De verrassende voordelen van het doen van 100 push ups per dag (of meer)

Je zou verbaasd zijn hoe vaak mij dezelfde vraag wordt gesteld: “Wat zou er gebeuren als ik 100 push ups per dag deed?”

Er zijn ook een aantal variaties: “Wat zou er gebeuren als ik 300 push ups per dag deed?”

“Moet ik 500 air squats per dag doen?”

De reden voor deze vraag, kan ik alleen maar veronderstellen, is dat mensen van eenvoud houden. In plaats van een of ander gek trainingsprogramma te volgen met veel sets en reps van acht verschillende oefeningen waarvoor vijf apparaten nodig zijn… willen ze liever gewoon slopende sets van dezelfde beweging afwerken.

En 100 push ups per dag lijkt gewoon de makkelijkste en meest eenvoudige optie.

Het is dezelfde logica die iemand ertoe aanzet om jarenlang diëten te vermijden, om vervolgens plotseling te besluiten dat ze een hele voedselgroep volledig gaan schrappen. Het is eenvoudiger en het lijkt alsof het “niet kan mislukken.” Tenminste op papier.

Dus, wat gebeurt er als je begint met het doen van honderden push ups elke dag?

De grenzen van het uitvoeren van 100 push ups per dag

Laten we beginnen met de nadelen van dit soort training uit de weg te ruimen. Allereerst: het gebruik van alleen push ups is niet genoeg om een compleet, goed afgerond trainingsdieet te bieden. Dit type training levert niet veel op voor de benen, geen krachttoename in het transversale (roterende) vlak en geen trekbewegingen.

Ook met veel push ups uitvoeren win je geen krachtprijzen. Het simpele feit is dat je, met slechts een deel van je eigen lichaamsgewicht als stimulans, niet in staat zult zijn om significante spierschade of neurale aandrijving teweeg te brengen. Er zijn echter kanttekeningen, waar we zo op in zullen gaan.

Finitief, het uitvoeren van honderden push ups heeft de neiging om slechte vorm uit te nodigen. Als je push ups doet met een doorgezakte taille en ingetrokken schouderbladen, dan minimaliseer je de potentiële voordelen en doe je misschien zelfs kwaad. Ook als je een afgeknotte range of motion gebruikt of een stuiterende beweging… dat is niet goed!

Maar hier komt het…

Dit gezegd hebbende, zoals ik in het verleden heb besproken, is het ook mogelijk om kracht op te bouwen wanneer je een laag gewicht tot falen brengt zonder de spanning los te laten (dit wordt continue tijd onder spanning genoemd). De reden dat dit werkt, is dat wanneer je faalt, je alle kleinere motorische eenheden die bij de beweging betrokken zijn, hebt vermoeid. (Zie Henneman’s Grootte Principe.)

Nu heeft je lichaam geen andere keuze dan de grotere, snellere, motor units en bijbehorende spiervezels te gebruiken. Zo wordt rep 85 van 100 push ups veel meer vergelijkbaar met het heffen van 85% van je one rep max bij het bankdrukken. Niet precies hetzelfde, maar meer vergelijkbaar.

Zie ook: How to Build Actual Size and Performance With Advanced Bodyweight Training

Zo ook zal het uitvoeren van al die push ups het aantal bloedvaten verhogen die de spier van bloed en voedingsstoffen voorzien. Dit is enorm gunstig, want het betekent dat je meer energie en uithoudingsvermogen hebt tijdens de bewegingen zelf, en een beter herstel nadat je klaar bent. Dit betekent ook dat je de metabolische stress in het gebied verhoogt en dus de hypertrofie zou kunnen verbeteren.

Ik citeer regelmatig dit artikel van Christian Thibaudeua op T-Nation. Daarin beschrijft Thibaudeau hoe Tom Platz sets van 100+ reps op de leg press gebruikte om massieve benen op te bouwen met een waanzinnig uithoudingsvermogen. Uiteindelijk was hij in staat om meer dan 100 reps squats uit te voeren met 225lbs! Dat is krankzinnig!

Zoals ik op deze pagina al vele malen heb besproken, is het in veel opzichten nuttiger om meerdere keren over een lange periode kracht uit te kunnen oefenen dan om één keer een geweldige demonstratie van maximale kracht uit te kunnen voeren.

Uithoudingsvermogen

Wanneer we denken aan het verbeteren van ons uithoudingsvermogen, richten we ons vaak op de systemische benadering van betere cardio. Dat betekent het verbeteren van de hartsterkte voor een beter slagvolume. Het betekent het verhogen van de rode bloedcellen. En het betekent het versterken van de longen.

Maar waar uithoudingsvermogen ook op neerkomt is de efficiëntie van de individuele ledematen en spieren. Wat is de vezelopbouw van die specifieke spieren? Hoe goed worden ze voorzien van bloed en voedingsstoffen? Hoe is de dichtheid van de mitochondriën? Hoe zit het met glycogeen opgeslagen in de spier?

