Hoe een steen kwijtraken in een maand: een makkelijk te volgen, effectief dieetplan

Ten eerste, is een steen kwijtraken in een maand veilig? Ja, een steen verliezen in een maand is een drastisch gewichtsverlies, maar als u deze veilige gids volgt, kan het worden gedaan. Gewichtsverlies moet geleidelijk gebeuren in plaats van drastisch, en altijd het resultaat zijn van een evenwichtig dieet en voldoende lichaamsbeweging.

Volg deze eenvoudige dieetregels voor de komende vier tot zes weken en, afhankelijk van hoe streng u bent, kunt u in een maand een steen verliezen en een kledingmaat kleiner worden. Maar natuurlijk is het belangrijk om gezond te blijven, dus raadpleeg altijd uw huisarts als u zich zorgen maakt over een nieuw afslankplan. Door onze eigen w&h tips te combineren met de tips van gediplomeerd voedingsdeskundige Kim Pearson, zult u snel resultaat zien. U kunt een specifiek dieet proberen, zoals Het Cambridge Dieet, maar deze gids is een goede allrounder als u uw eet- en beweegroutine wilt opschudden.

Naast de gezonde voedingsmiddelen die u zou moeten eten, houdt dit plan u gehydrateerd en stimuleert het uw humeur, zodat u het deel wilt laten uitmaken van uw dagelijkse routine.

Bent u een zoetekauw? Geen probleem – je hoeft alleen maar die traktaties te verdienen met een beetje extra inspanning op het bewegingsfront.

Verruil je ochtendgranen voor een eiwitrijk ontbijt

Eiwitrijke voedingsmiddelen vullen ons en houden ons langer tevreden, dus streef ernaar om het tijdens de maand in al je maaltijden op te nemen. Kim zegt: “Als je je ontbijtgranen of toast vervangt door een ontbijt op basis van eiwitten, blijf je langer vol en voorkom je dat je halverwege de ochtend gaat snoepen. Een onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt gewichtsverlies bevordert door onze ‘eetlust’-hormonen te reguleren, waardoor we later op de dag minder willen eten.”

Op zoek naar een recept? Probeer onze biologische eieromelet met gesneden paprika en spinazie. Of maak een proteïne-smoothie van een goed eiwitpoeder, suikerarm fruit zoals bessen, een handvol spinazie, een eetlepel lijnzaad en wat amandelmelk.

Vul de helft van je bord met groenten

Kim adviseert: “Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suiker en als deze suikers niet worden gebruikt voor energie, worden ze waarschijnlijk opgeslagen als vet. Vermijd voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta, noedels en brood. Bloemkoolrijst en courgettespaghetti zijn geweldige alternatieven voor je standaard rijst en pasta.”

Probeer een van onze heerlijke courgettespaghettirecepten.

“Zorg er in plaats daarvan bij het avondeten voor dat ten minste de helft van je bord voornamelijk groene groenten en andere koolhydraatarme groenteopties bevat, zoals champignons of tomaten.”

Geef een portie goede vetten in al je maaltijden

Kim geeft toe dat het absoluut noodzakelijk is dat je vet eet – in tegenstelling tot wat je is verteld. “Je zou kunnen denken dat vet eten leidt tot aankomen, maar eigenlijk is het tegenovergestelde waar. Vet is niet alleen essentieel voor de gezondheid, maar tal van studies hebben aangetoond dat een dieet met minder koolhydraten maar meer gezonde vetten de beste – en snelste – manier is om gewicht te verliezen.”

Dus het belangrijkste punt is gezonde vetten – dus in wat voor soort voedsel kunnen we dit vinden?

“Goede vetten kunnen worden gevonden in vette vis, noten zoals walnoten en zaden zoals lijnzaad en chiazaad. Probeer gedurende de maand bij elke maaltijd een matige portie gezonde vetten te eten”, zegt Kim.

Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je aan de portiegrootte houdt en toch de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, is een abonnement op een receptenbox. Een abonnement als Simply Cook biedt caloriearme alternatieven voor al je favoriete gerechten, zoals pasta, biefstuk en curry. Ze leveren alle specerijen, kruiden en pasta’s die u nodig hebt om nieuwe smaken te ontdekken, plus alle recepten om een spannende reeks caloriearme gerechten te maken, rechtstreeks aan uw voordeur.

Eet slechts drie keer per dag – en snack niet!

Kim zegt: “Hoewel dit afhangt van het individu, voor de gemiddelde persoon die geen intensief trainingsprogramma volgt, is het ideaal om drie maaltijden per dag te eten, met een tussenpoos van vijf uur. Je ontbijt bijvoorbeeld om 9 uur, luncht om 14 uur en dineert om 19 uur. Het is ook altijd een goed idee om laat op de avond te eten.

