Een theelepeltje suiker… een druppel in de oceaan of een gevaarlijke liaison?
Auteur | Caryn Davies
Suiker, ooit de enige vermeende veroorzaker van een hoge bloedsuikerspiegel, wordt nu eigenlijk geaccepteerd als een minder kwaad dan verschillende andere gezoete en zelfs ongezoete voedingsmiddelen. Caryn Davies, geregistreerd diëtiste deelt wat perspectief op de suikersaga.
“Diabetesmanagement is niet langer alleen gericht op het beperken van alle voedingsmiddelen die suiker bevatten, maar is eerder gericht op het begrijpen en vermijden van de voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel dramatisch kunnen verhogen. Verrassend genoeg is ‘zoetheid’ niet noodzakelijk een nauwkeurige voorspeller.
Natuurlijk zal een theelepel suiker iemands bloedsuiker verhogen, maar meer dramatische effecten worden interessant opgemerkt na de consumptie van sterk geraffineerde koolhydraatvoedingsmiddelen, zoals een snee wit of bruin brood, een kopje van bepaalde ontbijtgranen of vruchtensap en zelfs een rijstwafel.
Het vermogen van voedingsmiddelen om onze bloedsuikerspiegel na het eten te beïnvloeden, is gekwalificeerd en gekwantificeerd in de context van de Glycemische Index (GI) en de Glycemische Lading (GL), die ons inzicht geven in het type en de hoeveelheid koolhydraten die moeten worden geconsumeerd voor een optimale beheersing van de bloedsuikerspiegel.
De beste voedselkeuzes voor diabetici omvatten koolhydraten die minimaal zijn bewerkt, omdat deze zullen leiden tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten, dan de sterk bewerkte, meer geraffineerde alternatieven.
Eiwitten en vetten zorgen, in tegenstelling tot koolhydraten, niet voor een onmiddellijke stijging van de bloedsuikerspiegel en het effect van het eten van koolhydraten in combinatie met een kleine hoeveelheid gezond vet of mager eiwit is gunstig voor de algehele glycemische controle, net als de aanwezigheid van vezels.
Veel voedingsmiddelen bevatten een combinatie van koolhydraten, eiwit en vet, maar sommige bevatten onevenredig veel vet, wat vooral ongezond is voor diabetici, omdat een hoge vetinname het vermogen heeft om de efficiëntie van insuline te verminderen (het hormoon dat de stijgende bloedsuikerspiegel regelt).
De sleutel tot effectief diabetesbeheer is dus het eten van gemengde en zorgvuldig uitgebalanceerde maaltijden en het kiezen van combinatievoedingsmiddelen die vezelrijk zijn en weinig totaal en verzadigd vet bevatten.
Voedsel kopen kan behoorlijk overweldigend worden, omdat het onderwerp gezondheid op veel verschillende manieren kan worden geïnterpreteerd en op de markt kan worden gebracht. Bovendien is de etikettering van voedingsmiddelen niet altijd gemakkelijk te ontcijferen of zelfs maar beschikbaar.
Bekende voedingsmiddelen met een lage GI zijn onder meer ongeraffineerde zetmelen, zoals zilvervliesrijst en haverzemelen; eiwitrijke granen zoals quinoa, de meeste peulvruchten (bonen, kikkererwten & linzen), rauwe noten en fruit & groentesoorten die worden gegeten met de schil eraan.
Gezamenlijke voedingsmiddelen, die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm worden gegeten, zijn de ultieme maatstaf.
Naast dit, is portiecontrole, omdat zelfs een lage GI-koolhydraat geconsumeerd in grote hoeveelheden de bloedsuikerspiegel omhoog kan doen schieten! (Potentieel meer dan sommige hoge GI voedingsmiddelen geconsumeerd in zeer kleine hoeveelheden.) 15 g koolhydraten wordt erkend als de hoeveelheid die overeenkomt met een portie / eenheid koolhydraten, een getal dat wordt een essentieel instrument voor diabetici bij het proberen om zinvol te maken van voedsel etiketten.
Dit brengt ons terug naar suiker – de momenteel beschouwd als ondeugd van het moderne dieet! Perspectief van de Glycemische Index, geeft het enigszins aanvaardbaar met mate. Er ontstaan echter problemen wanneer de portiecontrole (de Glycemische Lading) wordt genegeerd. Een theelepeltje suiker in een kopje thee in de namiddag mag dan een relatief gering effect hebben (5g koolhydraten), 4 kopjes zwaar gesuikerde cafeïne (2tl) op een dag geven een heel ander beeld (40g koolhydraten!) Dit in combinatie met de toegevoegde suiker in de meeste ontbijtgranen, kant-en-klare snacks, gezoete zuivelproducten en de verscheidenheid aan drankjes die in de schappen van de supermarkt staan, werkt plotseling samen als een levensstijlrisicofactor voor suikerverslaving, insulineresistentie, diabetes en obesitas! (Die allemaal kunnen worden verergerd door een overmatige suikerconsumptie.)
Suiker en de neiging ervan om in veel gebieden van het moderne dieet binnen te sluipen, is echter zeker niet de enige schuldige aan de wereldwijd toenemende aantallen diabetes type 2 en de bijbehorende aandoeningen van cardiovasculaire risico’s, zoals hypercholesterolemie en hypertensie.
Vet, met name verzadigd vet, heeft een even invloedrijke rol op het gezondheidsrisico en een vetrijk dieet is in verband gebracht met het eerder optreden van diabetes bij gevoelige personen. Verder zou een vetrijk dieet gewichtsverlies kunnen voorkomen, een van de belangrijkste beheersdoelen voor diabetes.
Type 2 diabetes is niet alleen beheersbaar door aanpassing van het dieet, maar is tot op zekere hoogte ook te voorkomen! Het enige wat nodig is, is een beetje consumentenverstand…”
Top Tips voor het lezen van voedseletiketten:
- Kies voor ongeraffineerde, lage GI koolhydraten en houd porties onder controle!
- Beperk het vetgehalte, vooral verzadigd vet!
- Kies voedingsmiddelen die:
- weinig of geen toegevoegde suiker bevatten
- >6g vezels per 100g bevatten
- <3g vet per 100g bevatten
- plantaardige eiwitten bevatten (niet-genetisch gemodificeerde soja of peulvruchten) die in verband worden gebracht met een gunstig effect op de bloedlipiden.
- Bevat <400mg natrium per portie (voor natriumgevoelige personen of mensen met hypertensie.)
Bij Fry’s, streven we ernaar om topkwaliteit voedsel te creëren. Wij zijn ons ervan bewust dat er verschillende categorieën van mensen die verschillende soorten voedsel nodig hebben voor de gezondheid, dat is de reden waarom we hebben een breed scala aan opties. Als u diabetes heeft of een sterke familiegeschiedenis daarvan, moet u proactief zijn over uw voedselkeuzes.