Dit is de reden waarom hoge reps van 100 push ups en meer het uithoudingsvermogen in de borst en armen zal opbouwen, evenals het toevoegen van wat kracht.

Wat 100 push ups doet voor je core

Wat je misschien ook zal verbazen, is wat sets van honderd push ups kunnen doen voor je core.

Omdat, in wezen, de push up een anti-extensie beweging is: net als de plank. Als je push ups doet, moet je je core plat houden als een plank en voorkomen dat het doorzakt. Over lange sets push ups kan dit een uithoudingsuitdaging worden die je leert om een stijve kern te houden en die rugpijn kan helpen voorkomen. Het resulteert ook in krachtigere en explosievere bewegingen.

En het is vanwege dit alles dat ik denk dat ik een geweldige start van mijn trainingscarrière heb gehad. Ik begon met trainen door gewoon elke dag in mijn slaapkamer enorme sets push ups te doen (ik wist niet beter!). Hoewel dit niet de meest logische benadering van full-body training was, resulteerde het wel in een stijve kern, behoorlijke krachttoename, en een indrukwekkende werkcapaciteit en herstelcapaciteit voor mijn bovenlichaam.

Voeg karate, capoeira, en uiteindelijk bodybuilding en bergbeklimmen toe aan die basis en je hebt iets behoorlijk functioneels. Ik was in staat om te slagen in die andere gebieden misschien omdat ik begon met de push ups.

Mijn borstspieren zijn altijd mijn sterkste kant geweest, en ik geloof dat dit de reden is! Het is ook de reden waarom ik geloof dat ik in staat was om bijna 100 kg te tillen de allereerste keer dat ik probeerde te bankdrukken, 13 jaar oud.

En het is de reden waarom mijn eBook en trainingsprogramma SuperFunctional Training hoge reps van push ups, pull ups en squats op het beginniveau aanbeveelt.

Kortom: dagelijks sets van 100 push ups doen was mijn superhelden oorsprongsverhaal.

Wat te doen met deze informatie

Raad ik je nu aan om elke dag 5 x 100 push ups te doen? Ja en nee.

Nee: maak dit niet je ENIGE trainingsmethode. En nee, elke dag is niet nodig.

Maar JA om superhoge herhalingen van lichaamsgewicht bewegingen in je routine op te nemen. Balanceer dit uit met andere lichaamsgewicht bewegingen zoals squats of Hindu squats voor de benen en pull ups voor de antagonistische spieren. Ik zeg pull ups omdat de meeste mensen een optrekstang hebben, maar nog beter zou zijn om te kiezen voor bodyweight rows/inverted push ups (onder een stang gaan liggen, vastpakken, en dan je bovenlichaam omhoog trekken met je hielen stevig op de grond). Deze beweging is een nauwere overeenkomst met de push up in termen van moeilijkheid en het voegt ook een anti-flexie element toe, omdat je nu moet voorkomen dat je taille de andere kant op zakt.

Deze effecten spannen samen om je buik af te vlakken terwijl je ook stabieler en stijver wordt in elke andere beweging.

Zie ook: De sleutel tot Bruce Lee’s atletisch vermogen: Core Stability

Hoe 100 push ups te doen

Kan je geen 10 push ups doen? Combineer dan met een makkelijkere variatie – zoals push ups op de knieën. Doe zoveel mogelijk volledige push ups in één keer en zak dan op de knieën om de rest te voltooien.

Als je geen 100 push ups in één keer kunt doen, neem dan korte pauzes. Beperk de rusttijd tot een minimum en blijf gewoon op één plaats totdat je de hele set hebt voltooid.

Als 100 eenmaal gemakkelijk wordt, streef dan naar 150.

Of je moet streven naar 100, dat hangt allemaal af van je herstel en hoe je je voelt. Luister naar je lichaam. Om de dag of drie keer per week is beter om mee te beginnen, maar uiteindelijk zal dit niet meer als een uitdaging voelen en bent u de volgende dag weer goed om te gaan. Dat is aanpassing voor u!

Aanpassing

Ik heb het op deze site altijd over “aanpassing”. Het lichaam is ontworpen om zich aan te passen aan zijn omgeving, en daarom gaat de training vaak niet ver genoeg om die reactie echt op gang te brengen.

Maar dit is waar het doen van honderden push ups diepgaand kan zijn: dit is zo’n groot aantal dat het echt een stimulans voor transformatie wordt. En dit geldt dubbel als je de training verspreidt over je dag. Dat kan betekenen dat je elke paar uur 100 push ups doet om enorme totalen op te bouwen.

Nu is het niet alleen training. Dit is nu een deel van je routine – een deel van je eigen omgeving.

Zie ook: Moet je je trainingen over de dag verspreiden?

Of niet. Zelfs als je gewoon 100 push ups, 100 bodyweight rows, en 100 squats aan je workouts toevoegt als afmaker, kan het gewoon de manier veranderen waarop je je voelt, eruitziet en presteert.

Het is geen wonder dat Jax Blade push ups “anime God-Makers” noemt!”

Bestel HIER