Eén van de meest voorkomende redenen waarom mensen een workout overslaan, of zelfs helemaal niet plannen, is tijdgebrek. Als je het druk hebt met deadlines op het werk, woon-werkverkeer, familieverplichtingen, studeren en andere to-do-lijstjes die je tegenkomt, is het soms onmogelijk om naar de sportschool te gaan en een uurtje of zo te sporten. Michael Blauner, een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Bergen County, New Jersey, weet dat deze tijdsdruk veel angst rond lichaamsbeweging kan veroorzaken en mensen ervan kan weerhouden om te sporten – daarom begon hij met het maken van 12-minuten workouts.
De meeste mensen denken dat een workout lang moet zijn om de moeite waard te zijn, maar Blauner vertelt SELF dat het belangrijker is om gewoon in beweging te komen en iets te doen. “Mijn gedachte is dat als je begint met een korte en zoete routine, het zich zal ontwikkelen tot meer,” zegt hij. Dat betekent dat als je eenmaal in de juiste groef zit, je hopelijk in staat bent om meer manieren te vinden om langere periodes van lichaamsbeweging in je dag in te passen. Zo niet? “Een korte workout is zeker beter dan geen workout!” zegt Blauner. “Mijn 12-minuten workouts krijgen veel werk in een korte tijd.”
De onderstaande workout is een basis 12-minuten, total-body routine. De meeste bewegingen vereisen alleen je lichaamsgewicht, inclusief Blauners twee favoriete bewegingen: de push-up en de squat. “Push-ups en squats zouden in ieders routine moeten voorkomen, tenzij er beperkingen zijn,” zegt hij. Het zijn niet alleen samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, maar het zijn ook functionele bewegingen – dat wil zeggen, bewegingen die het soort dingen weerspiegelen die je in het dagelijks leven doet. Als je ze onder de knie hebt, bouw je een basis voor buig- en duwbewegingen, zodat je complexere oefeningen (en dagelijkse activiteiten) met de juiste vorm kunt uitvoeren. Dat vertaalt zich in meer mogelijkheden om sterker te worden terwijl u blessures vermijdt naarmate u vordert in uw trainingsroutine.
Om een korte workout effectief te maken, combineert Blauner enkele samengestelde oefeningen die de belangrijkste spiergroepen bestrijken met bewegingen die kleinere spiergroepen aanpakken. Op deze manier werkt u zo veel delen van uw lichaam als u kunt in een minimale tijd.
Hier ziet u hoe u deze workout uitvoert:
- Push-ups – 1 minuut
- Bodyweight Squats – 1 minuut
- Standing Dumbbell Curls – 1 minuut
- Jumping Jacks – 1 minuut
- Herhaal het circuit drie keer.
Neem zo min mogelijk tijd om te rusten tussen de circuits om uw hartslag hoog te houden, zegt Blauner. Als u wat meer abs-specifieke bewegingen aan uw routine wilt toevoegen, probeer dan deze abs blast van vier minuten of deze van drie minuten aan het einde toe te voegen.