Soms kan het heel groot zijn met wie je traint. Nou, mijn trainingspartner is enorm en het heeft een vuur in mijn buik aangestoken, vergelijkbaar met het eten van hete pepers bedekt met Ex Lax. Mijn kont staat in brand! Mijn nieuwe trainingspartner is Lin McAteer. Hij is een werknemer van onze grootste distributeur voor Scivation en de EXCLUSIEVE distributeur voor Primaforce-Europa, maar in de sportschool zijn we gewoon twee krijgers die elkaar de hersens inslaan.
Hij heeft me laten kennismaken met een trainingsstijl waarvan ik wou dat ik die jaren geleden al kende. Het is DE ENIGE manier waarop hij traint, met uitzondering van een paar dingen die we instinctief doen, en het heeft me in staat gesteld om te groeien terwijl ik een dieet volg van ONDER de 5% lichaamsvet! Wat is dit programma? Voor de doeleinden van dit artikel, noem ik het “High Reps to Hugeness Training!”
- Spiergroei tijdens dieet!
- Training Split
- Hoeveel van mijn max moet ik gebruiken?
- Wat als ik geen 15 reps kan doen?
- Voorbeeldroutine
- BodyFit
- Wat zit er bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat zit er bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat zit er bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat zit er bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat zit er bij BodyFit?
- Ab te overwegen selecties
- Kuit Selecties om te overwegen
- Cardio
- Het belang van cardiovasculaire training het hele jaar door
- Lage-Moderate Intensity Cardio On Weight Training Days
- High Reps For Huge Muscles
Spiergroei tijdens dieet!
Training Split
- Maandag: Vrij
- Dinsdag: Uit
- Woensdag: Rug
- Donderdag: Borst
- Vrijdag: Benen
- Zaterdag: Schouders/Traps
- Zondag: Arms
Wat we doen is 2 sets van 15 op alles behalve de eerste oefening van een training, waar we een tot twee opwarmingen doen voor onze werksets. We doen dan twee sets, soms één als het ons te veel wordt, tot we 15 reps hebben. We gaan nog steeds zwaar en soms zullen we zelfs rustpauzes gebruiken om die magische 15 te halen.
We halen meestal 15, maar als we op voorhand falen, rusten we uit en kloppen we de reps die we nog tegoed hebben in rustpauze stijl! Dit heeft me geholpen blessurevrij te blijven en in tegenstelling tot andere 15-rep sissy workouts, gaan we hard en zwaar, dus de spierstimulatie is meer dan genoeg om groot, mager en HARD te worden.
We trainen woensdag tot en met zondag en hebben maandag en dinsdag vrij om te werken met ons trainingsschema, dus elke vijfdaagse split, welke dagen je het ook kunt maken, werkt prima.
We doen kuiten en buikspieren elke trainingsdag. Onze kuitoefeningen zijn ofwel ezel kuitverhogingen, zittende kuitverlengingen of beenpers kuitverhogingen in drie sets van 25 reps. We doen abs de meeste dagen in drie sets van 15-20 reps.
Hoeveel van mijn max moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 12-15 reps kunt halen. Zodra 15 reps makkelijk gaat, is het tijd om het gewicht te verhogen voor set nummer twee! Na een paar weken op dit programma, zult u merken dat u hetzelfde gewicht tilt voor 15 reps als u was voor acht reps. Het is een onwerkelijk gevoel!
Wat als ik geen 15 reps kan doen?
Als je na ongeveer 10 reps faalt, moet je het gewicht heffen, 5 keer diep ademhalen, en dan de laatste 5 reps eruit knallen. Dit heet een rust-pauze set. Het doel van dit programma is om altijd 15 reps te halen, NO MATTER WHAT! Zelfs als je twee keer moet rusten is dat prima.
Je kan eindigen met iets als 9 reps, 5 keer diep ademhalen, nog 4 reps, 2-3 keer diep ademhalen, en dan je laatste 2 reps afmaken. Het belangrijkste om te doen is consequent gewicht toe te voegen aan de bar tijdens het voltooien van uw 15 reps. Zoals in de vorige paragraaf werd gezegd, zodra u 15 reps kunt voltooien, moet u het gewicht verhogen.
