Kunt u niet naar de sportschool maar wilt u wel de winst behouden en/of verdienen met dumbbells? Wij hebben een thuisworkout voor u die dat allemaal zal doen en meer. U kunt deze snelle dumbbell full body workout gebruiken om spieren op te bouwen en snel op te bouwen of om buikvet te verliezen, het is zo veelzijdig als het effectief is.
– De meest efficiënte manier om ripped te worden, volgens SCIENCE
Home workouts kunnen super handig zijn om spieren op te bouwen, maar je moet er wel wat slimmer mee omgaan omdat je minder apparatuur hebt om mee te trainen. Niet iedereen heeft de beste fitnessapparatuur voor thuis in zijn garage of kelder staan. We voelen je pijn. Voor jou is deze 15-minuten dumbbell full body workout misschien wel de beste manier om thuis te trainen.
– Mike Tyson gebruikte DEZE onconventionele lichaamsgewichtoefening om zijn conditie te verbeteren
Vanzelfsprekend heb je voor deze full body workout de beste dumbbells nodig waar je je handen op kunt leggen – woordgrap -. Nochtans, zouden de beste weerstandsbanden ook werken. Weerstandsbanden zijn veelzijdige stukken van thuis fitness apparatuur en u kunt ze ook gebruiken om extra weerstand toe te voegen aan uw dumbbell trainingen. En ook uw lichaamsgewicht trainingen.
- Mike Tyson lichaamsgewicht workout
- Hoe plank goed
- Hoe kettlebell opdrukken
Hoewel het mogelijk is dat sommigen onder u deze 15 minuten dumbbell full body workout willen doen om buikvet te verliezen, kunnen we ervan uitgaan dat ten minste een deel van de mensen die dit nu lezen, willen aankomen in gewicht en spiermassa. Als dat laatste het geval is, wil je misschien meer aandacht besteden aan je dieet en vooral aan je eiwitinname.
Er zijn verschillende manieren waarop je je eiwitinname kunt verhogen en slechts één daarvan is het drinken van de beste eiwitpoedershakes. je kunt – en moet – ook eiwitten uit andere bronnen halen door vis, noten, groene bladgroenten enz. te consumeren. De beste eiwitrepen en de beste jerky zijn ook een handige manier om het eiwitgehalte aan te vullen.
- De beste push up-variaties waar je nog nooit van hebt gehoord
- Hoe je beter wordt in push ups
- Krijg grote armen met push ups
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Koop hem voor $94.95 bij Walmart
Ik weet het, bijna $100 voor een enkele 20 lbs dumbbell is niet goedkoop, maar als je bedenkt dat je deze nergens kunt kopen, valt het wel mee. 20 pond is een prima gewicht voor oefeningen met één hand en als u er een paar aanschaft, kunt u de hele workout ermee doen.Bekijk de Deal
Voor de workout moet u zich minstens een paar minuten opwarmen. U wilt de spieren rekken en opwarmen voordat u ze met zware gewichten belast. Als je weerstandsbanden bij de hand hebt, kies dan de lichtere en doe wat biceps curls, overhead extensions, lateral raises en reverse flys om het bovenlichaam op te warmen.
Om het onderlichaam op te warmen en de hartslag een beetje omhoog te brengen, raden we aan wat burpees, jumping jacks, air squats en alternating reverse lunges te doen. Als je helemaal opgewarmd bent, geef je jezelf nog 30-60 seconden en begin je met de workout. Zorg ervoor dat je ook wat water klaar hebt staan voor de workout.
- Beste rekoefeningen
- 5 BESTE rekoefeningen om van nek- en rugpijn af te komen
- 8 bureauoefeningen om de houding te verbeteren
15-minuten dumbbell full body workout
Deze 15-minuten dumbbell full body workout bestaat uit drie sets van vijf oefeningen. We raden aan om het op de tabata manier te doen: je voert elke oefening 40 seconden uit en hebt dan een pauze van 20 seconden tussen de twee oefeningen. Aan het einde van de set neem je 60-120 seconden rust en doe je alles opnieuw. Herhaal dit in totaal drie keer.
Je kunt deze workout ook op de EMOM manier doen: in deze versie doe je 15 goblet squats, 10 floor presses, 8 overhead presses, 10 bent over rows en 10 renegade rows (5 aan elke kant). Je hebt een minuut om elke oefening uit te voeren en als je nog wat tijd over hebt van de minuut, kun je die besteden met rusten.
- Zwaargewicht boksen full body workout
- Beste trainingsschoenen
- Henry Cavill workout – get in Super shape
Goblet squat
In de diepte: hoe goed te squatten
Laten we deze workout beginnen met de bilspieren en de quadriceps. Air squats – wanneer je geen gewichten gebruikt tijdens squats – zijn geweldig zoals ze zijn, maar het toevoegen van wat extra weerstand in de vorm van een dumbbell of twee kan resulteren in snellere been winst. Voel je vrij om deze oefening uit te voeren met behulp van één halter (houd hem voor je borst) of een paar dumbbells (houd ze aan de zijkant, naast je schouders).
De beste kettlebells zouden ook goed werken bij het doen van goblet squats.
Floor press
In de diepte: hoe te bankdrukken
Toegegeven, zelfs de beste gewichtsbankjes nemen kostbaar onroerend goed in onze huizen in beslag, dus veel mensen kiezen ervoor om er geen te hebben. Maak je geen zorgen, je kunt nog steeds aan de borstspieren werken door in plaats daarvan op de grond te drukken. Zoals verwacht, moet je op de vloer gaan liggen om floor presses te doen, dus als je harde vloeren hebt, raden we je aan de beste yogamatten te gebruiken voor wat comfort.
- Dumbbell vs barbell
Overhead press
In de diepte: hoe overhead presses te doen
Een perfecte aanvullende oefening op de floor press, de overhead press werkt de (delts) schouders en triceps. Je kunt deze oefening zittend uitvoeren, die variant wordt vaak shoulder press genoemd, of staand, de laatste die wij aanbevelen omdat dat de core meer werkt dan de eerste.
Bent over row
In de diepte: hoe doe je gebogen over rows
Laten we overgaan naar de rug en biceps. Bent over rows versterkt beide en helpt je ook die hamstrings los te maken aangezien je deze oefening uitvoert – je raadt het al! – voorovergebogen uitvoert. Houd je ruggengraat neutraal en je schouders open tijdens de hele oefening.
Renegade row
In de diepte: hoe renegade rows te doen
Renegade rows zal ook de biceps en de rug trainen, maar ook de core, waardoor deze oefening een uitstekende semi-volledige lichaamsbeweging is. Het toevoegen van een extra push up tussen de rows door is optioneel, hoewel dit de meest brute afsluiter van deze workout zou zijn.
Recent nieuws