Dit zijn de gezondste granen die je kunt eten

Boekweit is ook uitstekend voor de spijsvertering, omdat het helpt bij het reinigen van de darmen en deze versterkt. En, als je op zoek bent om spieren op te bouwen, boekweit is bekend om de eetlust te verhogen, wat geweldig samengaat met zijn eiwitgehalte voor spiergroei.

Oats

Vergeet niet over haver. * iStock.com

Haver is een gemakkelijk graan om in je dieet op te nemen, omdat er zo veel recepten zijn die ze al bevatten, en je zou ze zo vaak als je zou willen moeten zoeken als een voedzame ontbijtoptie. Medical News Today legt uit dat terwijl haver, net als andere volle granen, vezelrijk zijn, ze hoog zijn in een bepaalde vezel die bekend staat als bèta-glucaan, en dit kan helpen bij het verlagen van slechte cholesterol.

Haver is ook een geweldige bron van meerdere mineralen zoals mangaan, selenium, fosfor, magnesium, vitamine E, en flavonoïden, die antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben en kunnen helpen bij de cardiovasculaire gezondheid. Het is ook aangetoond dat haver, haverzemelen, en havermeel allemaal het risico op coronaire hartziekten en colorectale kanker kunnen verminderen.

Quinoa

Quinoa is rijk aan eiwitten. | iStock.com

Volgens Forbes is quinoa een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt eten, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit maakt het een perfect voedsel om je te helpen je spieren op te bouwen, dus het opnemen ervan in je dieet als een hoofdbestanddeel van je maaltijden zal je helpen om strakker te worden en je langer vol te voelen. Quinoa heeft ook bijna twee keer zoveel vezels als andere granen, en terwijl dit geweldig is voor de spijsvertering, is het ook nuttig bij het voorkomen van hart-en vaatziekten en het verminderen van hoge bloeddruk. Vezel verlaagt ook het cholesterol- en glucoseniveau, waardoor quinoa een geweldige optie is voor mensen die het risico lopen diabetes te ontwikkelen.

Dit graan is ook rijk aan ijzer, en dit kan helpen je rode bloedcellen gezond te houden en de zuurstoftoevoer naar je spieren (waardoor je harder kunt werken in de sportschool) en naar je hersenen te vergroten. Magnesium en lysine komen ook veel voor in quinoa, en deze bevorderen weefselgroei en -herstel, en kunnen migraine symptomen verlichten.

Millet

Gierst is rijk aan veel vitaminen. | iStock.com

Hoewel gierst misschien niet op je radar staat als een graansoort die je in je dieet zou moeten opnemen, wil je het misschien heroverwegen – dit kleine graan afkomstig uit India packs a punch als het gaat om gezondheidsvoordelen. Organic Facts spreekt over alles wat gierst te bieden heeft, en dit omvat een hoog magnesiumgehalte en vezelgehalte met een hoog gehalte aan antioxidanten.

Terwijl gierst een betere gezondheid van hart en spijsvertering kan bieden zoals veel andere granen, hebben studies ook aangetoond dat gierst het leven van mensen die lijden aan astma en andere gezondheidskwesties van de luchtwegen aanzienlijk kan verbeteren. Dit zou kunnen komen doordat gierst niet dezelfde bestanddelen bevat als tarwe, wat een veel voorkomend allergeen is dat in verband wordt gebracht met ademhalingsproblemen – hoe dan ook, als je luchtwegen gevoelig zijn, zou je gierst moeten overwegen boven andere granen. Gierst is ook rijk aan B-vitaminen, calcium, ijzer, kalium, zink en magnesium, en het biedt essentiële gezonde vetten.

Spelt

Dit oude graan is ook heerlijk. | iStock.com

Spelt, een verre neef van tarwe, wordt beschouwd als een oud graan met een rijke en nootachtige smaak. Vanwege het hoge gehalte aan vitaminen en mineralen van spelt, suggereert Livestrong het gebruik van speltmeel in plaats van tarwemeel of witte bloem in gebakken goederen voor een extra gezondheidsboost. Speltmeel is veel rijker aan niacine dan tarwemeel – terwijl de dagelijks aanbevolen waarde voor niacine 20 milligram is, bevat een portie van 100 gram speltmeel bijna 5,5 milligram niacine, waardoor je meer dan een kwart van de hoeveelheid krijgt die je dagelijks zou moeten consumeren. Niacine is geweldig voor het verbeteren van de bloedsomloop, het verlagen van cholesterol, en het openen van de diepe bloedvaten rond de gewrichten die kunnen helpen bij artritis.

Terwijl spelt ook een goede hoeveelheid vezels en eiwitten bevat zoals typische tarwe, legt AZCentral.com uit hoe een portie van 38 gram speltmeel je 12% van je dagelijkse inname van zink kan geven, wat je risico op neurologische problemen en leeftijdsgebonden maculadegeneratie kan verlagen. Er zit ook een hogere hoeveelheid koper, ijzer, magnesium en fosfor in spelt dan in andere granen, en de hoge oplosbaarheid in water maakt het lichter verteerbaar voor mensen die intolerant zijn voor tarwe.

