezius spiergroepen.
Hoe te doen: Net als bij een gewone pull-up, met behulp van een bar of ringen (of een andere outdoor steunbalk), zorg ervoor dat je de juiste vorm hebt. Een van de belangrijkste aandachtspunten bij isometrische houdingen is om de stang naar je toe te trekken in plaats van jou naar de stang toe te trekken. Je kunt de iso hold veranderen door de hoogte waarop je stopt te veranderen (top, ¾, midden, ¼) en ook de positie van je benen (L-sit, knieën opgetrokken) en ook als je op een gevorderd niveau komt, de oefening met een enkele arm te doen.
Korean Dips
Een van de moeilijkste variaties van de dip oefening om goed uit te voeren, het is belangrijk dat je eerst ervaring hebt met veel van de andere variaties van dip oefeningen, vooral degenen die de rechte stang gebruiken. Deze variatie van de dip oefening vereist veel schouder flexibiliteit en bereik van de beweging om veilig en efficiënt uit te voeren. De primaire focus van de Koreaanse dip is niet de biceps, maar meer de omliggende spiergroepen, die helpen definitie, stabilisatie en kracht te geven aan de biceps.
Hoe doe je het: Als je een rechte stang gebruikt, ga je op de stang zitten met je handen naast je in een omgekeerde greeppositie (palmen in dezelfde richting als je lichaam is). Laat je lichaam langzaam van de stang glijden en gebruik je armen om je gewicht te ondersteunen en onnodig slingeren te stabiliseren. Met uw benen recht achter u daalt u naar beneden en onder de stang. Houd je ellebogen naar boven gericht, laat ze niet naar de zijkanten uitwaaieren, want dat geeft veel druk op je schouders. Zodra u uw laagste punt hebt bereikt, duwt u uzelf met uw armen en schouders weer omhoog naar de uitgangspositie.
Curls Met Bands
Een geweldig oefenapparaat is de weerstandsband. Het gooien van een set van deze in uw tas of houden in uw huis, kantoor of auto zal u toelaten om in een volledige lichaam workout elk moment en elke plaats. Ja zal het doen van krullen met halters u van de optie voor zwaarder gewicht voorzien, maar de bicepkrullen met banden kunnen u van meer spanning door de oefening voorzien.
Hoe te doen het: Of u een dubbele handvatband of één stevige band gebruikt, zouden de krullen van de weerstandsband een nietje in uw trainingsprogramma moeten zijn. Staand op de band in een neutrale houding, neem het handvat/eind van band in elke hand, begin met uw wapens recht neer, palmen die naar voren wijzen. Net als bij dumbbell curls moet je niet vergeten om je ellebogen in je zij te verankeren. Je kan kiezen om dubbele arm curls of enkele arm curls te doen zoals je zou doen met dumbbells, maar laat de band niet terugklikken in de excentrische fase. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Progressie en wijzigingen omvatten omgekeerde biceps curls, concentratie curls, preacher curls en zittende hammer curls.
Met het doel om grotere en sterkere armen te hebben als onderdeel van je trainingsprogramma, onthoud dat wat je aan de voorkant doet, je ook aan de achterkant moet doen. Zorg ervoor dat u in de juiste triceps, schouders en onderarm oefeningen toe te voegen aan uw training om te helpen uw doel te bereiken.
Ben je op zoek naar de perfecte Calisthenics apparatuur om mee te beginnen? Wij bij Pullup & Dip bieden u diverse Calisthenics-apparatuur van hoge kwaliteit. Ga nu kijken!