Voorbeeldroutine
Met deze stijl van trainen gebruiken we veel machines. Dit is meer een trainingsprogramma voor gevorderden, want als beginner wil je je concentreren op de broodnodige oefeningen, zoals squats. Maar zoals je zult zien, verwerken we deze core lifts regelmatig in dit programma. Hier is een voorbeeld routine:
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- Hanging Leg Raises
- Machine Crunch
- Decline Situps
- Donkey Calf Raises
- Leg Press Calf Raises
- Standing Calf Raises
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Ab te overwegen selecties
Kuit Selecties om te overwegen
Cardio
Dit hangt allemaal af van je doelen. Maar over het algemeen adviseer ik het hele jaar door 20-45 minuten cardio van lage intensiteit voor of na de training.
Het belang van cardiovasculaire training het hele jaar door
Uitputting A.K.A. cardiovasculaire training verbetert het vermogen van het hart om bloed te pompen en verhoogt de zuurstofopname in de cellen. Een “fit” persoon verliest ook meer vet in rust en tijdens het sporten dan een “unfit” persoon.
Bodybuilders gebruiken cardiovasculaire training voornamelijk als een middel om het calorieverbruik te verhogen en zo vetverlies te vergroten of vetaanwas te verminderen. Door het hele jaar door cardio te doen, vergroot u het vermogen van uw lichaam om vet te verliezen, zowel in rust als tijdens het sporten. Laten we eens bespreken wat voor soort cardio je moet doen.
Lage-Moderate Intensity Cardio On Weight Training Days
Zoals gezegd in de intro, gebruiken bodybuilders cardio voornamelijk als middel om hun calorieverbruik te verhogen (cardiovasculaire training heeft een TON van andere gezondheidsvoordelen, maar die voordelen zullen we hier niet aanstippen). Het gebruik van lage intensiteit cardio, gedaan voor of na de gewichtstraining, stelt iemand in staat om meer calorieën te verbranden zonder het herstel te belemmeren.
Lage intensiteit cardio is niet zo belastend voor het lichaam als hoge intensiteit cardio of hoge intensiteit interval training (HIIT). Het zou erg moeilijk zijn voor iemand om een HIIT-sessie te voltooien voorafgaand aan gewichtstraining, omdat het je prestaties zou verminderen bij het heffen van gewichten, of om de sessie te voltooien na gewichtstraining, omdat het erg vermoeiend zou zijn.
We willen het lichaam gezond en blessurevrij houden. Als je geblesseerd raakt, zullen je trainingen eronder lijden of helemaal stoppen. Daarom denk ik dat het praktischer is om cardio van lage tot gemiddelde intensiteit uit te voeren op gewichttrainingsdagen. Nu zou je cardio apart van krachttraining kunnen doen, maar voor de meesten zou dat betekenen dat je twee keer naar de sportschool moet, wat onpraktisch is; vandaar mijn aanbeveling om cardio voor of na de krachttraining te doen.
Of je cardio voor of na de krachttraining doet, is een persoonlijke voorkeur. Vergeet niet dat je belangrijkste doel is om het hard te raken in de gewichtenkamer. Als het doen van cardio voor de gewichtstraining uw prestaties vermindert, dan zou het beter voor u zijn om het na de training te doen.
Als u vindt dat u te moe bent om cardio na de gewichtstraining te doen of gewoon vindt dat u zich te veel verveelt en uw cardiosessie niet afmaakt, zou het beter voor u zijn om uw cardio voor de gewichtstraining te doen.
High Reps For Huge Muscles
Daar heb je het, een programma dat anders is dan je ooit eerder hebt gebruikt. Stop niet bij acht reps, wees een echte man en doe er 15 en laat die spieren voelen alsof ze door je shirt gaan exploderen! Schreeuw niet tegen ons als je kleren te strak zitten!