Als je bent wat je eet, wat maakt dat dan een veganist? Een milquetoast die bonen eet? Natuurlijk niet. En de bekende krachttrainer Robert dos Remedios, een veganist, bewijst het tegendeel. Echt sterk.
Maar de meeste mannen eten dierlijke producten. En we worden echt wat we eten. Onze huid, botten, haar en nagels bestaan voor het grootste deel uit proteïne. Plus, dierlijke producten voeden het spiergroeiproces genaamd proteïne synthese. Daarom dronk Rocky eieren voor hij ging joggen. Sinds die tijd hebben voedingswetenschappers veel onderzoek gedaan. Lees je in voordat je je volpropt.
Je hebt meer nodig
Denk groot. De meeste volwassenen zouden er baat bij hebben om meer te eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 56 gram, zegt Donald Layman, Ph.D., een professor emeritus van voeding aan de Universiteit van Illinois. Het voordeel gaat verder dan spieren, zegt hij: Eiwit stilt de honger en kan helpen bij het voorkomen van obesitas, diabetes en hartaandoeningen.
Hoeveel heb je nodig? Stap op een weegschaal en wees eerlijk tegen jezelf over je trainingsregime. Volgens Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., die training en voeding bestudeert aan de McMaster University in Hamilton, Ontario, doen hooggetrainde atleten het goed met 0,77 gram dagelijkse proteïne per pond lichaamsgewicht. Dat is 139 gram voor een man van 180 pond.
Mannen die 5 of meer dagen per week een uur of langer trainen hebben 0,55 gram per pond nodig. En mannen die 3 tot 5 dagen per week 45 minuten tot een uur trainen, hebben 0,45 gram per pond nodig. Dus een man van 180 pond die regelmatig traint, heeft ongeveer 80 gram eiwit per dag nodig.
Nou, als je probeert af te vallen, is eiwit nog steeds cruciaal. Hoe minder calorieën je binnenkrijgt, hoe meer calorieën uit eiwitten moeten komen, zegt Layman. Je moet je eiwitinname verhogen tot tussen 0,45 en 0,68 gram per pond om calorieverbrandende spiermassa te behouden.
En nee, dat extra eiwit zal je nieren niet slopen: “Meer innemen dan de aanbevolen dosis levert niet meer voordeel op. Het zal je geen kwaad doen, maar je zult het gewoon verbranden als extra energie,” zegt Dr. Tarnopolsky.
Het is niet allemaal hetzelfde
Veel voedingsmiddelen, waaronder noten en bonen, kunnen een goede dosis eiwit leveren. Maar de beste bronnen zijn zuivelproducten, eieren, vlees en vis, zegt Layman. Dierlijk eiwit is compleet – het bevat de juiste verhoudingen van de essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Het is mogelijk om compleet eiwit op te bouwen uit plantaardig voedsel door peulvruchten, noten en granen te combineren bij één maaltijd of in de loop van een dag. Maar je zult 20 tot 25 procent meer plantaardig eiwit moeten consumeren om de voordelen te krijgen die dierlijke bronnen bieden, zegt Dr. Tarnopolsky. En bonen en peulvruchten bevatten koolhydraten die het moeilijker maken om gewicht te verliezen.
Dus als eiwit kan helpen om gewicht te verliezen, is een kippenvleugeltje gedoopt in blauwe-kaas dressing dan een dieetgeheim? Niet helemaal: Het totaal aantal calorieën telt nog steeds. Verlaag je vet- en koolhydraatinname om ruimte te maken voor magere eiwitten: eieren, magere melk, yoghurt, mager vlees en vis.
Maar onthoud, als je worstelt met je gewicht, is vet zelf niet de boosdoener; koolhydraten zijn waarschijnlijk het probleem. Vet helpt je vol te zitten, terwijl koolhydraten je in een bloedsuikerachtbaan kunnen brengen waardoor je later honger krijgt.
