Het kan voelen alsof er niet genoeg uren op een dag zijn om alles af te vinken wat op je to-do lijst staat, laat staan dat je een volle acht uur vindt om ’s nachts tussen je lakens te kruipen. Maar het branden van de kaars aan beide uiteinden – je werkte tot in de kleine uurtjes om die deadline te halen en haalde het nog steeds naar je sunrise bootcamp – kan je letterlijk dronken op het werk laten voelen. Een mogelijke oplossing? Zet 15 minuten dutje in je schema.
“Mensen, voor het grootste deel, slapen ’s nachts niet genoeg, en daardoor beginnen ze hun dag met een tekort,” zegt Sara C. Mednick, psycholoog en auteur van Take a Nap, Change Your Life. “Een van de manieren waarop dutjes helpen is dat het je in staat stelt om wat broodnodige slaap in te halen. Maar er is ook een grote hoeveelheid onderzoek dat aantoont dat zelfs bij goed uitgeruste volwassenen, dutjes zeer nuttig zijn voor het verbeteren van cognitie, met name het geheugen.”
“Zelfs bij goed uitgeruste volwassenen, zijn dutjes zeer nuttig voor het verbeteren van cognitie, met name het geheugen.”
Mednick legt uit dat bepaalde informatie die je overdag binnenkrijgt, alleen kan worden verwerkt terwijl je slaapt. Dus het splitsen van je dag in twee delen door het nemen van een aantal middagwenkjes kan je productiever maken aan beide kanten van je dutje.
“Naps zijn aanpasbaar en zeer adaptief,” zegt Mednick, die onvermurwbaar is dat een snelle snooze halverwege de middag niet zal knoeien met je nachtelijke zzz’s. “Als je op zoek bent naar een opkikkertje, dan is een dutje van 15 minuten op elk moment voldoende. Als je op zoek bent om je cognitieve verwerking een beetje meer te verbeteren, wil je een langer dutje.” Ze suggereert 45 tot 90 minuten om geheugenconsolidatie, creativiteit en dieper denken te helpen verbeteren.
Het is duidelijk dat cafeïne dat niet kan doen. Dus in plaats van naar die derde kop koude brouwsel te grijpen als het 3 uur ’s middags te laat is, waarom trakteer je jezelf niet op een 15 minuten durende pauze?
Hier zijn Mednicks tips om als een pro te power-nappen.
Maak een slaapritueel
Tenzij je een hypnotiseur op kantoor hebt, is het onwaarschijnlijk dat je je hoofd op je bureau kunt leggen en meteen in slaap valt (zelfs als je een van die te gekke struisvogelkussens hebt). In plaats daarvan moet je een manier vinden om je lichaam te vertellen dat het tijd is om af te koelen.
“We zijn gewoontedieren, dus elke keer hetzelfde doen voordat je je installeert, is erg nuttig,” zegt Mednick. Elke chill-inducerende handeling – of je nu oordopjes indoet, het licht uitdoet of op een meditatie-app drukt – helpt je hersenen een signaal te geven dat het tijd is om naar een meer ontspannen toestand over te gaan.
Set the scene…
Jouw bureau of zelfs een slaapcabine, als je het geluk hebt er een te hebben, is misschien lang niet zo aantrekkelijk als je knusse, wolkachtige bed. Maar er zijn een paar aanpassingen die je kunt doen om een chill zone in je kantoor te creëren. “Slaap wordt geremd door licht. Dus als je je lichaam wilt vertellen dat het tijd is om een pauze te nemen, ga je naar een heel donkere plek, “zegt Mednick.
Ze bedoelt dit letterlijk: Doe het licht uit, ga liggen en doe een oogmasker op. Je moet ook je e-mails op pauze zetten (je kunt het!) en je telefoon het zwijgen opleggen voordat je gaat slapen. Zelfs de belangrijkste berichten kunnen 15 minuten wachten.
…en een alarm
Tenzij je de luxe hebt om de hele middag te slapen (in dat geval wil ik je baan), zorg ervoor dat je een soort alarm instelt om je uit dromenland en terug in de echte wereld te trekken. “Zorg ervoor dat je weet dat je tegen een bepaalde tijd weer op zult staan,” zegt Mednick. Zelfs als je niet volledig in slaap kunt vallen in de tijd die je hebt toegewezen, kan het geven van rust aan je geest je productiviteit enorm stimuleren.
Ga ergens heen waar je je veilig voelt
De meeste bazen zijn niet echt aan boord met een snooze op de klok, dus je zult moeten verhuizen om wat shut-eye te vangen. Maar, natuurlijk, je kunt niet zomaar ergens gaan liggen. “Je moet op een veilige plek zijn,” zegt Mednick. “Als je in volledige rust bent, moet je weten dat je niet wordt lastiggevallen of beroofd.” Ze is een grote fan van het middagdutje in de auto – zolang je maar onthoudt dat je de deuren op slot doet.
Gun jezelf gewoon een pauze
Als slapen er gewoon niet in zit, zegt Mednick dat je toch wat tijd achter je computer vandaan moet nemen. “We zijn niet in staat om zo constant en hard te werken als mensen doen zonder dat onze prestaties afnemen,” zegt ze. “Dus in het algemeen kan elke vorm van pauze geweldig zijn.” Maak een wandeling, bel een vriend, doe iets voor jezelf.
Voorbij zijn de dagen van slaapschaamte: In 2017 is het cool om een volle acht uur slaap te krijgen. Vooral als je het kunt doen in een heel, heel schattige pyjama.