Hint: het is voor elke persoon anders.
Gezond eten is belangrijk, maar het kan een proces op zich zijn: Moet ik biologisch fruit eten? Heb ik grasgevoerd rundvlees nodig? Moet al het sap koudgeperst zijn? En dat is voordat je zelfs begint uit te zoeken hoeveel van elke macronutriënt – koolhydraten, vetten en eiwitten – je nodig hebt op een dag-tot-dag basis. Zucht.
Gelukkig hoeven de dingen niet zo moeilijk te zijn, tenminste als het gaat om misschien wel de belangrijkste macronutriënt voor actieve vrouwen: eiwit.
GeRELATEERD: Van Paleo tot Atkins: Hoe Populaire Eiwitrijke Diëten Stack Up
Hier, waarom de vullende voedingsstof zo’n belangrijk onderdeel van uw dieet is, hoe u uw individuele eiwitbehoeften kunt meten-plus eiwitrijke keuzes voor ontbijt, lunch, diner, en alles daartussenin om u te helpen ervoor te zorgen dat u er elke dag genoeg van binnenkrijgt.
Waarom Eiwit belangrijk is
Denk aan je lichaam als een oneindige bouwplaats. Eiwit is het werk dat nodig is om het project soepel te laten verlopen.
“Je gebruikt voortdurend eiwit om hormonen, enzymen, immuuncellen, haar, huid, spieren en andere eiwitweefsels te ondersteunen,” zegt Cynthia Sass, R.D., een prestatievoedingsdeskundige gevestigd in New York en Los Angeles. “Bovendien is eiwit nodig om te herstellen van de stress van een training.” Na de training gebruikt je lichaam eiwitten (afgebroken in aminozuren) om beschadigde spiervezels te herstellen, waardoor ze weer sterker worden dan voorheen.
Niet genoeg eiwitten binnenkrijgen kan leiden tot spierverlies, zwak haar en nagels, of immuunproblemen. Maar op zijn minst zal het je weerhouden van de beste resultaten in de sportschool. Gelukkig krijgen de meeste Amerikanen wel genoeg eiwitten binnen via hun voeding. Er zijn zelfs schattingen dat de gemiddelde Amerikaan twee keer de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt”, zegt Alex Caspero, R.D., een diëtist in St. Maar de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen is belangrijk. “Het lichaam kan slechts 15 tot 25 gram eiwit per keer gebruiken voor spieropbouw,” zegt Caspero. “De rest wordt afgebroken en gebruikt als brandstof, of opgeslagen als vet.”
GeRELATEERD: 5 tekenen dat je niet genoeg eiwitten eet
Maar hier is het ding: ieders eiwitbehoefte is anders.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Hoewel diëtisten van mening verschillen over de *exacte* hoeveelheid eiwit die elk lichaam nodig heeft, zijn er enkele algemene vuistregels om u te helpen begeleiden. De National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), die de minimale hoeveelheid beschrijft die nodig is voor het lichaam om goed te functioneren, zegt dat de dagelijkse eiwitinname 0,36 gram moet zijn voor elke pond die je weegt. Dat is ongeveer 46 gram eiwit per dag voor de gemiddelde vrouw.
Maar veel deskundigen, waaronder Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., een diëtiste bij Ochsner Health in New Orleans, suggereren dat fitte vrouwen veel meer nodig hebben dan dat. Die hoeveelheid voorkomt immers alleen een eiwittekort, zegt Kimball – het is de minimale behoefte. Het is niet optimaal voor spierherstel en groei, een verminderd risico op blessures, of een langer vol gevoel.
Hoeveel eiwit je *eigenlijk* nodig hebt, hangt af van wie je het vraagt en wie je bent. Over het algemeen geldt: hoe meer je beweegt, hoe meer eiwitten je nodig hebt. “Hoe minder slijtage je je lichaam aandoet, hoe minder herstelwerk er te doen is,” zegt Sass. Je leeftijd speelt ook een rol. Sommige onderzoeken suggereren dat naarmate je ouder wordt, je lichaam beter presteert met grotere hoeveelheden eiwit. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism bleek dat wanneer mensen boven de 50 ongeveer het dubbele aan DRI eiwitten aten, hun lichaam beter was in het opbouwen van spieren.
Als u regelmatig hard traint (denk: zowel cardio- als krachttraining op regelmatige basis), merkt Sass op dat de ideale dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw en -behoud ongeveer 0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht is – idealiter gelijkmatig verdeeld over de dag. Dus, als je je uit de naad werkt, streef dan naar 0,75 tot 1 gram eiwit per pond gezond lichaamsgewicht.
In het kort, dat betekent wat je gewicht was toen je je het sterkst en gezondst voelde. Het onderscheid is belangrijk gezien het feit dat als je ernstig ondergewicht of overgewicht hebt, je niet alleen de cijfers op de weegschaal wilt gebruiken als referentie voor je eiwitinname.
Je absolute minimum, als je niet actief of slechts licht actief bent, moet ongeveer 0,5 gram eiwit per pond van gezond lichaamsgewicht zijn, merkt Kimball op. Voor een actieve vrouw van 130 pond (59 kg), zou een ballpark eiwitverdeling ruwweg 24 gram eiwit per maaltijd inclusief snacks zijn, of ongeveer 97 gram per dag (meer of minder, afhankelijk van uw activiteitenniveau).
