Ligt het aan mij, of is vet een van de meest verwarrende macronutriënten die er zijn, tenminste als je afgaat op wat de media en de maatschappij erover zeggen?
Afhankelijk van aan wie je het vraagt, kan je een superhoog-vet dieet of een extreem laag-vet dieet worden aangeraden. Je vriend kan je vertellen dat je meer “goede vetten” moet eten, terwijl je moeder je vertelt dat je iets niet moet eten omdat het te dikmakend is. Maar vet eten maakt je niet dik, toch? Of toch wel? De verwarring is echt! Voeg aan dit alles de verantwoordelijkheid toe om je kind goed te voeden, en de verwarring wordt in een mum van tijd overweldigend!
Deze post zal door alle ruis heen snijden, en je voor eens en voor altijd de skinny over vetten geven (zie je wat ik daar deed?). U kunt er zeker van zijn dat alles wat ik hier aan te bevelen is gebaseerd op onderzoek. Ik heb al het graven en leren, zodat je niet hoeft te doen. Dus laten we beginnen en alles vertellen over gezonde vetten en oliën voor kinderen!
- Waarom kinderen (en volwassenen!) vetten nodig hebben
- Het maakt maaltijden meer bevredigend en vullend
- Vooral voor onze kleintjes, het is een essentieel onderdeel van het dieet
- Het helpt ons bepaalde vitamines op te nemen
- Mijn Go-To gezonde vetten en oliën voor kinderen
- Onverzadigde versus verzadigde vetten
- Mijn favoriete oliën
- Avocado olie
- Olijfolie
- Andere keuzes om soms te gebruiken:
- Wanneer elke olie te gebruiken
- Hulp nodig bij het creëren van evenwichtige maaltijden voor uw gezin?
Waarom kinderen (en volwassenen!) vetten nodig hebben
Laten we beginnen met te zeggen dat ja, vet goed voor je is! Vet is een van de 3 macronutriënten (en veel micronutriënten) waar ons lichaam van afhankelijk is om goed te groeien en onze dagelijkse functies te ondersteunen, dus het is belangrijk om het bij de maaltijden te gebruiken!
Er zijn zeker kwaliteiten die sommige vetten beter maken dan andere, maar dat betekent niet dat welk voedsel dan ook van tafel zou moeten zijn. Zelfs de minder voedzame vetten kunnen van tijd tot tijd in het dieet van uw gezin voorkomen!
Nog meer overtuigingskracht nodig? Hier zijn nog een paar redenen om van vet te houden:
Het maakt maaltijden meer bevredigend en vullend
Wanneer een maaltijd meestal aanvoelt alsof het die “bevredigings” factor mist (d.w.z., wanneer uw kinderen u smeken om een snack 6 seconden na de lunch!), is het omdat het te weinig vet bevat.
Vooral voor onze kleintjes, het is een essentieel onderdeel van het dieet
Ze zijn in een echt belangrijk stadium van ontwikkeling waar hun hersenen en hele centrale zenuwstelsels groeien en zich elke dag meer ontwikkelen, en hun lichamen hebben vet nodig om dat allemaal te laten gebeuren.
Het helpt ons bepaalde vitamines op te nemen
Vet in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine A, D, E, en K) kunnen niet goed worden opgenomen tenzij er vet in het lichaam aanwezig is.
Vet is zo belangrijk voor de ontwikkeling van onze kinderen dat de American Academy of Pediatrics zegt het helemaal niet te beperken bij kinderen jonger dan 2 jaar. En zelfs na de leeftijd van 2 jaar, zeggen ze dat ongeveer 30% van de totale calorieën van onze kinderen nog steeds uit vet moet komen. (Je hoeft je geen zorgen te maken om uit te vinden hoe 30% van hun dieet eruit ziet. Neem gewoon een vet bij elke maaltijd, en het zal allemaal in evenwicht zijn!)
Dit is trouwens de reden waarom ik voor je kleintjes onder de 2, altijd zeg om volvette zuivel te kiezen boven vetarme of vetvrije. Na de leeftijd van 2 jaar, is het aan jou. Je kunt vasthouden aan volvet of overschakelen op magere, het is gewoon persoonlijke voorkeur. (Voor meer info over melkkeuzes voor kinderen, klik hier.)
Mijn Go-To gezonde vetten en oliën voor kinderen
Gezonde vetten en oliën voor kinderen (en ons!) komen voornamelijk uit groenten, noten, zaden, en vis. Ik gebruik graag plantaardige oliën bij het koken, hoewel je boter en spek ook wel eens in mijn keuken ziet verschijnen! Er is geen voedsel dat volledig verboden is.