Timing is alles
“Op elk gegeven moment, zelfs in rust, is je lichaam eiwitten aan het afbreken en opbouwen,” zegt Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., een voedings- en bewegingsonderzoeker aan de Universiteit van Connecticut. Elke keer dat je minstens 30 gram eiwit eet, zegt Layman, veroorzaak je een uitbarsting van eiwitsynthese die ongeveer 3 uur duurt.
Maar denk er eens over na: Wanneer eet je het meeste van je eiwitten? Tijdens het avondeten, toch? Dat betekent dat u de spiergroei slechts een paar uur per dag aanwakkert en de rest van de tijd spieren afbreekt, aldus Layman. In plaats daarvan zou je je eiwitinname moeten spreiden.
Jouw lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit in één keer verwerken. Uit een recent onderzoek van de University of Texas blijkt dat het eten van 90 gram eiwit bij één maaltijd hetzelfde effect heeft als het eten van 30 gram. Het is als een gastank, zegt studie-auteur Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: “Je kunt er maar zoveel in doen om je prestaties te maximaliseren; de rest is spillover.”
Eten van eiwitten bij alle drie maaltijden – plus twee of drie keer per dag snacken met eiwitten zoals kaas, gedroogd vlees en melk – zal je helpen om minder te eten. Mensen die de dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt verbruiken 200 minder calorieën per dag dan mensen die zich tegoed doen aan een koolhydraatrijk ontbijt, zoals een met jam besmeerde bagel. De dag eindigen met een biefstukmaaltijd heeft niet hetzelfde eetlustopwekkende effect, zegt Layman.
Workouts vereisen brandstof
Iedere sporter weet dat hij na een training wat eiwitten moet nemen. Maar hoeveel, en wanneer? “Wanneer je traint, zijn je spieren klaar om te reageren op eiwitten,” zegt Volek, “en je hebt een venster met mogelijkheden om spiergroei te bevorderen.”
Volek raadt aan je dosis eiwit te splitsen, waarbij je de helft 30 minuten voor de training eet en de andere helft 30 minuten erna. Een totaal van 10 tot 20 gram eiwit is ideaal, zegt hij. En doe een stuk brood om die kalkoen heen, want koolhydraten kunnen de insuline verhogen; dit vertraagt de eiwitafbraak, wat de spiergroei na je training versnelt. Bovendien zul je je opgeslagen eiwit niet gebruiken voor energie; je zult in plaats daarvan vertrouwen op de koolhydraten om je aan te vullen.
Eén onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, wees 20 gram aan als de beste hoeveelheid eiwit na de training om de spiergroei te maximaliseren.
Je doet dit omdat weerstandstraining spieren afbreekt. Dit vereist een vers infuus van aminozuren om het te herstellen en op te bouwen. “Als je gewichten tilt en je consumeert geen eiwitten, is het bijna contraproductief,” zegt Volek. Eiwit helpt ook enzymen op te bouwen die je lichaam in staat stellen zich aan te passen aan duursporten zoals hardlopen en fietsen.
Poeders zijn voor iedereen
Iedereen – niet alleen spierbundels – kan profiteren van de snelle hit van aminozuren die een eiwitsupplement, reep of shake biedt. Je beste kans is een snel opneembare, hoogwaardige soort zoals weiproteïnepoeder (afgeleid van melk): “Het verschijnt in je bloedbaan 15 minuten nadat je het hebt geconsumeerd,” zegt Volek.
Whey-eiwit is ook de beste bron van leucine, een aminozuur dat zich meer gedraagt als een hormoon in je lichaam: “Het is meer dan een bouwsteen van eiwitten – het activeert eigenlijk de eiwitsynthese,” zegt Volek. Wei bevat 10 procent leucine, terwijl andere dierlijke eiwitten slechts 5 procent bevatten.
Caseïne, een ander melkeiwit dat in supplementvorm wordt verkocht, biedt een langzamer absorberende maar duurzamere bron van aminozuren, waardoor het een geweldige keuze is voor een snack voordat je naar bed gaat. “Caseïne zou je moeten helpen om ’s nachts een positieve eiwitbalans te behouden,” zegt Volek. Spieren opbouwen terwijl je slaapt? Dankzij eiwitten is alles mogelijk.