Bulgur

Bulgur is rijk aan complexe koolhydraten. | Als je kijkt naar volle granen, zou bulgur deel moeten uitmaken van je dagelijkse mix vanwege zijn lage vetgehalte, hoge eiwitgehalte, en rijkdom aan complexe koolhydraten. Hoewel bulgur ook een hoog vezelgehalte heeft zoals veel van de andere volle granen die worden genoemd, is het ook geweldig om het lichaam energie te geven vanwege zijn macronutriëntenprofiel. Volgens de Fit Indian worden de koolhydraten in bulgur langzaam verteerd, waardoor je de hele dag lang energie hebt zonder de plotselinge “crash” die je krijgt van voedingsmiddelen met veel enkelvoudige koolhydraten. Bulgur is ook geweldig voor de hersenen, omdat het je algehele hersenfunctie verbetert en het geheugen kan stimuleren.

Hoewel bulgur ook een hoog percentage zink, niacine en ijzer heeft, is het ook geweldig om zijn anti-inflammatoire voordelen. Wie regelmatig bulgur meel consumeert, wordt verlicht van ontstekingen, en dit kan je beschermen tegen verschillende ziekten zoals Alzheimer, diabetes, osteoporose, en hart-en vaatziekten.

Gerst

Gerst heeft uitstekende voordelen voor de gezondheid. | Gerst kan een van de oudste granen op de planeet zijn, en de redenen waarom het vandaag de dag nog steeds wordt gegeten, zijn een bewijs van zijn langdurige consumptie en gezondheidsvoordelen. Volgens Life Extension bevat gerst bèta-glucaan, een suiker die voorkomt in de celwanden en een vezel die je lichaam niet kan verteren. De consumptie van bèta-glucaan vertraagt de snelheid waarmee voedsel door je spijsverteringskanaal gaat, en dit helpt om je insulinerespons te temperen en te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet na een stevige maaltijd. Deze verbinding is ook gebruikt voor de behandeling van een hoog cholesterolgehalte, diabetes, kanker en chronische vermoeidheid.

Gerst zit ook vol met lignanen, en dit zijn fytonutrient verbindingen waarvan is aangetoond dat ze prostaat- en darmkanker afweren. Studies tonen aan dat mannen met de hoogste niveaus van enterolactone, een stof die de lignanen metaboliseert in door bacteriën in de dikke darm, 82% minder kans hebben om prostaatkanker te ontwikkelen. Hoewel haver vergelijkbare voedingsvoordelen heeft als gerst, is gerst zowel lager in vet en calorieën als hoger in voedingsvezels, waardoor het een aantoonbaar nog betere voedingskeuze is.

Teff

Teff is smakelijk en zeer voedzaam. | Hoewel teff piepklein is, biedt het veel waardevolle voordelen. De naam van dit graan is misschien nieuw voor je, omdat het oorspronkelijk uit Ethiopië komt en wordt gebruikt om zuurdesem platbrood te maken. Maar volgens The Huffington Post Canada wordt het door velen geprezen als de nieuwe quinoa vanwege zijn smakelijke smaak en zeer voedzame inhoud. Teff is glutenvrij en rijk aan vezels en eiwitten, en het bevat acht essentiële aminozuren. Het is ook ongelooflijk hoog in calcium (er is ongeveer het dubbele van de hoeveelheid calcium in teff in vergelijking met spinazie), en het bevat mangaan, koper, ijzer, en een goede hoeveelheid vitamine C.

Net als veel van de andere granen op deze lijst, is teff gunstig voor diegenen die ontstekingen in het lichaam willen verlagen en bloedsuikers in toom willen houden, omdat het een lage glycemische index heeft en geen bloedsuikers zal veroorzaken die na het eten pieken. Hoewel je misschien niet zeker weet hoe je teff moet bereiden, is het ongelooflijk veelzijdig in de manieren waarop het kan worden bereid – je kunt dit graan stomen, koken of bakken en het serveren als bijgerecht, net zoals je zou doen met quinoa of bruine rijst. Als je geen zin hebt om het zelf te bereiden, kijk dan voor kant-en-klare mueslirepen en broodmixen die teff bevatten in je plaatselijke supermarkt.

Sorghum

Sorghum is erg populair in de tropen. | iStock.com

Sorghum is misschien een ander graan dat u niet kent, maar vrees niet – hoewel andere granen zoals tarwe en rijst populairder zijn in de staten en West-Europa, is het sorghumgraan vrij populair in de tropen en op het zuidelijk halfrond. SFGate bespreekt de voordelen van sorghum door eerst te stellen dat het glutenvrij is en bijna de helft van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid complexe koolhydraten en vezels bevat. Het is ook rijk aan thiamine, niacine, kalium, ijzer en fosfor.

Sorghum varieert sterk in uiterlijk – het komt in kleuren variërend van rood naar wit tot zwart, en de zemelen lagen van de meer gepigmenteerde sorghum variëteiten bevat antioxidanten die kunnen helpen slokdarmkanker af te weren. Het is ook goed voor de stofwisseling vanwege het hoge magnesium- en kopergehalte – beide mineralen helpen je cellen energie te maken die je kunt gebruiken, en de niacine die in sorghum zit helpt ook bij het omzetten van voedingsstoffen in energie. Vanwege de milde smaak van sorghum, overweeg dan om het te gebruiken in plaats van tarwe of witte bloem voor gebakken goederen (of zelfs glutenvrij bakken) voor een gezonder alternatief voor uw favoriete traktaties.