Zelfs als je geen fitnesstracker zoals een Fitbit hebt, heb je waarschijnlijk gehoord dat je ernaar moet streven om 10.000 stappen per dag te zetten.
Maar waar komt de aanbeveling om 10.000 stappen te zetten vandaan? En wat gebeurt er met je lichaam als je 10.000 stappen zet?
Tienduizend stappen werd voor het eerst gepopulariseerd door Japanse stappentellers in de jaren zestig onder de naam “manpo-kei,” wat “10.000 stappenmeter” betekent, volgens UC Davis Integrative Medicine. Vandaag de dag is het zetten van 10.000 stappen per dag een populair doel, omdat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het in combinatie met ander gezond gedrag kan leiden tot een afname van chronische ziekten zoals diabetes, metabole syndromen en hartaandoeningen, volgens Michael Roizen, een arts en chief wellness officer bij Cleveland Clinic.
“Als je ernaar kijkt, als iedereen in Amerika slechts 10.000 stappen per dag zou doen, zouden we het budget voor de gezondheidszorg waarschijnlijk met $ 500 miljard per jaar verlagen en dat laat zien hoe weinig mensen het eigenlijk doen, en twee hoe groot de vermindering van chronische ziekten zou zijn als meer het zouden doen,” volgens Roizen, die ook auteur is van Age Proof: Langer leven zonder geld te verliezen of een heup te breken.
Hoewel de Centers for Disease and Control niet specifiek 10.000 stappen per dag aanbeveelt, stelt het wel voor dat mensen elke week ten minste 150 minuten matige activiteit krijgen (30 minuten per dag), gekoppeld aan twee of meer dagen van spierversterkende activiteit.
De richtlijnen suggereren dat Amerikanen wat fysieke activiteit krijgen en sedentaire tijd verminderen, wat uiteindelijk hun gezondheid ten goede zal komen, volgens Neil Johannsen, assistent-professor in de School of Kinesiology aan de Louisiana State University.
Hij zei dat sommige onderzoeken aantonen dat volwassenen die streven naar de 150 minuten per week typisch ongeveer 7.500 stappen per dag lopen.
“Dus, dat standpunt innemend, 10.000 stappen vertegenwoordigt dat hoogste niveau bij de meeste volwassenen,” zei Johannsen. “Het is dat meer doen dan wat wordt aanbevolen en u zult verdere voordelen voor uw gezondheid zien.”
En de voordelen boven de 10.000 stappen kunnen aanzienlijk zijn. Roizen wijst op een recente studie, waaruit bleek dat postbeambten in Glasgow, Schotland, die 15.000 stappen per dag liepen, minder risicofactoren voor hartaandoeningen hadden dan collega’s die de hele dag zaten.
Hoewel de studie gepubliceerd in het The International Journal of Obesity, geen 10.000 stappen identificeert, komt 15.000 aardig in de buurt, zei Roizen.
Aan het eind van de dag, of je nu 8.000 of 13.000 stappen per dag loopt, het is de sleutel om in beweging te komen, zei hij.
Hier is een blik op hoe je kunt beginnen:
Geef een stappenteller
Pedometers monitoren niet alleen fysieke activiteit, maar houden mensen ook geïnteresseerd in fysieke activiteit, zei Johannsen.
“De meeste mensen beginnen met een programma en missen een week vanwege het leven en dan stoppen ze,” zei hij. “Ik hoop dat deze monitoren mensen voldoende gemotiveerd houden, zodat ze teruggaan naar een programma voor fysieke activiteit en hun doelen halen.”
Tot 10.000 stappen lijkt misschien een verheven doel, maar het is gemakkelijker dan je denkt. Johannsen beveelt het volgende aan:
- Of het nu op het werk is of naar de supermarkt gaat, parkeer uw voertuig aan het einde van de parkeerplaats, zodat u extra stappen krijgt.
- Opstaan en bewegen voor 5-10 minuten elk uur op het werk. Johannsen zei dat mensen tijd moeten maken om te bewegen tijdens het werk, zodat ze niet sedentair zijn voor lange perioden van tijd. “Sta op en beweeg om de sedentaire tijd te breken, en dat kan net zo belangrijk zijn als 30 minuten matige fysieke activiteit per dag,” zei hij.
Meer berichtgeving:
Wat gebeurt er als je 24 uur niet slaapt? Je bent in principe dronken
Aardbeien en deze andere voedingsmiddelen hebben de meeste pesticiden
Houd deze voedingsmiddelen altijd in huis voor gezond eten
Bouw je stappen op
Voor degenen die nog niet in de buurt van 10.000 stappen per dag zijn, moet het doel zijn om geleidelijk het aantal stappen dat u elke dag neemt te verhogen, zei Johannsen.
“Als je sedentair bent, is het hele doel van de richtlijn voor fysieke activiteit om sedentaire tijd te verminderen,” zei Johannsen. “Als je daar achter een bureau zit, is het het beste voor u om laag te beginnen in het bereik van 4.000 – 3.000, wat eigenlijk hoger is dan wat de meeste sedentaire mensen krijgen voor fysieke activiteit.”
Om blessures te voorkomen, moeten mensen die redelijk sedentair zijn geweest ervoor zorgen dat ze het rustig aan doen, volgens Roizen.
“Het doel is gewoon om vandaag vier stappen meer te doen dan je gisteren deed,” zei Roizen. “Dit is een gevaar met jongens meer dan vrouwen waar ze zeggen ‘Ik voelde me zo goed dat ik 4.000 stappen meer heb gedaan dan ik gisteren deed, of dan ik in de afgelopen 10 jaar deed,’ en ze verwonden zichzelf of ontwikkelen pijn omdat ze zo ver gingen, zo snel.”
Volg Mary Bowerman op Twitter: @MaryBowerman