Met dat gezegd, de vetten en oliën die ik het meest gebruik in mijn keuken zijn:
- Olie of boter bij het koken
- Notenboter
- Gemalen noten (hele noten zijn een verstikkingsgevaar voor peuters)
- Avocado’s
- Vette vis zoals tonijn, zalm, sardines (zie dit bericht voor meer informatie over zeevruchten voor peuters)
- Geslepen lijnzaad
- Chiazaad (heel of gemalen)
Ik ben dol op deze zaden omdat ze veel voedingsstoffen bevatten en mijn maaltijden vullender maken!
Deze lijst geeft me ook een heleboel opties om uit te kiezen. Afhankelijk van het recept of gewoon mijn voorkeur, kan ik voedsel in een olie koken, een vette vis als hoofdgerecht serveren, of noten en zaden gebruiken als garnering voor dingen als yoghurt en toast. Dit maakt het gemakkelijk om ervoor te zorgen dat ik bij elke maaltijd een vet serveer en mijn kinderen ongeveer 30% van hun calorieën uit vet geef!
Onverzadigde versus verzadigde vetten
We kunnen het niet over gezonde vetten en oliën voor kinderen hebben zonder het te hebben over onverzadigde vetten, die in wezen degene zijn die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (zoals olijfolie).
Onverzadigde vetten zijn echt goed voor ons omdat ze meer bescherming bieden tegen gezondheidsrisico’s zoals hartaandoeningen en beroertes. Het is het beste om ze vaker te gebruiken dan verzadigde vetten.
Maar om super duidelijk te zijn, alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetten; we categoriseren ze gewoon op basis van het type vetzuren waarvan ze meer bevatten. Kokosolie bestaat bijvoorbeeld voor ongeveer 92% uit verzadigde vetzuren, waardoor het een verzadigd vet is. Olijfolie bestaat voor ongeveer 86% uit onverzadigde vetzuren, waardoor het een onverzadigd vet is.
Een klein voedingswetenschappelijk snufje voor jou!
Mijn favoriete oliën
Mijn favoriete gezonde oliën voor kinderen (en voor mezelf) zijn avocado-olie en olijfolie. Hier is waarom:
Avocado olie
Ik hou van avocado olie omdat het:
- een onverzadigd, hart-gezond vet is.
- een neutrale smaak heeft die de smaak van wat ik ook aan het koken ben niet zal veranderen. (Dit maakt het mijn go-to olie om mee te bakken!)
- heeft een hoog rookpunt van 520 graden F, wat betekent dat de olie stabiel blijft als je ermee kookt. (Dit is belangrijk omdat wanneer oliën afbreken, ze chemicaliën kunnen vrijgeven die voedsel een ongewenste verbrande smaak geven, en vrije radicalen die schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Wanneer u kookt met olie die een hoog rookpunt heeft, hoeft u zich geen zorgen te maken over het afbreken.)
Shopping Tip: Ik koop graag een grote fles avocado-olie bij Costco!
Olijfolie
Ik hou van olijfolie omdat het:
- ook een onverzadigd, hart-gezond vet is
- een lager rookpunt heeft, maar de verschillende variaties maken het zo dat er een olijfolie is voor zowat elke kookmethode!
- Extra vierge olijfolie is geweldig voor saladedressing of recepten waarbij je het slechts minimaal hoeft te verhitten.
- Light olijfolie is het beste om mee te koken omdat het het hoogste rookpunt heeft van de olijfolie soorten.
Andere keuzes om soms te gebruiken:
- Canola olie
- Zonnebloemolie
- Pinda olie
- Sesam olie
Wanneer elke olie te gebruiken
Voor het bakken, kies altijd een neutraal smakende olie. Mijn favorieten zijn:
- Avocado-olie;
- Canola-olie; en
- Zonnebloemolie.
Voor sauteren of bakken gebruikt u een olie met een hoger rookpunt, zoals:
- Avocado-olie;
- Canola-olie; en
- Zonnebloemolie.
Voor bakken, kies voor:
- Zonnebloemolie
- Avocado-olie
Voor roerbakken, probeer arachideolie (het is zo goed!).
En, voor dressings, vinaigrettes, en afwerking olie, bereik voor extra vierge olijfolie. Het lagere rookpunt betekent dat het niet zo goed voor high-heat recepten, maar het is perfect voor dingen als deze!
Hulp nodig bij het creëren van evenwichtige maaltijden voor uw gezin?
Kijk naar mijn Dinnertime Survival Guide! Het staat vol met gezonde recepten die klaar zijn en op tafel in 15 minuten of minder, met GEEN voorbereiding! Gebruik het als een 6-weeks maaltijdplan, of kies en kies gewoon voor wat maaltijdinspiratie.
Grijp uw exemplaar hier!
