Als je je benen niet meer zo fit voelt als vroeger, dan zal deze 10-minuten durende uitdaging je benen nieuw leven inblazen. Ontwikkeld voor SELF door gediplomeerd personal trainer Lisa Tanker, raakt het alle belangrijke spiergroepen in je onderlichaam voor een goed afgeronde maar zware routine.
“Deze workout bestaat uit eenvoudige maar zeer effectieve bewegingen,” zegt Tanker. “Squat- en lunge-variaties zijn geweldig voor het versterken van de benen en bilspieren, wat spieren zijn die je nodig hebt voor alledaagse activiteiten van lopen tot staan.” Door belangrijke spiergroepen zoals je quads, hamstrings en glutes sterk te houden, zul je minder snel vallen en blessures oplopen, legt ze uit.
Bovendien heeft het werken aan je onderlichaam niet alleen voordelen voor de krachtopbouw, maar het speelt ook een grote rol in het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. “De been- en bilspieren behoren tot de grootste spieren in het lichaam, dus het trainen van deze spieren is geweldig voor het stimuleren van je metabolisme en het verbranden van calorieën,” zegt Tanker. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust gebruikt, wat zich vertaalt in meer verbrande calorieën als je niets doet. Aangezien de spiergroepen in je onderlichaam groot zijn, leveren ze een grote bijdrage.
Het beste deel? U kunt naar deze voordelen toewerken in slechts 10 minuten, met behulp van minimale apparatuur. Hier is je spelplan.
Hier is hoe je deze workout moet doen:
Workout samenvatting:
- Step Up With Knee Lift – 10 reps elke kant
- Reverse Lunge – 10 reps elke kant
- Plié Squat – 20 reps
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 reps elke kant
- Glute Bridge – 20 reps
- Rest voor 45 seconden, dan herhaal je dit circuit nog een keer.
Als u meer cardio in deze benenworkout wilt opnemen, doe dan vijf burpees tussen elke oefening (hier ziet u hoe de juiste vorm eruitziet). Je kunt ook een halter van 5 tot 10 pond in elke hand houden tijdens de eerste drie bewegingen om je spieren een extra uitdaging te geven.
Benodigdheden: Een kleine trede of doos (optioneel: set halters van 5 tot 10 pond)
Hier zijn enkele nuttige GIF’s om u op weg te helpen.
- Stand voor een doos of trede, op ongeveer een meter afstand.
- Stap met uw linkervoet omhoog en breng uw rechterknie omhoog in de richting van uw borstkas. “Zorg ervoor dat u de tegenovergestelde knie in een hoek van 90 graden brengt en knijp de bilspieren van het staande been goed aan op de top van de stap”, zegtBerry.
- Stap met controle met uw rechtervoet terug naar de startpositie en volg met uw linkervoet.
- Dit is 1 rep; doe er 10, herhaal dan met het andere been.
Reverse Lunge
- Start in een staande positie met uw voeten op schouderbreedte van elkaar.
- Inhaleer terwijl u naar achteren stapt met uw linkervoet. Land op de bal van uw linkervoet en houd uw hiel van de grond.
- Buig nu uw knieën en maak twee hoeken van 90 graden met uw benen. Probeer uw achterste knie zo ver mogelijk van de grond te houden. Houd uw schouders recht boven uw heupen en uw borst rechtop.
- Duw nu door de hiel van uw rechtervoet om weer te gaan staan.
- Dat is 1 rep; doe er 10, herhaal dan met het andere been.
Plié Squat
- Stand met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar buiten.
- Benem door uw knieën om in een squat te zakken, zodat uw dijen parallel aan de grond zijn.
- Duw door uw hielen om weer te gaan staan.
- Dat is 1 rep, doe er 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap met uw linkerbeen diagonaal achter uw rechterbeen en buig uw knieën om in een lunge te zakken.
- Duw door uw rechterhiel om te gaan staan, en zwaai uw linkerbeen naar buiten.
- Dat is 1 rep; doe er 10, en herhaal dan met het andere been.
Glute Bridge
- Start op uw rug met uw knieën gebogen en armen in een lage V bij uw heupen. Uw voeten moeten op heupafstand van elkaar staan, met uw hielen op enkele centimeters afstand van uw billen.
- Duw door uw hielen om uw heupen omhoog te tillen terwijl u uw bilspieren samenknijpt. Probeer een diagonale lijn van je schouders naar je knieën te creëren.
- Pauzeer 1-2 seconden, laat dan weer zakken.
- Dat is 1 rep, doe er 20.
Je vindt het misschien ook leuk: De ultieme vetverbrandende, billenverhogende workout die je thuis kunt doen
