Als je hebt besloten dat dit het jaar is dat je jezelf gaat uitdagen en gaat trainen voor een Ironman, dan is het goed nieuws dat we je, met nog drie maanden te gaan, op weg kunnen helpen met dit gratis Ironman-trainingsplan!
Onze enige voorwaarden? Een volledige triatlon is geen afstand die je in een opwelling kunt afleggen. Ironman heeft niet voor niets de reputatie zwaar te zijn. We raden je aan maximaal twee jaar ervaring te hebben met triatlonsporten – of op zijn minst een ervaren en bekwame zwemmer, fietser en hardloper te zijn die in staat is comfortabel 2 km te zwemmen, 40 km te fietsen en 12-14 km hard te lopen als je aan dit plan begint. Dat geeft je de trainingsbasis die je nodig hebt om vooruitgang te boeken. In het ideale geval heb je een triatlon gedaan tot minimaal de Olympische afstand.
Hoe train je voor je eerste Ironman
Hoe race je je eerste Ironman triatlon
Er zijn geen krachttrainingen opgenomen in dit plan, maar we raden je sterk aan om basis core strength oefeningen aan je regime toe te voegen. Er is een geweldige set hier, geschreven voor ons door Ironman legende en 220 coach Dave Scott, die zijn een goede plek om te beginnen.
Dit is een full-on Ironman trainingsschema voor 12 weken en idealiter geen sessies zullen worden gemist. Maar als je er toch een paar mist, probeer dan niet de trainingsdagen te verdubbelen, want dat kan leiden tot oververmoeidheid of blessures. Accepteer gewoon dat u een sessie hebt gemist en ga gewoon door met de training van de volgende dag. Waar mogelijk kan het een groot voordeel zijn om anderen te hebben om mee te trainen, vooral bij de langere sessies. Zorg er wel voor dat ze je helpen met trainen, in plaats van je uit je trainingsprogramma te dwingen. Je moet te allen tijde vasthouden aan wat het beste voor je is als je je voorbereidt op de Ironman.
Ten slotte is de Ironman training een grote tijdsinvestering dus, voordat je jezelf halsoverkop in dit plan stort, overweeg je levensstijl – past dit rond je gezin en je werk zonder dat je gescheiden of ontslagen wordt?! Maar het is mogelijk met een drukke levensstijl, en de beste age-groupers zorgen ervoor dat elke minuut van de dag wordt meegerekend. Tijdens het woon-werkverkeer kun je bijvoorbeeld prima fietsen of hardlopen!
6 tips voor een goede balans tussen training en het moderne leven
Chrissie Wellington over… Jongleren met ballen als triatleet
OUR TIPS VOORBEREIDING IRONMAN
TRAIN SPECIFIEK
Pas je training aan om de wedstrijd te simuleren. Is het zwemmen in een rivier, meer of zee? Is het fietsparcours heuvelachtig, vlak en/of winderig? Is het hardlopen op de weg of op het pad? Train voor deze omstandigheden.
TRY UITRUSTING
Gebruik de uitrusting en voeding die je op de wedstrijddag van plan bent te gebruiken, vooral tijdens de langste sessies. Als je tri-bars gaat gebruiken, zorg er dan voor dat je comfortabel zit.
PLAN TE LOPEN
Oefen tijdens je langste runs perioden van lopen in te lassen die simuleren dat je door hulpposten loopt. Gebruik deze tijd om bij te tanken. Het is prima om te lopen tijdens de Ironman!
Houd je op de hoogte van het parcours
Probeer om een paar dagen voor de wedstrijd op het parcours te komen en te oefenen. Kennis van het parcours kan je helpen om een effectief plan op te stellen.