Als u zich nog steeds zorgen maakt over de eiwitbehoeften (veganisten en vegetariërs kunnen soms meer aandacht nodig hebben), kan een geregistreerde diëtist u helpen bij het identificeren van de ideale hoeveelheid eiwit voor u.
GeRELATEERD: 14 Beste Veganistische en Vegetarische Eiwitbronnen
Overweeg deze maaltijden en snacks (een uit elke categorie), met hun respectieve hoeveelheden eiwit, bij het bepalen van uw maaltijden en uw macro’s voor de dag.
Eiwitgerichte Ontbijtopties
Omelet met avocado en een kant erwteneiwit “yoghurt”: 24g
Gemaakt van twee hele, grote, biologische, weide-geoogste eieren, bevat een omelet 12 gram eiwit, zegt Sass. Combineer met groenten en avocado, met een kant van gewone erwtenproteïne Griekse “yoghurt” voor nog eens 12 gram.
Eieren “muffins” met twee sneetjes volkoren toast: 22g
Kimball stelt voor om twee eieren in muffinblikjes te roeren en ze te combineren met volkoren toast voor een vroege ochtend proteïne boost.
Een Fage Griekse yoghurt: 18g
Geen zin in eieren? Een 6-ounce verpakking Fage Griekse yoghurt bevat 18 gram eiwit.
Eiwitgerichte lunchopties
Salade met gegrilde kip: 24g
Een grote salade gemaakt met bladgroenten, extra vergine olijfolie en balsamico vinaigrette, gegarneerd met 2 ons gegrilde kipfilet zou ongeveer 14 gram eiwit zijn, zegt Sass. Voeg een half kopje gekookte, afgekoelde quinoa toe en je krijgt er nog eens 4 gram bij. Een half kopje kikkererwten geeft je nog eens 6 gram eiwit – dat is een salade met 24 gram totaal eiwit.
Smoothie met eiwit en notenboter: 27g
Als je onderweg luncht, ga dan naar een smoothiebar of maak je eigen smoothie van een schep eiwitpoeder (meestal ongeveer 20 gram eiwit), bevroren fruit, een handvol boerenkool, verse gemberwortel, ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels amandelboter (die 7 gram eiwit toevoegt), suggereert Sass.
Een ouderwetse kalkoen wrap met groenten: 25g
Neem geen afstand van de ouderwetse bruine papieren zak lunch. Drie ons mager vlees (in dit geval kalkoen) levert ongeveer 20 gram eiwit. Combineer dat met voedzaam volkorenbrood, en je hebt ongeveer 25 gram, zegt Kimball. Voeg je favoriete groenten of spreads toe als vulling.
Eiwitgerichte dinerideeën
Zalm met spruitjes: 25g
Een kopje spruitjes (in de oven geroosterd in kruiden en extra vergine olijfolie) levert 3 gram eiwit. Een beetje bloemkool geeft je nog eens ongeveer 2 gram. Maak het af met 3 ons gebraden Alaska zalm voor nog eens 22 gram eiwit. Maak het gerecht af met 1 kop gekookte spaghetti, suggereert Sass.
Bonenbowl: 22,5 gram
Bonen zijn een solide maar soms over het hoofd geziene bron van eiwitten en een geweldige optie voor plantaardige eters. Bereid een rode bonen power bowl vol gemengde groenten, groenten en fruit voor een gemakkelijke 22,5 gram eiwit.
Banza mac en kaas: 18g
Soms komt het voor dat je niet helemaal zelf kunt koken. Geen druk. Banza kikkererwtenpasta levert een stevige dosis eiwitten (veel meer dan uw traditionele pastasoorten, die meestal rond de 7 gram klokken).
Eiwit-gerichte snackideeën
Een voedingsreep: 10g
Niet alle eiwitrepen zijn gelijk, maar Protein One-repen bevatten 10 gram eiwit, 90 calorieën en 1 gram suiker. Plus, ze zijn makkelijk genoeg om in je bureaula te leggen en te pakken wanneer je trek hebt.
Pistachenoten: 6g
Plantaardige eiwitten, zoals die in pistachenoten, bieden meer waar voor je calorieën, zegt Caspero. “Bijna 90 procent van de vetten in pistachenoten zijn mono- en meervoudig onverzadigde vetten die goed voor je zijn. Plus, ze zijn een goede bron van eiwitten en vezels voor een trio dat helpt om je langer vol te houden, in vergelijking met alleen eiwit.”
Hüttenkaas: 25g
Kimball geeft de voorkeur aan eiwitrijke hüttenkaas als een nachtelijke snack – vooral voor degenen die zichzelf hongerig vinden voordat ze naar bed gaan. Rijk aan een langzaam verterend eiwit genaamd caseïne, zal het hongergevoel op een gezonde manier wegnemen, waardoor je de hele nacht vol blijft.
Om onze top verhalen geleverd te krijgen in uw inbox, meld u aan voor de Gezond Leven nieuwsbrief
Alle onderwerpen in voeding
Gratis lidmaatschap
Geef voedingsbegeleiding, wellness advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox van Health