“Ik raad ook af om constant te grazen en te snacken. Het is beter om tijdens uw hoofdmaaltijden een stevige maaltijd te eten en dan tijd tussen de maaltijden in te laten. Dit geeft je lichaam de kans om een deel van je opgeslagen vetreserves op te gebruiken, in plaats van zich puur te richten op ‘makkelijke energie’ uit het voedsel dat je net hebt gegeten.”

Dat klinkt voor ons zeker logisch! Dit is een andere manier waarop een receptenbox kan helpen, omdat u uw maaltijden kunt afstemmen op de voedingsmiddelen die u graag eet.

Sport vijf keer per week en doe HIIT- en krachttraining

Kim sprak met een aantal van haar gediplomeerde collega’s, die personal trainer zijn, om erachter te komen welke workouts het beste werken om gewicht te verliezen.

Zij zei: “Mijn collega’s van personal trainers adviseren graag een combinatie van HIIT (high intensity interval training) en krachttraining om snel gewicht te verliezen. Training die spiergroei bevordert zal ook helpen om de stofwisselingssnelheid van het lichaam te verhogen. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer calorieën het lichaam verbrandt, zelfs in rust, dus het is goed voor het verliezen van gewicht en het handhaven van gewichtsverlies, om u te helpen de extra kilo’s eraf te houden.”

Als u thuis aan een HIIT-training wilt beginnen, hebt u een aantal startgewichten nodig. Deze zijn verkrijgbaar in gewichten van minder dan 1 kg tot bijna 3 kg.

SHOP NOW

Als u alcohol moet drinken, kies dan voor droge wijnen met minder suiker

“Alcoholische dranken kunnen verrassend veel calorieën en suiker bevatten, dus het matigen van uw alcoholconsumptie is belangrijk voor gewichtsverlies. Alcohol kan ook je eetlust vergroten en je wilskracht aantasten als het gaat om voedselkeuzes! Het is dus over het algemeen beter om het te vermijden.

“De regering beveelt echter aan dat we niet meer dan 14 eenheden per week drinken, wat overeenkomt met zes kleine glazen wijn, dus probeer je aan deze richtlijnen te houden als een maximum. Als je drinkt, eet dan eerst om de negatieve effecten van alcohol te verminderen en kies voor droge wijnen met een lager suikergehalte, zoals Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay of Sauvignon Blanc.”

Drink een glas water voor elke maaltijd

Wij van Woman & Home hebben wat onderzoek gedaan, en volgens recente studies kan het drinken van een glas gewoon water ook helpen om in een maand een pond af te vallen. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Birmingham volgde 12 volwassenen gedurende 12 weken. De helft van de groep werd gevraagd 500 ml water te drinken voor elke maaltijd, en de andere helft niet. De zes die water dronken voor hun maaltijden verloren ongeveer 2,8 pond meer dan degenen die dat niet deden, wat ertoe leidde dat ze gemiddeld elk ongeveer 9,4 pond verloren over de 12 weken.

Beperk jezelf tot slechts één traktatiemaaltijd per week

Kim Pearson beweert dat we allemaal af en toe een traktatie moeten hebben – alleen niet zo vaak!

Zij zei: “Alles wegsnijden waar je van houdt, zal je waarschijnlijk ellendig maken. Wil een programma voor snel afvallen effectief zijn, dan moet het iets zijn waar je je aan kunt houden. Gun jezelf één traktatiemaaltijd per week waarbij je mag eten waar je zin in hebt. Of verdeel je traktaties over de week. Dit kan bijvoorbeeld elke dag een kleine reep pure chocolade (70%) zijn, of iets gelijkwaardigs. Onthoud wel dat hoe meer traktaties je neemt, hoe langzamer je afvalt, dus neem ze niet te regelmatig!”

Kijk uit voor verborgen suikers in zogenaamd gezonde voedingsmiddelen

“Te veel suiker eten is een van de snelste manieren om aan te komen. Als het niet onmiddellijk wordt gebruikt voor energie (zoals lichaamsbeweging), zet het lichaam suiker om in vet om op te slaan voor later gebruik”, aldus Kim.

“Uiteraard bevatten koekjes, cake, chocolade en snoep veel suiker – maar kijk uit voor verborgen suikers in mueslirepen, roerbaksauzen, saladedressings en zelfs ontbijtsmoothies. Controleer de voedingswaarde-informatie om erachter te komen hoeveel suiker er echt in je eten zit, en als je twijfelt, ruil het dan in voor echt fruit, of maak je eigen sauzen en saladedressings.”

Gebruik MyFitnessPal om slecht gedrag bij te houden

Kim zegt: “Ik raad aan om MyFitnessPal te gebruiken om bij te houden wat je in de loop van de maand eet, omdat dit zo nuttig is bij het identificeren van niet-helpende gedragingen, evenals voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze gezond zijn, maar waarvan je zou kunnen ontdekken dat ze dat niet zijn.”